だいたい100日後に日本記録出すNIIYA③- 完結-
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だいたい100日後に日本記録出すNIIYA③- 完結-

3日間お付き合いいただきありがとうございます。最終日の3日目は完結編です。12月と1月のトレーニングを公開します。最後の追い込みと調整の様子がわかるかと思います。そういえば10月から合宿をしたのは12月の沖縄7日間だけでした。それ以外は東京近郊でトレーニングをしていました。

※無断転載はご遠慮ください
※試すか試さないかはあなた次第(命の保証はしません)

【メニューの前提】
・走るのは1日2回。金曜、日曜は1日1回。
・補強は日曜日以外毎日
・1日の走行距離は30kmが目安。金は15km、日は20km。
・rはリカバリー。時間で書いてあるところはその場で待ってリカバリーをとります(jog繋ぎではない。jogでやることもあります)

【メニュー】

12/1 日 港区シティハーフゲストランナー

12/2 月 jog

12/3 火 4800(1600+3200) *3set R5' 
4'57"4 -3'20"7-3'19"8-3'17"8-39"81
4'54"3-3'17"0-3'16"7-3'16"6-40"45
4'52"5-3'15"4-3'14"7-3'12"4-39"34

12/4 水 jog

12/5 木 1000m*6 r400jog 
3'04"6 3'04"5 3'04"4
3'04"1 3'03"5 3'01"3"

12/6 金 jog

12/7 土 20km

4‘07“6 3’56”4 3‘50“0 3’48”5 3‘47“5
3’42”7 3‘38“7 3’36”8 3‘37“6 3’38”7
3‘36“3 3’33”5 3‘34“6 3’37”6 3‘34“7
3’35”0 3‘36“7 3’35“1 3‘33”7 3’32“4"

12/8 日 jog

12/9 月 400*10 r30" + 400*6 r30"  沖縄合宿in
72"25 69"78 72"64 71"11 72"51
71"36 72"57 71"86 72"42 71"23
71"36 71"86 70"90 71"12 70"37 70"42

12/10 火 12000mPR(周回1000m)
3"51 3"43 3"39 3"38 3"36
3"35 3"38 3"31 3"33 3"29
3"28 3"26

12/11 水 jog

12/12 木 5000*3 r6' 
3'09"2 6'20"1 9'30"1 12'40"2 15'49"9
3'09"3 6'19"6 9'31"2 12'41"8 15'49"1
3'10"0 6'20"9 9'33"3 12'47"8 15'56"0
*殺気ですぎて写真も映像も残せず

12/13 金 jog

12/14 土 1000*8 r60
3'07"35 3'07"74 3'07"18 3'07"11
3'06"52 3'05"94 3'06"14 3'04"02

12/15 日 24km 沖縄合宿out
4‘18“2 4’04”7 3‘55“8 3’54”7 3‘53“7 3’52”8
3‘52”1 3’49“8 3‘49”9 3’42“4 3‘43”7 3’37“9
3‘38”1 3’40“5 3‘38”4 3’37“7 3‘37”9 3’36“6
3‘34”0 3’33“8 3‘32”7 3’33“3 3‘31”3 3’31“2"

12/16 月 REST

12/17 火 400*20 r30"
74"14 73"70 73"91 73"91 73"90
73"95 73"56 73"27 73"42 73"46
73"58 73"38 73"56 73"23 73"26
73"28 73"45 73"09 73"42 73"09

12/18 水 jog

12/19 木 2000m uphill*4 
6‘53“7/5’21
6‘50”2/5’08
6‘44“8/4’45
6‘45”0"

12/20 金 jog

12/21 土 24km クロカン 
4‘20“3 4’03”8 3‘54“6 3’51”8 3‘49“1 3’44”9
3‘46“6 3’46“6 3‘45”1 3’43“8 3‘43”4 3’42“6
3‘41”3 3’39“3 3‘41”0 3’41“4 3‘34”9 3’36“3
3‘39”9 3’35“7 3‘35”9 3’36“1 3‘37”1 3’36“4

12/22 日 jog

12/23 月 2000*5  r2'
3'09"3-6'19"4(3'10"2)
3'04"8-6'10"8(3'06"1)
3'08"5-6'17"4(3'09"0)
3'04"4-6'09"2(3'04"7)
3'08"6-6'17"0(3'08"4)

