16小時斷食術

/青木厚、曹逸冰

細胞自噬機制（autophagy）
「睡眠時間+起床後不進餐的時間」持續10小時以上，人體就會開始分解脂肪。持續16小時以上，自噬機制便會啓動。
進餐的本質本該是： 為保持健康攝取身體所需的營養。
我們體內的器官也需要休息。
我會在工作日騰出13~14小時進行斷食，節假日則斷食整整24小時，以達到重置身體的目的。前一天正常吃晚餐，第二天晚一些起床，再少吃一頓午餐，就可以湊滿24小時了。
堅果是斷食的好幫手。
零卡飲品不會拉高血糖值。
如果你習慣每天睡8小時，那麼再空腹8小時就足夠了。如果你每週末都要睡10~12小時，再空腹4~6小時，就能湊夠16小時。
晚餐後2~4小時就寢，睡6~8小時，起床至少5小時後再進餐。
每周斷食一整天，可以進一步提升斷食術的功效。
1~2小時的誤差無傷大雅。如果你覺得工作日空腹16小時有困難，也可以只在雙休日實踐。
千萬不能急於求成，滿腦子想著「我必須每天斷食16小時」。不要勉強自己，長期堅持才是勝利。

朋友，你是不是一天天的總覺得累？

年齡增長造成的體力下降、缺乏運動等因素都能造成上述現象，不過你的煩惱，也許來源於「飲食過量」（尤其是糖類的過量攝入）。

僅僅是一日三餐，就有可能導致「飲食過量」。

而現代人往往會通過飲食攝入大量的熱量，尤其是經常外出就餐的人。

每天光是三碗飯，糖類攝入就不少了。每天吃三碗米飯，就已經用盡了一整天的糖類攝入份額。

引起肥胖，還有可能導致「脂肪肝」，即肝細胞內脂肪堆積過多。

血糖值上升時，胰腺會分泌一種叫「胰島素」的激素。 胰島素通過向全身細胞輸送葡萄糖來降低血糖值。在血糖值迅速上升時，人體會分泌大量的胰島素，於是血糖值又會迅速下降。 這種過山車式的血糖值波動，會導致「餐後嗜睡」「乏力」「煩躁」等症狀。

刻意製造空腹時間，就能讓內臟充分休息，血糖值也會緩緩下降。 而且在最後一次進食的10小時後，肝臟中儲存的糖就會耗盡，於是人體就會分解脂肪，將其用作熱量。超過16小時不進食，人體與生俱來的「細胞自噬機制」便會被激活。

