筋トレはじめてでも一発でお尻に効かせられる8ステップ
下半身のトレーニングの中でもお尻に効かせられるかどうかは
脚を太くしない・怪我をしない
の２点において鍵になるポイントです。トレーナーさんに指導してもらう時もお尻に効いてるかどうかをよく尋ねられると思います。それくらいお尻に効くかどうかは大事なんです。
でも現代人の生活で使われない筋肉なので普通に筋トレをするだけではお尻に効かないんです
とはいえトレーナーさんにみてもらうためにジムに通うのも大変です。
そんな方のためにトレーナー活動７年のなかで試行錯誤してきたどんな人でもこの組み合わせでやると「お尻に効く！」っていうマイベストなパターンを紹介していきます。
1.股割りストレッチ
まずは股関節の準備運動です、そもそも股関節が硬すぎてお尻に効きにくいことはよくあるので入念に動かします。
とくに内ももが硬いと動きの邪魔をしてしまうのでこの股割りストレッチで柔らかくしていきます！
1分ほどやってもらえればokです
股割りストレッチをやってみて「うわ、体硬っ！」となったら全身の関節を満遍なく動かす練習から始められるこちらのメニューがオススメです
→運動苦手でもすぐに筋トレが得意になる8ステップのエクササイズ
2.モモ前ストレッチ
お尻に力を入れようとしてモモの前に力が入ってしまうのは尻トレあるあるです。このままトレーニンを続けると太くてたくましい太ももになっていきます
そんなときは事前に伸ばしておくと力が入りにくくなります。じっくりと30秒以上かけてストレッチしてみてください。
3.モモの外側グリグリ
お尻に効かせるつもりがモモの外側に効いてしまうのもあるあるです。そんなときはストレッチポールに乗って痛いところをゴロゴロしておきます。
硬くなってしまうとその筋肉に効きやすくなってしまいます、モモの外側は硬くなりやすい筋肉なので入念に柔らかくしておきましょう。
しばらくゴロゴロしてると痛みが緩和してくる(緩和しなかったら硬すぎるので徹底的にやる)ので、片側1分ほどやってみてください。
4.ヒップアダクション
ここからトレーニングです。ヒップアブダクションはお尻の奥の小さい筋肉に力が入りやすい種目です。この種目でお尻に力が入る感覚を覚えたら次の種目に進みます。
1セット20回以上を3セットやってお尻をパンパンに疲れさせられたら成功です！すかさず次の種目に移りましょう、時間が勝負です！
ちなみに仰向けに寝た姿勢でもできます。
5.ヒップリフト （チューブ）
この種目はお尻の疲労が残った状態でやるのがポイントです。
膝にチューブを通してやるとより効果的です。
この種目で力が入るようになればお尻に力をいれるのはかなりコントロールできるようになっているハズです。
立っている時にもお尻に力がはいるようになります。
腰反らないように腰を床にベタっとつけてから上げるとお尻に力が入りやすいです。
1セット10回で3セットやってみてください。一回ずつ力が入ってるか確認しながら丁寧にやります。
6.ラテラルレッグレイズ（うつ伏せ）
腰を丸めて腹筋を使う感覚を身につけたら大臀筋（お尻の中で一番大きな筋肉）に力を入れやすい種目にチャレンジです。
腰が反りやすいことだけが難点ですがそれさえクリアしてしまえばこれ以上に大臀筋に力を入れやすい種目はないです。
ポイント
・腰を反らないで両足を浮かせる
・軽く膝を曲げて外に向けておく
・開ききる、閉じきらない
・お尻にのみに効いてれば成功！
20回で限界になる強さにチューブを調整してください。お尻だけが爆発しそうになれば成功です！
7.スクワットwith チューブ
ついに下半身トレーニングの王様、スクワットでお尻に効かせにいきます。
とはいえいきなりスクワットをやってもお尻に力が入らないので膝をチューブに通して膝を開くように意識しながらスクワットします。
10回やって全部お尻を使ってる感覚があれば成功です！チューブなしでも効かせられるか試してみてください。
8.スプリットスクワット
ここからはお尻を鍛える種目です。スプリットスクワットは片足で支える種目なので股関節全体を使いやすいです。つまりお尻全体に満遍なく効きます。
この種目で10回3セットをこなせれば次の日はお尻の筋肉痛がきます。筋肉痛がきたら治ってしまう前にもう一度スプリットスクワットをしてみてください、筋肉痛のときは力が入ると痛いので意識しやすくなります。
筋肉痛がきたらお尻を使うチャンスです！
スプリットスクワットも攻略したら片足スクワットにチャレンジしてみてください、自重でもがっつり負荷がかかるのでお尻が悲鳴をあげます。
以上です！
ここまで一通りやればお尻に力が入ると思います。それでももしダメだったら一度ご連絡くださいませ。
下半身を引き締めるためにも、怪我の予防をするのにも大切な筋肉なのでなので是非頑張って習得しましょう💪
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