12/24 火 12000mPR
3'44"1 3'41"5 3'35"8 3'39"4
3'36"9 3'37"1 3'35"6 3'35"5
3'36"2 3'35"2 3'33"3 3'33"2

12/25 水 jog

12/26 木 1000m uphill*8 r1000jog
3‘27“2/3’58
3‘26”3/3’55
3‘26“3/3’55
3‘28”5/3’52
3‘25“1/3’52
3‘24”0/3’51
3‘23“2/3’49
3‘23”7"

12/27 金 jog

12/28 土 24km long run
4‘11“9 4’00”3 3‘49“4 3’52”5 3‘48“7 3’46”4
3‘46“8 3’40”9 3‘36“8 3’34”1 3‘37“7 3’41”2
3‘37“8 3’35”3 3‘39“2 3’33”0 3‘34“4 3’41”1
3‘35“8 3’33”7 3‘36“3 3’35”9 3‘40“4 3’36”8"

12/29 日 jog

12/30 月 400*18 r30
75"83 72"35 73"27 72"11 73"12 71"66
73"11 71"29 72"90 71"47 73"45 70"46
73"13 71"08 72"58 70"50 72"75 69"04

12/31 火 12000mPR
3'43"3 3'42"6 3'39"7 3'38"4
3'36"7 3'34"9 3'35"2 3'34"9
3'33"7 3'33"9 3'32"3 3'28"7

1/1 水 jog

1/2 木 1000m*7 r400jog
3'05"9 3'07"1 3'06"0
3'05"9 3'05"6 3'05"7
3'02"8

1/3 金   20km 
4‘22“4 4’06”5 4‘02“6 3’55”5 3‘51“8
3’50”2 3‘48“3 3’45”8 3‘43“4 3’41”1
3‘40“8 3’40”5 3‘38“1 3’39”6 3‘37“8
3’38”5 3‘37“3 3’40”2 3‘33“9 3’29”7"

1/4 土 jog

1/5 日 3000*3 r4' p930
3'10"5
3'07"5
3'10"4(9'28"5)

3'09"6
3'06"9
3'08"2(9'24"7)

3'07"3
3'10"5
3'07"9(9'25"6)

1/6 月 jog 


1/7 火 400*12 r30"
72"19 71"77 72"71 71"91
72"64 71"93 72"30 71"75
72"27 71"39 71"85 70"59

1/8 水 jog

1/9 木 1000*4 r400jog
3'04"6 3'08"7 3'03"6 3'04"8

1/10 金 jog

1/11 土 jog

1/12 日 都道府県駅伝 10km 30'57

1/13 月 rest

1/14 火 12000mPR
3'44'"23 3'42"66 3'38"44 3'38"73
3'36"67 3'37"20 3'33"55 3'33"60
3'32"38 3'31"70 3'28"09 3'26"36

1/15 水 jog


1/16 木 jog

1/17 金

3000m
3'09"74
6'16"27(3'06"53)
9'24"41(3'08"14)

1/18 土 jog

1/19 日 Houston half 66'38" 日本記録


最後に

最後までお付き合いいただきありがとうございました。ご覧いただいたらわかるかと思うのですが僕らはあまり特別な練習はしてないです。当たり前の毎日をコツコツ積み上げてきただけです。10月の途中からは一回も練習を中断することなくトレーニングができました。トレーニングの原理原則に基づき、負荷をあげ、継続性を保ち、目的に沿ったトレーニングを行う。なぜメニューを躊躇なく公開したかというとメニューからわかることは重要なことのごく一部だからです。"トレーニングの原理原則に基づき、負荷をあげ、継続性を保ち、目的に沿ったトレーニングを行う"これを選手とコーチできちんとおこなっていくことが一番難しく、その作業こそが"コーチングの肝"なのであり、メニューからは伝わらない部分だと思っています。

みなさんのコメント楽しかったです。いろいろ考えるきっかけになりました。

-完-

タイトル写真 ©️EKIDEN_News

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ポップ、ステップ!?
TWOLAPS TC 代表 兼 ヘッドコーチの横田です。 世界大会を目指す中長距離選手のコーチングをしています。よろしくお願いします。