すぐお腹を壊す人、下痢がちな人への腸活アドバイス
中島のりゆき
- 物心ついた時から、お腹が弱い。
- 20代で社会人になると下痢が慢性化。腹痛での途中下車は当たり前、おならがひどくお腹が張って苦しいので、壁の薄いトイレはずっと避けてきた。
- この頃、３回ほど胃や大腸の内視鏡検査をうけるも原因はわからず。
- 34才ごろ逆流性食道炎を発症。
- 37才で大腸憩室炎と虫垂炎で8日間入院。
- ウンログ入社後に知り合った専門医に診察していただき、IBS（過敏性腸症候群）であることがわかる。
- 下記に記載した内容を入り口に、現在は体調をコントロールできるように。
はじめに
以下のテキストは、私のかかりつけ医のアドバイスや読んだ論文、ウンログでお会いした専門家の意見などを元に作ったものです。あくまで私の解釈や経験を元にしており、必ずしもあなたのケースに当てはまるかはわかりません。ただ、友人にくわしくお伝えすると改善する人も多かったので一度まとめておこうと思いました。今回は知っておいてほしい知識と今すぐ簡単にできることだけをまとめてみました。自分の体と向き合うための入り口としては有用なのではないかと思います。長いな、と思う人は「いますぐできること」だけご覧ください。
それでも、心配な方はぜひ専門医にご相談くださいね。
🍎 IBS(過敏性腸症候群)を知っておこう
他の人と同じ食事をしているのに、自分だけ？
特に原因が見つからないのに、下痢、軟便が続いていませんか？
お肉や油ものを食べたけどみんなと同じ食事なのに自分だけお腹を壊す、そんなに深酒した覚えがないのに下痢する、ちょっと仕事が行き詰まると下痢することがある、プレッシャーがかかるとお腹が痛くなる。。。
これらの症状は過敏性腸症候群という病気が考えられます。
日本では人口の13%程度がかかっていると言われているのですが、ウンログの調査では60%の人が症状を知りませんでした。
新しい病気で、原因は不明。治療法を教えられる医師はまだまだ多くないのが現実です。
深刻な病気があるかも？「専門医」を探して受診しよう
下痢、軟便には、いろいろな原因があります。重篤な病気が隠れていることもあります。まず、心配な方は一度は医師に相談しましょう。
前述の通り、IBSという新しい病気が隠れていることもあります。くわしく診れる医師も少ないので、病院検索サイトなどで「過敏性腸症候群」を検索して対応できる専門医にかかるのがおすすめです。例えば、病院なびで「過敏性腸症候群」で検索するなどです。
🥑 いますぐできること
1. 助っ人菌をとる
腸活には、ヨーグルトを食べよう、Rー1がいいよ、ヤクルトがいいよ、というのを聞いたことがあると思います。腸活は、乳酸菌やビフィズス菌といった体にいい菌をとる活動を指すことが多いです。善玉菌とも呼ばれるこの菌たち、実は毎日とり続けていても、自分の腸に住みついてはくれません。自分のお腹にいる菌を一時的に助けてくれるだけで、1週間から2週間ほどでいなくなると言われており、腸内環境では助っ人外国人のような存在です。
ただ、この方法、効果が出るまで数ヶ月の時間を要する場合が多いのと、人によって合う合わないがあり、自分に合った菌を見つけるのは案外難しいのです。
なので、まずやってみよう！という時に手っ取り早いのは「医薬品」「医薬部外品」です。長い臨床試験を経ていて安全性が高く、多くの人に効果あるエビデンスをもち、一度にたくさんの菌を摂取できます。
私のおすすめは、
ビオフェルミンを毎日飲む→１週間続ける*
or
[ミヤリサン]（ミヤBM）を毎日飲む→1週間続ける
どちらも市販薬として薬局やamazonで買えますし、医師に相談すれば保険の範囲内で処方してくれるものです。お薬とされていますが、中身はヨーグルトなどに含まれている善玉菌を固めたもの。お腹にいい菌たちを錠剤化しただけなんです。
1週間試してみて、もし軟便やお腹壊す回数が減るなら、効果ありそうです。数ヶ月続けてみましょう。
2. 自分のお腹にいる菌を元気にする
上記は、助っ人菌でした。自分のお腹にもともといる菌たちにがんばってもらうことも大切です。そのためには、彼らが活性化するエサを理解することが大事。それは、水溶性食物繊維やオリゴ糖などです。菌たちはこれらを食べて、人間の体に有用な成分を出してくれるんです。
