練習メニュー(2024年 1月～4月)

■ 1月 ■

1/7(日) ペース走 or LSD（任意選択）

■ペース走
スタート地点〜北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：16-20km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：16-20km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：16-20km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：16-20km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：16-20km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：16-20km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：14-16km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：12-14km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

1/14(日) 30kmペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：30km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：20km（4時間00分～）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

1/21(日) ビルドアップ走

北柏橋→⇄北千葉導水付近の2km折り返し
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 16km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 16km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 16km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 16km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 16km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 14km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 14km（4時間00分～5時間00分）

1/28(日) ペース走orLSD(任意選択)

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
※秋にフルが控えている人は30km走を推奨
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

■ 2月 ■

2/4(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

2/11(日) 30kmペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：30km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：20km（4時間00分～）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

2/18(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

2/25(日) ペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：30km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：20km（4時間00分～）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

■ 3月 ■

3/3(日) ペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

3/10(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

3/17(日) 30kmペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：30km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：30km（4時間00分～）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

3/24(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

3/31(日) ペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■ 4月 ■

4/7(日)  ペース走 or LSD（任意選択）

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

■LSD
手賀沼周回（1周約9km）

4/14(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）

4/21(日) ペース走

スタート地点⇄北柏橋1km往復
※カッコ内はフルの目安走力
S  3'50"～4'00"/km：20-30km（2時間45分以内）
A  4'00"～4'10"/km：20-30km（2時間45分～2時間50分）
B  4'10"～4'20"/km：20-30km（2時間50分～3時間00分）
C  4'20"～4'30"/km：20-30km（3時間00分～3時間10分）
D  4'30"～4'45"/km：20-30km（3時間10分～3時間20分）
E  4'45"～5'00"/km：20-30km（3時間20分～3時間30分）
F  5'00"～5'30"/km：16-20km（3時間30分～4時間00分）
G 5'30"～6'00"/km：16-20km（4時間00分～5時間00分）

4/28(日) ビルドアップ走

スタート地点→北柏橋折り返し→Fセンター折り返し→スタート地点
※カッコ内はフルの目安走力
S  5'00" → 3'40" → Free 19km（2時間45分以内）
A  5'30" → 3'45" → Free 19km（2時間45分～2時間50分）
B  5'45" → 4'00" → Free 19km（2時間50分～3時間00分）
C  6'00" → 4'15" → Free 19km（3時間00分～3時間15分）
D  6'00" → 4'30" → Free 19km（3時間15分～3時間30分）
E  6'30" → 4'45" → Free 19km（3時間30分～4時間00分）
F  7'00" → 5'30" → Free 19km（4時間00分～5時間00分）