所謂細胞自噬，就是「更新細胞內老舊蛋白質」的過程。據說當細胞處於飢餓或缺氧狀態時，自噬機制就會啓動。

實踐這種飲食法無需進行複雜又麻煩的熱量計算。

非斷食時間想吃便吃，斷食期間如果實在覺得餓，也可以用堅果墊一墊。

「一日三餐最健康」這一觀念，並沒有確鑿的證據支持！

「一日三餐」並非自古以來的飲食觀。

在江戶時代之前，除了武士、木匠等體力勞動者，一日兩餐才是常態。

如果食物的攝入量長期超出身體能正常消化的範圍，體內就會發生這樣的變化： 腸胃因每天超負荷工作疲憊不堪，導致消化能力下降。

然而，食物仍在源源不斷地進入體內，腸胃自然無法將它們全部消化。 於是未消化的食物就會在腸道內積聚、腐敗，產生有害物質，致使腸道環境惡化，進一步影響腸道機能。

因超負荷工作勞累過度的還有肝臟。 肝臟負責為食物「解毒」，並儲存通過食物獲取的熱量。大量食物源源不斷進入人體，就會導致肝臟無暇休息，疲憊不堪。

餐後昏昏欲睡、疲憊乏力，也許是疲勞的腸胃和肝臟發出的信號。

長期餐後嗜睡是血糖值飆升的證據 餐後嗜睡也可能是因為吃了太多的米、面、麵包或甜食。

而血糖值的快速升降會引起乏力、困倦、煩躁等症狀。

你會不會在沒有胃口的時候硬逼著自己吃東西？ 你會不會在沒覺得餓的時候下意識吃東西？ 餐後有沒有困倦、疲憊、乏力的感覺？

如果我們出於習慣與慣性，大量攝入身體並不需要的食物，損害了健康，那就是本末倒置了。

據說食物在胃內停留的平均時間為2~3小時。脂肪含量較高的食物則需要4~5小時。
而小腸需要5~8小時分解來自胃部的食糜，並吸收80%的水分和營養物質。大腸需要15~20小時來回收未被小腸完全吸收的水分。

你有沒有燒心、胃脹氣或是食慾不振？

首先，腸胃疲勞與消化功能的衰退，會導致人體無法正常攝取食物中的營養，難以保障身體所需的維生素、礦物質和微量元素。於是人就很容易疲勞，皮膚與頭髮的狀態也會變差。
其次，腸胃疲勞也會導致燒心、胃脹氣與食慾不振。
食道和胃之間的肌肉變弱，導致胃部入口變鬆弛，胃液倒流至食道，便會出現「燒心」的症狀。
「胃脹氣」則是因為胃部機能衰減，消化時間變長，所以食物會長期停留在胃里，於是人就不想吃東西了。
你有沒有便秘、腹瀉、皮膚粗糙或者體味很重？
腸道機能一旦下降，沒有消化乾淨的食物就會殘留在腸道內，漸漸腐敗，生成氨等有害物質。
腸道中有各種細菌，它們能大致分成三類：
▪ 輔助消化、幫助人體維持健康的有益菌。
▪ 使腸道內物質腐敗、帶來疾病的有害菌。
▪ 在身體虛弱時引發疾病的條件致病菌。
在人體處於健康狀態時，佔上風的是有益菌。然而當腸道內積攢了大量垃圾、廢物與有害物質，導致腸道環境惡化時，佔優的就成了有害菌。於是腸道機能會進一步下降，形成惡性循環，造成便秘、腹瀉等問題。
順帶一提，當胃液因年齡增長或胃部疲勞而減少，致使未充分消化的食物進入腸道時，腸道菌群的平衡也會被打破，造成腸道環境惡化。

此外，腸道內產生的有害物質會通過血液循環流轉全身。
久而久之，皮膚會變得粗糙，體味也會加重，甚至有可能引發癌症等疾病。
腸道不僅負責消化、吸收食物，將人體不需要的東西和代謝廢物排出體外，還具有「免疫功能」，即「排除試圖入侵人體的異物（比如病毒、毒素），保護身體」。
因此腸道機能下降與腸道環境的惡化也會削弱免疫系統，使我們更容易患上傳染病（如感冒、肺炎），甚至造成嚴重的過敏與癌症。

進餐後，肝臟會將進入體內的營養物質轉化為身體所需的熱量，將多餘的熱量儲藏起來，處理食物中的酒精、氨等毒素，並分泌膽汁幫助消化吸收脂肪……

肝臟機能一旦因疲勞衰減，本應由肝臟分解的毒素和廢物就會殘留在體內，由食物轉化的熱量也會減少，使身體更容易疲勞。

久而久之，人還會食慾不振，連酒都喝不出滋味了。

如果你長期飲食過量，胃就會一直處於膨脹狀態，遠超身體所需的食物也裝得下。

晚上吃得太多尤其糟糕，本該休息的內臟不得不在睡眠期間持續工作，睡眠質量也要大打折扣。

飲食過量會導致體內活性氧的增加。活性氧具有「氧化性」，有助於殺滅進入人體的病毒和其他異物。但與此同時，活性氧的攻擊也會對人體體內的DNA與細胞造成損害。活性氧一旦過量，細胞就會遭到氧化和破壞，加快老化，使皮膚出現皺紋和色斑。

