高カロリーな「あぶら」は体に良い！健康・ダイエット中にオススメのあぶらと悪いあぶらとは？脂質を味方に理想の体へ！
皆さまこんにちは！島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
皆さんは、高カロリーな食事と聞いてなにを想像しますか？
お肉？ラーメン？揚げ物、ファーストフードなどが1番に浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
前回の記事で詳しく解説していますが、私たち人間に必要な三大栄養素がタンパク質・糖質・脂質です。
※前回の記事はこちら
中でも特に高カロリーなのが、脂質であり、皆さんが思い浮かべた食事には大量の「あぶら」が含まれています。
あぶらが高カロリーなのは皆さんもご存じのとおり。
ダイエットのためにカロリー制限を始めた方の大半がこの「あぶら」を避け、低カロリーな食事を目指しているからです。
しかし、良質な脂質は私たちの健康には欠かせない栄養素であり、細胞膜やホルモンの構成、体温の保持など数え切れないほどのメリットがあります。
またエネルギー代謝を促すはたらきを持ち、痩せやすい体質へシフトさせることもできます。
今回は、そんなダイエットにも健康にも繋がる「あぶら」について徹底解説します。
その構造や良質なあぶらを知り、味方につけることで、ダイエットの成功や健康で明るい毎日を 手に入れましょう！
あぶらの種類
あぶらは、体内で1gあたり、約９kcalと、三大栄養素のうち最も高いエネルギー源です。
体内で作ることのできない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜、ホルモンを構成するはたらきや、効率の良いエネルギー源となる重要なはたらきがあります。
常温で液体の「油脂」と常温で固体の「脂質」の2種類があり、存在しているあぶらの多くはこの２種類のどちらかに分類されます。
・油脂
常温の液体。アルコールに脂肪酸が結合したものであり、サラサラとしているのが特徴です。サラダ油、オリーブオイルやごま油、卵油、魚油などがあります。
・脂質
中性脂肪、リン脂質、糖脂質、コレステロールなどの総称のことをいいます。常温で固体、ドロドロしているのが特徴です。バター、マーガリン、ラード、豚脂、牛脂などの動物性油脂があります。
油の分類
食用のあぶらは油脂、脂質の中でも大きく分けて２種類に分けられます。
・植物油脂
植物性油脂は、油脂の分類であり、昔から自然にある植物などからできたあぶらが当てはまります。
大豆油、サラダ油、ごま油、菜種油、オリーブオイル、魚油、野菜やナッツなど。
・動物性油脂
動物性油脂は、脂質の分類であり、主に動物から摂れるあぶらが当てはまります。
豚脂、牛脂、バター、牛乳などの脂質が含まれます。
魚油も動物性油脂と思いがちですが、魚油の液状はサラサラとしており、主な成分が植物油脂に含まれるオメガ３系のため、植物性油脂に分類されます。オメガ３系については後述します。
・加工油脂
人間の成長の過程で生まれた人工的なあぶらであり、脂質に分類されます。
マーガリン、ショートニング、精製ラードなど、加工食品にもよく使われています。
あぶらの構造
植物油脂と動物性油脂の主成分は、トリグリセリドといい、１つのグリセリンに３つの脂肪酸が結合したもののことをいいます。
この３つの脂肪酸の、分類によって、あぶらの質は大きく変わります。
・誘導性脂質
誘導性脂質の中には、中性脂肪やコレステロールなどが当てはまります。
皆さんがよく聞く中性脂肪という言葉は、グリセロール(アルコールの１種）と脂肪酸のエステルが結びついてできる脂質です。
中性脂肪は食用油脂に多く含まれており、私たちはあぶらの中でも誘導性脂質を１番摂取しているといわれています。
・緩和脂肪酸
緩和脂肪酸は、脂質、動物性油脂に多く含まれており、常温で固体、ドロドロしている脂肪酸です。
エネルギー源として使われやすいのが特徴ですが、過剰摂取することで健康面ではデメリットもあります。
たくさん摂り過ぎることで、血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、脂質のバランスを崩す、体内の血液をドロドロにする、などの悪影響があります。
特に牛脂や豚など私たちよりも体温の高い動物性油脂を食べることにより、動脈硬化や生活習慣病の危険性があるため注意が必要です。
・不緩和脂肪酸
不緩和脂肪酸は、油脂、植物性油脂に多く、常温でサラサラした脂肪酸のことをいいます。
細かくはオメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類されています。
オリーブオイルや、魚油などもこのオメガ３系、６系脂肪酸に分類されており、木の実や野菜など自然にある中のあぶらの多くは不緩和脂肪酸に分類されます。
誘導性脂質の中のコレステロール値を下げる働きや、抗酸化作用など、健康面で大きなメリットがあります。
