ケガ予防：腕立て、倒立は指先に力を入れて手首のケガを防ぐ(2023/2/5第18号)

こんにちは。インストラクターChiakiです。
今回のテーマはケガ予防です。

自宅で腕立て伏せや倒立をするときにぜひ注意していただきたいことがあります。
「手の置き方」です。

何気なく床に手を置いて腕立てをすると、場合によっては手首に負担をかけてしまい腱鞘炎になる可能性があります。

腕立てや倒立をするときは、サムネイル画像のようにしっかり指を開いてそれぞれの指先に力を入れるようにした体勢からスタートしてください。

とくに、筋トレを始めたばかりで腹筋や背筋などが弱い状態では、手にかかる負荷は大きくなりがちです。
指先に力をいれることによって、手首に力が集中するのを防げるのでぜひ、注意して取り組んでみてください。

なお、手首を腱鞘炎で痛めてしまうと完治までに時間がかかることが多いです。
わたしもポールダンスの練習をしすぎて右手首の腱鞘炎になったことがありますが、4か月くらいは痛みや違和感が続きました。完全に戻ったなと実感できたのは半年くらいでしょうか。

腱や靱帯は血管があまり通っていないので酸素や栄養が届きにくく、細胞が密集しているため細胞間の結合が強く修復や再生に時間がかかるようです。
筋肉のように毛細血管を通じて酸素や栄養を取りこめる状態であればケガも治りやすいですが、血管が豊富でない組織についてはそれができないので時間がかかります。

なので、筋トレで腕立て伏せをしたり、倒立をするときには、開始姿勢に十分に注意して取り組まれることをお勧めします。

最後までお読みいただきありがとうございました。
次回は2/15（水）、テーマは勉強とスポーツの両立です。

◎今週のやってみよう

ハンドスタンド＆レッグダウン
壁倒立を使った中級者向けの腹筋です。さきほど書いたように手の置き方に注意してトライしてみてください。

また、なるべく周囲にモノがない状態、安全のために足が着地する部分にクッションや軟らかいものを置いておくことをお勧めします。

１セット5～7回、３セットくらいを目安に。ポイントはゆっくり足を下すこと！