ADHDで困ること

子どもの頃から、なんか人より苦手だな、と思うことがいくつかありました。夏休みの宿題をちゃんと計画的にやったりだとか、忘れ物をしないだとか。

22歳になって自分がADHDだと分かった時にやっとそれらが腑に落ちました。脳のアンバランスさから生じるものなんだ、と。

ただ、ADHDのせいにするだけでは何も解決はしないんですよね。なので、自分が良く直面する課題と、それに対する適応策を考えました。

①ミス・ウッカリが多い

忘れ物をしたり、誤字があったり。そういうウッカリはしょっちゅうあります。僕は、就活の面接を受けるときに、一度必要な書類を忘れかけたことがありました。その時は何とかなったのですが、今思い返してもゾッとします。このNOTEもそうです。書き終えたあとに、「たぶん大丈夫だろ！」とあまり確認せずに出してしまうことがあるのですが、よくよく見返したら沢山ミスがあった、ということは日常茶飯事です。

原因としては、目の前のことに集中できていない「不注意」から来るものだろうと思います。作業をしている時でも、意識が飛んで、何か考え事をしてしまい、その結果ミスが増えてしまうのです。

■対策：ダブルチェックをする
ありきたりですが、ダブル、トリプルと複数回チェックをするのが有効だと思います。例えばメールを書くとき、すぐ送信するのではなく、何度か読み返して送信する、スケジュールは、何度か目を通して時間を確認する、といったことです。


正直、僕自身かなりの面倒くさがりなので、確認は面倒くさく、つい「こんな感じだろ」という風に雑な仕事をしそうになります。が、自分がミスをしやすいことを自覚し、何度も確認しようと思っています。

②ボーとして、見落としが多い

例えばですが、車の運転をしているときに、「あ、自分ボーとしてたな」とよく思います（危ないですね、気を付けます）。

何か考え事をしたがら運転していて、例えば、横から入りたさそうにしている車に気が付かずに、前の車とのスペースを詰めてしまい、「あ、行かせてあげたら良かった」とか、本当は左折するために、左のレーンに移動しなければならないのに、ボーとしてそのまま真ん中のレーンを走ってしまい、左折できなくなるとか。
考え事でもそうですし、人と会話している時とかは、この見落としが多くなります。

■対策：1つ先をイメージすること。

物事を的確に処理できる人というのは、常に物事の1つ先をイメージできてるのだと思うんです。

例えば、上の左折の事例でいうと、先のことを考えられている人の頭の中と、僕の頭の中は以下のようになっていると思います。

先のことを考えられている人：
「もう少ししたら左折だな」→「そろそろ左のレーンに入らないと曲がれなくなるな」→「左の入っておこう」

僕：
「今日のご飯何しよう（全然違うことを考えている）」→「あれ、ここを左折か」→「やば、左から車いっぱい来てて、入れないわ」

常に1つ先をイメージする練習をしていれば、段々とできるようになってくるのかな、と思います。

③作業の全体像の把握が苦手

僕はは、目の前の単体での仕事に取り組むのは比較的得意です。
しかし、長期にわたるような課題であったりとか、色々やることが多いような仕事をするのはとても苦手です。

例えば1週間後、あるいは1ヶ月後に完成品を出すような仕事があった場合。

上手く段取りをして、順々にタスクをこなしていけば良いのだが、それが中々できません。結果、直前になって慌ててしまい、「やばいやばい」と言いながらする。

思いかえせば、学校の夏休みの宿題とかもこんな感じでしたね。締め切りが近づいて、初めて火が付くといった感じ。
年によっては、それとは反対に、夏休みに入った瞬間、「この3日で全部終わらす！」とか言って、一気にすることもありましたね。過集中の状態です。

どちらにせよ、極端なんですよね（笑）
夏休みの宿題を、毎日毎日決まった量をコツコツして終わらせた覚えがない。

■対策：タスクを細分化する

僕の場合、以下の順序を踏むのがいいと思っています。

①まず全体像（目指すべきゴール）を正しく把握する。
②それを完成させるのに必要なタスクを考え、全て書き出す。
③それぞれのタスクに〆切を設定する。

このようにタスクを細分化すれば、おのずと、やるべきことが分かってきます。

ただ１つ問題があります。それは、面倒くさがりな僕は、この作業が面倒くさくて、省力してしまうことがあることです（笑）。


僕も前から、何かプロジェクトを進めるときは、この手順を踏めばいいことは分かっていたのですが、いざやろうとすると、面倒くさくて、「まあいっか」と、やらないことが多かったです。習慣になっていないものは、中々できないものです。

そのため、これではだめだということで、自分なりに１つツールを作りました。それがエクセルで作った、このシートになります。

シートには、プロジェクト名、ゴール、そして小タスクを書く欄があります。また右上の〇ですが、これは円グラフです。

タスクが完成するのを100％として、今やっている仕事はどこまで達成できているか、図に書きこんでいこうという仕組みです。
こうすることで、仕事の進み具合が直感的に分かるだろう、と思っています。

このシートを使うにあたって、最も重要なことは、「このシートを常に目につくところに置くこと」です。

ADHDの特性かも知れないですが、「目につかないものは、存在しない」ことになるんですよね。

ADHDを公言されていて、いくつか本を書かれている「借金玉」さんの声を借りれば、「視界の端にはブラックホールが広がっている」のです。見えないと、全く意識に上がらなくなってしまう。

まさにそうなんですね。

だから僕はこのシートを印刷して、透明なクリアファイルに挟んで、机の上に置いています。

これをノートに書いたりであったりとか、或いはエクセルデータのまま、パソコンに置いてたりすると、高確率でこのシートの存在のことを忘れる自信があります。なぜなら、目にするためには、ノートを開いたり、パソコンのデータを開く、という手間が必要になるからです。

そのような作業ですら、面倒くさがりな僕は命取りになります。

このシートを机の上に置いて、出勤したら毎日目にする、そして「お、このプロジェクト遅れてるな、やらないと」と気づけるようにする、これが大切な気がします。

あと、重要なのは、「必要な時間」を見積もるときに、必ずバッファをとるということです。

人間というのは、かかる時間を少なく見積もりだそうです。
本来なら10時間かかる仕事を、「まあ4，5時間あればできるかな」というように。だから、自分が必要だと思った時間×1.5をするようにしています。
そうすると、割合余裕を持って進められると思います。

➃終わりに

色々書いてきましたが、これを全部、いま僕がキチンと実行できているかと言われると、そんなことはありません。相変わらずミスもするし、段取りも甘いことが多いです。

悲しいかな、習慣になるまでは時間がかかるようです。

ただ、コツコツ続けれいれば、次第にできるようになると信じて頑張っていきたいと思います。