飲食過量的人往往會攝入過多的「糖類」（如米飯、麵條、麵包、甜食等）和「脂肪」（如肉類、油類等）。
而過多的糖類和脂肪會增加血液中的中性脂肪（甘油三酯）和低密度膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）。這些物質會附著在血管壁上。
久而久之，血管就會變窄，影響血液循環，造成種種危害。比如：營養無法到達身體的每一個部位，代謝廢物無法正常排出，人體更容易出現疲勞、四肢冰涼、皮膚粗糙等問題。

身材發福、全身都是贅肉的人往往是皮下脂肪偏多。而所謂的「三高身材」（其他部位很瘦，卻挺著大肚腩）則是內臟脂肪偏多。
女性更容易長皮下脂肪，男性更容易長內臟脂肪。

首先，在最後一次進食的10小時後，儲存在肝臟中的糖會用盡。於是人體便開始分解脂肪，將其用作熱量。而在斷食16小時後，人體的「自噬機制」便會啓動。

正常狀態下，人體通過食物攝取營養，製造必要的蛋白質。
然而，在某種原因造成人體無法獲得營養的時候，人體會試圖用「體內的物質」製造蛋白質，以維持生命。
於是，人體會收集細胞中的老舊、破損蛋白質，將其分解，再合成新的蛋白質。
只有在細胞處於飢餓或缺氧狀態時，自噬機制才會啓動。
具體來說，自噬只會在上次進餐的大約16小時後啓動。

2016年，東京工業大學的大隅良典名譽教授因其對自噬機制的研究獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。

將額外的8小時平均分配到睡眠前後，就是「睡前4小時+起床後4小時不進食」。如此一來，便能達到目標。

不過在過於飢餓的狀態下，劇烈的空腹感會讓人難以入睡。但吃完飯立刻就寢，則會造成消化不良，影響睡眠質量，也更容易患上胃酸反流引發的反流性食管炎。

開心果、核桃、腰果、夏威夷果和榛子不僅含有膳食纖維和維生素E，更有不飽和脂肪酸（有助於抑制體內慢性炎症、預防生活習慣病）、維生素B2（促進脂肪燃燒）和鋅、鉀、鎂等礦物質。

一碗米飯≈17條咖啡糖包

如果你吃的是蓋澆飯或咖喱飯，攝入的糖就是普通米飯的1.5~2倍。

糖會讓人上癮：人腦會分泌種種物質，其中就包括了「多巴胺」和「β-內啡肽」。
多巴胺被稱為「大腦的獎勵機制」，β-內啡肽則被稱為「腦內毒品」。當人的慾望得到滿足（或是人意識到自己的慾望將得到滿足）時，大腦會分泌出這兩種物質，使人產生快感，但強烈的快感也會帶來強大的成癮性和依賴性。而研究結果顯示，糖能增加多巴胺和β-內啡肽的分泌量。這就是人會在吃甜食的時候產生幸福感的原因。一旦開始吃糖，就會想吃更多更多的糖。

糖尿病是一種以血液中的葡萄糖濃度過高（高血糖）為特徵的代謝性疾病，有「1型」和「2型」之分。
正常情況下，血糖由一種叫「胰島素」的激素控制。而負責分泌胰島素的，是胰腺中的朗格漢斯島（即胰島）的「β細胞」。
如果β細胞在某種因素的作用下遭到破壞，不再分泌胰島素，人就會患上1型糖尿病。
如果一個人因為飲食過量（尤其是過量攝入糖類）、缺乏運動導致血糖居高不下，全身細胞對胰島素的敏感性就會逐漸下降。
由於血糖值遲遲不降，胰腺會拼命分泌更多的胰島素，最後筋疲力盡，喪失分泌能力。這就是2型糖尿病。

腸道環境惡化的原因包括壓力大導致的自主神經紊亂、缺乏運動、便秘等，飲食過量也是其中之一。