運動と食生活と睡眠について

金曜午後はもうほぼほぼ仕事がなくなるので在宅の合間にこういうことを書いておるのですが。コロナ禍に突入してから、たかだか2年間ですが、掲題のことについて自身で学び、経験し、得られた結論を書こうと思います。

2020年から様々なことがガラッと変わってしまいました。
閉塞的な時間が続いていく中、「これまでの生き方・考え方をしていると、多分自分は生きていくのが辛いと感じることが多くなる」と思い、生活習慣を出来る範囲で変えていこうと決めました。

幸いにも娘は自分のことならある程度できる上、私一人が家庭のことを全てやる必要のない環境に身を置いていて、仕事も在宅である程度賄える大変恵まれた環境下で生活をしているので、現在までもこうしたことができているのであると思っております。
今の生活のリズムを組み立てるのにそれなりに努力はしましたが、単純に運が良かった、という理由が一番です。

私は現在進行中で子育てをしております。
娘が成人し、恐らく新卒で社会人になり、そこからの数年を含めると、最低でもあと20年は健康に生きていかなければなりません。

でも私は意志が弱い。周囲に流されやすい。
すぐに心が折れる。すぐに諦める。神経質でガラスの心。
大切な存在がいるにもかかわらずです。強くなれない。
いわゆるダメ人間というやつです。

そんな人間にも、波はあれど、これさえやっておけばまぁ大丈夫なのかな、という現時点での一つの答えを出せた気がしますので、備忘録の意味としてもここに書くことにしました。

劇的な変化を望まず、出来るだけお金をかけずに、出来るだけ体の状態を良好に維持していくのであれば、これらをすれば一旦大丈夫なのかな、という結論。
もし反動が来てしまっても、これらを忠実にまたなぞっていけば、時間はかかれども復元できるかもな、という結論。

これから自分が実行したことを書いていきます。
あくまでも私の経験です。「でもこれってあなたの経験ですよね？」です。
「あ、こんな適当でもそれなりにうまくやれるのだな」という感覚で、ご参考までに。
もっとストイックな環境下で自分を追い込まれていらっしゃる方を私は尊敬いたします。

なお、私の身長体重は現在、「171㎝、68kg」です。
この身長に対する適正体重が64kgなので肥満体型です。
お腹まわりと太ももが「軽くヤバい」です。

全く説得力ないですよね苦笑

ただストレス過多でMAX74kgあった体重が、1ヶ月で1kgほどのペースで落ちていってそこからずっと維持できておりますし、健康診断も問題なくクリアできております。
では、参ります。



【運動】
※開始30分前ぐらいにコーヒーを飲む
※気分が上がらない時は無理にやらない
※ただし筋トレは最低週一回、散歩は週3回は必ずやる

▼週に2〜3回の筋トレ(午前中、もしくは夕方 / 1回につき約30分)
〈実施内容〉
・腕立て伏せ　15回を5セット、合計75回
・スクワット　20回を5セット、合計100回(ダンベル20kg(片腕10kg)負荷)
・ランジ、リバースランジ　各10回ずつを5セット、合計100回(ダンベル20kg(片腕10kg)負荷)
※スクワットとランジは一回の筋トレでどちらかのみ、交互に行う
※終えた後にソイプロテインを豆乳に溶かして飲む(コレステロール値を最大限考慮した選択です)

▼40分〜約1時間の散歩(基本毎日、天候不良時はしない)
・歩行距離約5㎞、やや早めの歩行

▼室内ワークアウト(雨の日かつやる気がある時のみ)
・参考動画　Youtube「のがちゃんねる」の室内ワークアウト動画
・実施時間15分〜20分(動画およそ2本分)
※色々あるので自分の体力に合っているものを探すことができます



【食事】
※16時間断食を採用(朝食を抜く / 各日、多少の時間のズレは許容する)
※好きなものを食べるのは土日(でも平日誘惑に負けちゃう時もある)
※特に金曜日はお酒や、スーパーで割引のお寿司も買っちゃう
※マックとかも食べちゃいますね
※お菓子も食べちゃう
※冷食も大変便利！
※アイスも最高す
※でも美味しいのでOKです

▼ご飯を食べる約30分前にすること
難消化性デキストリンを混ぜたコーヒーを1杯飲む
(粉末はAmazonで500g千円で販売されています)
→1日の食物繊維の推奨摂取量は約20g、ト○ホの500ml飲料に含まれている量は5gなので費用対効果はこちらの方が上です。
→私は1杯に15〜20g、1日2回なので30〜40g近く摂取しておりますがお腹はゆるくなっておりません。(個人差があるのでご調整ください)

▼必ずかつ一番初めに食べるもの
・野菜スープ
材料：トマト缶、しめじ、えのき、玉ねぎ、キャベツor白菜
味付けは自由(私はよくめんつゆを使います)
※スープを食べられない環境にある時はとにかく野菜を口にする

▼必ずかつ最後に食べるもの
白米(昼食か夕食かどちらかで)

▼選んで食べるもの
サバ缶(水煮が好ましいようですが味噌でもどちらでも)
サラダチキン(塊のものでも、スティック状になっているものでも)
牛豚肉(筋トレをした日のみ)
ゆで卵(1日2個まで)
納豆

▼おやつに食べるもの(ミューパレ運営さんの告知を見ながら頂くことままあり)
豆乳ヨーグルト＋冷凍ベリー＋アーモンド＋蜂蜜

▼スーパーのお惣菜で選ぶようにしているもの(他は選ばないとは言っていない)
ゴーヤチャンプルー
オクラのおひたし
野菜あんかけ
焼き魚

▼飲み物(この辺りは割としっかり守っています。割と、ですけど)
麦茶
水
コーヒー
緑茶
紅茶
豆乳(夏場はよくコーヒーに割り入れて飲みます)

▼思うものを食べられない環境にある時は
「油分を多く含むもの」
「糖分(砂糖)を多く含むもの」
「加工食品、あるいはそれを多く含むもの」
これらを除く消去法で選びます

上記のものを進んで摂るようにすれば、自ずと1日に摂取する脂質・炭水化物の量が減り(本来摂取すべき量に落ちる)、運動もしているので燃焼サイクルが整うはず(、、、きっと、、、と思ってやってます)



【睡眠】
最低6時間睡眠は守る(理想は7〜8時間ですが夜更かしもしたいしまぁ中々難しいですよねと)
眠い時は無理せず寝る(ただし曲埋め時は除く)



以上となります。
また何か思い出したことがあれば追記します。

自分が何かをしたいと思う時、それが安定して出来る環境に身を置くこと、
自分の精神の平穏を保てるようにすること、
一生続けないといけないことは、多少なりともユルくやっていった方が長く出来るよね、という姿勢が大事かもなぁと思った私からでした。

早速追記
今回の実践をするにあたり、主に参考にさせていただいた書籍は以下です。

鈴木佑さん著
「最高の体調」
「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書　新装版」
「ヤバい集中力」

また、Twitterにおいて信頼度が高いと判断をさせていただいた医師の方々のご投稿も参考にさせていただきました。

筋肉・筋トレについての見識はなかやまきんに君さんの「ザ・きんにくTV」を、ワークアウトについてはのがさんの「のがちゃんねる」を参考・活用させていただいております。