食品では、アボガド、海藻類、オクラなどネバネバしている成分に含まれます。フルーツでは、キウイ、りんご、パイナップルなどに豊富です。ただ、食事からとるのは実は大変。1日に必要な量をとるにはキウイでは2個分、りんごでは3個以上は食べる必要があります。
なので、まずやってみよう！という時に手っ取り早いのは「水溶性食物繊維サプリ」です。
私のおすすめは、
これらはamazonで買えます。水に溶けるので、コーヒー、お茶、スープ、お味噌汁などにさっと入れるだけ。甘味料として使われる素材なので少し甘みを感じますが、あまり味は変わりません。毎日6g以上(※2) 大さじスプーン1杯程度はとりましょう。
摂取をはじめて1週間前後はお腹が張りやすいことがあります。これは効いている証拠でもありますので、ぜひ続けてみてください。それでも下痢が続く人は使用を中止して、医師に相談したり、他のものを試したりしてください。
🥝 とにかく続けるのが大事！
効果を出すには「とりあえずなんでもいい」「一つだけでいい」ので、1週間くらい続けるのが大事です。色々なことをやろうとしない、きっちりやろうとしないのが大切。だらだらでいいので1個だけでもいいから続いたら勝ちです。
成果はうんちで！
本当に効果があったかはすぐ分かりませんが、うんちは早ければ3日以内に変化がみられます。
あなたのうんちはどの辺りですか？うんちを見ることで日々の腸活の成果は見えるはずです。毎日見ていれば、「水のような便→泥状→ふわふわ固形が少しできる→細くて切れ切れだけど形ができてくる→バナナ状に繋がってくる」と、だんだんと良くなってくるのがわかると思います。
記録をつけると変化がわかりやすいので、ウンログはおすすめ（※宣伝）です。
それでも改善しないとき
「いますぐできること」の2つを続けると改善する人は多いと思います。
ただ、これでも大して効果が見られないという場合は、多角的に生活習慣を改善するアプローチが必要と思います。特に食事を一度見直して、自分が体調を崩しやすい食材を見極めていく低FODMAP食は効果的です。食事療法はとても大変なので、専門医を受診して伴走してもらうのが良いと思います。専門医の中には、低FODMAP食をはじめとした食事療法を提供できる方もいらっしゃいます。
●生活習慣を見直す
○食べ物をよく噛む
- 1口30回以上噛んで食べる
- 1口ごとに箸を置く
○下痢になりやすいものを１ヶ月やめて様子をみる
- 炭酸をやめる
- 添加物をやめる
- 香辛料などの刺激物をやめる
- 高脂肪のお肉や油物を控える
- お酒をやめる
○腸マッサージ
- 腸をもみ、腸の動きをよくする
-直接さわることで自分の腸の硬さの変化を把握する
○食事療法 低FODMAP食
- 伴走してくれる専門の医師を探しましょう
※ 一つ一つは長くなるので今回は割愛します。
🍍 たかが下痢？あなたの幸福度を下げているかも
ウンログの調査では、下痢がちの人は「自己肯定感」「生きがい」といった幸福度に影響する指標が低い傾向が見られました。これは便秘がちな人よりも低い数値でした。
たかが下痢と思うなかれ。
心理的にネガティブな状態は、日々の仕事のパフォーマンスや、物事をジャッジする時に影響があると思います。
今回のテキストは初歩的なものになりますが、少しでも良くなるきっかけになればうれしいです。
ちなみに私のIBS検査の様子はウンTubeでレポートを上げています笑
[https://youtu.be/YA8Rx0j2ViM]
痛くなく楽に内視鏡検査できたので、よくわからない、ちょっと怖いとかあれば一度ご参考ください。
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※1: IBSと似た病気で、SIBOという病気があり、ビオフェルミンをとるとお腹が張ったり苦しい人もいます。私も一時期ダメになり、今はミヤリサンと同じ成分の医薬品を飲んでいます。
※2: 成人男性の1日摂取目安は21g以上。
３食野菜をがんばって食べても、1日3-6gほど不足します。理想は24gぐらいとるといいという話もあるので、とにかく多めにとるのがいいです