【繊細で疲れやすいHSPは「一度にたくさん」が苦手。この “3つのルール” で仕事が少しラクになる】

2024年8月10日 19:40

HSPは「一度にたくさん」が嫌い

HSP（Highly Sensitive Person）は、中枢神経系の敏感さや、認知処理の深さを表すSPS（Sensory-Processing Sensitivity）の測定値が高い人だと言われています。

SPSが高いほど微細な刺激にも敏感で、目新しいことや普段と違うことに対し、深く細かく考えて行動するので時間がかかりやすいのだとか。

そのため、HSPの提唱者であるエレイン・N・アーロン博士は、HSPスケールとして「SPSが高い人を見極める尺度」を開発しています。

それをもとに日本でも日本版HSPスケール「HSPS-J19」が作成されました。

そのなかには、「一度にたくさんのことが起こる・短時間に多くのことをしなければならない・一度にたくさんのことを頼まれる」といった状況になると、不快になったり、うろたえたり、イライラしたりするHSPさんの特徴が示されています。

日本では数少ないHSPの臨床医として知られる、十勝むつみのクリニック院長・精神科医の長沼睦雄氏によれば、

HSPは複数のやるべきことを抱えたとき、全体のバランスをとりながら優先順位を決め、こなしていくのが苦手なのだそう。

物事を敏感に察知し、細部までよく気がつくため、何かといろいろなことが気になってしまうからです。

そんなHSPさんに対し長沼氏は、マルチタスクを避け、自分の特徴や仕事量を把握し、環境を整えていくようアドバイスしています。

だからこそHSPさんにおすすめしたいのは、仕事を単純化する工夫です。専門家のアドバイスや、一流のビジネスパーソンたちのアイデアを参考に3つの方法を紹介しましょう。

くまモン、相鉄、Oisixなどを手がけたクリエイティブディレクターの水野学氏は、ストレスなく効率的に仕事を進めるため、思考の外部化を図っているそうです。

思考の外部化とは、やること、思いついたことなどを「紙に書き出しておく」「人に振ってしまう」「スマートフォンに入力しておく（メールの下書き、自分あてにLINEなど）」といったことです。

一方で、『繊細な人が快適に暮らすための習慣　医者が教えるHSP対策』を著した精神科医の西脇俊二氏は、気が散ってなかなか掃除が進まないHSPに対し、まずは「視界のなかだけを掃除する」ようアドバイスしています。

片づけられなかったものは段ボールなどに入れ「視界の外に出してしまう」といいそう。ADHDにも有効です。

つまり、HSPの作業をスムーズにするコツは、視界から刺激になる要素を減らしてしまうこと。ならば思考も同じはず。水野氏にならい、現時点で必要ない思考は「意識の外」に出しておき、見たいときはすぐに見れる、済んだら簡単に消せるといった状態にしておきましょう。

やることリストに書くほどでもない、ちょっとしたことが入り混じっている場合などにおすすめ。思考の混乱を防ぎ、集中しやすい状態にしてくれるはずです。

日本版HSPスケールの「HSPS-J19」には、HSPが変化に弱いことも示されています。だからこそ、HSPにとって毎日のリズムが整っていることは非常に重要です。

もちろん、日々の仕事を画一化することはできませんが、HSPさんの動揺を減らすことは可能です。

たとえば前出の西脇氏は、1日のToDoリストを5つに絞り込むようHSPにアドバイスしていますが、これは余分な刺激を排除できると同時に、毎日のリズムをつくることにも役立つはず。

「毎日やること5つ」をまるまる1つのルーティンにしてしまうわけです。

マッキンゼー・アンド・カンパニー日本支社コミュニケーション・マネージャーなどを経て株式会社さすがコミュニケーションズを設立した岩田ヘレン氏は、ToDoリストを変化させたオリジナル版として、実行するタスクと完了のチェックを都度行う「Doing & Done リスト」を取り入れているそうです。

やり方は次のとおり。

これなら常に目の前のやることは1つ。やることが多すぎてタスクを5つに絞れないときや、頭が混乱していると感じたときなどにはおすすめです。

HSPさんがラクになる「仕事の単純化」を紹介しました。それぞれに実施したり、組み合わせたりして、仕事をラクにしてくださいね。

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