体内で合成できないため、食事から積極的に摂取していく必要があります。
あぶらの主な種類と取り方
あぶらには、さまざまな種類の脂肪酸があります。
緩和脂肪酸、不緩和脂肪酸の中でも組み合わせる食材により、さらに細かく脂肪酸は分類されます。
油脂の成分は、トリグリセリドという３つの水酸基に、脂肪酸がそれぞれ結合したものとなります。
脂肪酸は、二重結合の位置や数の違いにより、様々な種類、性質が異なります。
生物がもつ油脂は様々なトリグリセリドの混合物であり、二重結合をもたない脂肪酸（緩和脂肪酸）と、二重結合をもつ（不緩和脂肪酸）に分けられるのです。
ここでは、緩和脂肪酸と不緩和脂肪酸の中で分類される脂肪酸と、主な食材、油脂についてわかりやすくまとめました。
二重結合の種類や数によって、さまざまな脂肪酸に変わっていることがよくわかりますね。
つまり、私たちが摂取する脂肪酸の種類によって、体への栄養源は大きく変わるということ。
あなたはどのあぶらを普段多く摂取しているでしょうか？
自分がよく摂っているあぶらの種類を意識しつつ、私たちが摂取するべきあぶらの種類と適切な選び方をみていきましょう。
あぶらの選び方
緩和脂肪酸は、脂質自体が固まりやすい性質を持っています。
時間を少し置いた牛脂のように、白い固体となりベトベトしています。
緩和脂肪酸には、タンパク質を豊富に含む食材が多く、トレーニングをしている方はたくさん摂取している方も多いのではないでしょうか。
しかし、悪玉コレステロールを増やし、心疾患のリスクを高めるトランス脂肪酸や、肥満、生活習慣病など、ジワジワと体に悪影響を及ぼします。
健康的で痩せやすい体質を手に入れるには、不緩和脂肪酸を積極的に摂取していくことが大切です。
不緩和脂肪酸は、主に加工されていない、昔から自然にあるものが多く、私たち人間の遺伝子として慣れ親しんだ栄養素です。
不緩和脂肪酸には、コレステロール値を下げるはたらき、リノール酸やa-リノレン酸には病気や動脈硬化、ウイルスなどの炎症を抑える効果があります。
脂肪酸の種類別の、1日摂取量目安はこのとおり。
（生活活動強度Ⅱ 18歳～39歳までの男性の場合）
脂肪酸の種類 1日摂取量の目安(エネルギー比率)
食品例
・緩和脂肪酸 7％以下 カップ麺(75g)、豚ベーコン(100g)
W9 (オメガ9脂肪酸） 約2グラム
オリーブオイル(大さじ1）
アーモンド(5~10g）
W-6(n-6系) 約10グラム マヨネーズ(8g）、ごま油(12g）
W-3系(n-3系) 約2.1グラム えごま油(12g）、いわし1尾
生活活動強度の区分は、以下を参考にしてください。
♦日本人の生活活動強度区分（参考：厚生省保健医療局生活習慣病対策室）
http://www.kawamura-cvc.jp/diet/Diet-ST.html
（生活活動強度Ⅱ 18歳～39歳までの女性の場合）
脂肪酸の種類
1日摂取量の目安(エネルギー比率)
食品例
・緩和脂肪酸 7％以下 カップ麺(75g)、豚ベーコン(100g)
W9 (オメガ9脂肪酸） 約1グラム
オリーブオイル(大さじ0.5~1）
アーモンド(5~8g）
W-6(n-6系) 約8グラム マヨネーズ(5g）、ごま油(9g）
W-3系(n-3系) 約1.6グラム えごま油(10g）、あじ1尾
良質なあぶらの選び方として、オーガニックや化学物質の入っていないシンプルなものや、コールドプレス製法のものを選ぶよう意識すると、より質の良い脂質を摂ることができます。
バターをオリーブオイルやアボカド油に変えてみる、牛肉や豚肉でタンパク質を補っているという方は魚に変えてみるなど、少しずつ食生活を切り替えてみましょう。
脂質を味方に、健康的な体を手に入れよう
今回は、三大栄養素の１つ脂質の「あぶら」について解説しました。
あぶらには、油脂と脂質の2種類があり、さまざまな脂肪酸に分類されています。
脂肪酸は、細胞の二重結合や単数の数により、種類、性質も異なります。
あぶらには様々な種類がありますが、良質で体に良いあぶらを摂取することで、現代人を悩ませるメタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを大きく減らすことができます。
また健康的で痩せやすい体質の体を手に入れることができます。
しかし、いきなり高カロリーで避けがちな脂質を摂るのは難しい方も多いと思います。
VISILでは、カロリー制限によるダイエットに悩む方や、健康的な生活を送りたいと願う方に向けて、徹底的な食生活のアドバイスや、トレーニングをサポートしています。
食生活の改善は、速いほど、体への効果も速く現れます。
正しい食事の摂り方は分かったけど、1人じゃ頑張れない！という方はお気軽にVISILまでお問い合わせください！
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