運動苦手でもすぐに筋トレが得意になる8ステップのエクササイズ
初心者向けの運動プログラムはたくさんありますが必要不可欠な３要素があります。この３つを外すとどんなにベテランの筋トレ経験者でも思ったように結果がでなくなりスランプに陥ります。
その３つが肩甲骨とお腹とお尻に力を入れることです。
全ての筋トレの基本になるのがこの３つです
この部位が使えるようにしっかり体に叩き込んでおけば筋トレをして変化が出ないということはないです。ケガもそうそうしないはずです。
でもこれらの部位って練習するのが難しいんです。本当はトレーナーさんに見てもらって自分の癖に合わせて細くフォームの修正をしていく必要があります。
とはいえジムに通う時間がなかったり、自分でやりたい方もいると思います(僕もそうです)
なので、この記事では僕が７年間指導してきて蓄積してきた誰でも簡単にできるようになるコツを凝縮してお伝えしていこうと思います！
しかもできるだけ高確率で効果を実感してもらうために運動が得意じゃないデスクワーカーさんに向けてお伝えしていこうと思います。
具体的には
・座りっぱなしor立ちっぱなしの時間が長くて
・運動が得意じゃなくて
・体が硬い
当てはまっていたらこれから紹介するエクササイズが効果が出やすいです。
この記事では僕がパーソナルトレーニングの時にお伝えしている内容の中でも特に重要なポイントだけをまとめて無料公開しています。１回のトレーニングを受けると１万円ほどなのでトレーナーさんに見てもらうつもりならこれ以上コスパの高いものはないと思います。
これから紹介する内容を知ってからトレーニングを受けるとトレーナーがなにを意図して話をしているのかも理解しやすくなるので進みが早くなります。
それでは公開していきます！
このエクササイズの流れが変化を加速させる
怠け者に「喝」を入れる ウォーミングアップ編
・キャット&ドッグ
・エアリバースフライ
・股割りストレッチ
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筋肉総動員させて運動効果を最大にする トレーニング編
・デッドバグ(腕〜脚)
・プランク(ノーマル)
・リバースフライ
・ヒップリフト(ノーマル)
・スクワット(ノーマル)
上から順番に進めていくと最大の効果の効果が得られるようにプログラムしています。もし途中でうまくできない種目があったらその種目を集中的に練習してください。できない種目を飛ばして先に進んでもケガはしないですが、一個ずつ攻略しながら進めると自在に体をコントロールできるようになります。
怠け者に「喝」を入れる ウォーミングアップ編
まずは１にも２にもまずは体を温めましょう！ウォーミングアップをおろそかにするとすぐに怪我をします、ここで紹介してるウォーミングアップは重要な動きの練習も兼ねています。なんとなく動きを真似するのではなくどこに効いてるのか、どこが伸びてるのか、違和感はないかを確認しながら進めてください。
・キャット＆ドッグ
まずは肩甲骨と背骨の超王道エクササイズからいきましょう
肩甲骨と背骨を動かす練習です。
キャット&ドッグは肩甲骨を寄せる時に肩の力を抜かないとうまくできません。まずはこの種目で力を抜きながら肩甲骨を動かしましょう。
肩甲骨を寄せたときに背中に力が入る感覚があれば成功です！
しっかり寄せ切ります↓
あとは腰が反らないように注意です、腰の動きについてはデッドバグの時に詳しく説明します。
・エアリバースフライ
肩甲骨の動きは上半身の要になるのでもう一つ動きを練習します、それがエアリバースフライです。キャット＆ドッグ肩甲骨を前後に動かす種目なのに対して、エアリバースフライは肩甲骨を上下に動かす種目です。この２種目で肩甲骨を満遍なく動かすののが狙いです。
背中に力を入れる感覚に特化した種目です。腕だけの動きにならないように肩甲骨を寄せ切ってから腕を開きます。
肩甲骨を寄せる時に胸を張れるとなお良いです。
回数は背中に力が入るまでやります。
肩甲骨を寄せる感覚がわからない時はキャット&ドッグに戻って背中を少し疲れさせてから挑戦してみてください。はじめのうちは全く感覚が掴めないと思いますが繰り返しやっていると徐々に感覚がわかってくるので地道に繰り返してみてください。
・股割りストレッチ
ウォーミングアップの最後が股関節の動きです。みんな苦手な動きが盛りだくさんの対デスクワーク用のエクササイズです。特に股関節を普段動かさない人はこれだけでも十分に運動になります。
股関節の中でも特に縮みがちな内ももを伸ばすのが狙いです。ガチガチに固まってると股関節からパキッと音がしますが大丈夫です、そのまま続けてください。毎日やっていると音もしなくなってきます。
内モモが仕事するようになるとモモの外側に負担がかからなくなるので脚がすっきり細くなって膝の痛みも減っていきます。
〜っぱなしの日常だと股関節はカチカチに固まってしまいます、いつも動かさない範囲で動かしてあげましょう。
下半身のトレーニングの前に入念にやっておきましょう。股関節が動けば下半身の筋トレでよくある怪我はかなり防げます。狙ったところに効かせるのにも大事なポイントです！
筋肉総動員させて運動効果を最大にする トレーニング編
ここから力を入れて筋肉を使っていきます！負荷は軽いですが狙った筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら進めてください。
・デッドバグ
トレーニングのはじめはお腹全体を使う練習です！
デッドバグは腰を痛めない体の使い方を身につけられる種目です。この種目ができればどんな種目でもお腹を使えるようになります。立ってる時もお腹に力を入れられるようになるので日常生活を送っているだけでもお腹を使う癖がつきます。
手足を動かしてもお腹を固めて支える感覚がわかると全ての動きで腰への負担が減ります。腰を守るための腹筋はデッドバグで作ります。
エクササイズは常に腰が床から1mmも浮かないようにビタッとつけたままやります。
みぞおち〜おへその下まで力が入る感覚が出てこれば大成功！
お腹の力が抜けないようにキープできればバッチリです！
・プランク
デッドバグで身につけたお腹で支える感覚をプランクで再現します。
腕と脚に力を入れがちですが腰を反らないように丸めようとするとお腹で支える感が出てきます。
プランクでお腹が疲れてこればバッチリです！
1分キープを目指しましょう！
・リバースフライ
腰が反らなくなったら背中の種目です、姿勢を綺麗にするのに最も効果が高いのは背中のトレーニングです。
今回唯一の背中の筋トレです。
エアリバースフライの負荷をかけたバージョンです。動きはエアリバースフライとほぼ同じですがゴムチューブを握った途端に腕に力が入りがちです。
腕は開きますが肩甲骨を寄せて背中に力を入れてから腕はおまけで開くくらいの感覚です。
肩甲骨を寄せようとすると自然に腰が反って腰に力が入るのでお腹に力を入れながらお腹で支えます。
背中に力が入ったら、ゴムチューブを背中に効かせられるキツさにして10回3セット目指します！
負荷が軽すぎると効果が出ないですし、キツすぎるとうまく効かせられないのでちょうど良い負荷にしてみてください。この種目ができると顕著に姿勢が良くなります。
ゴムチューブは5本入りで1000円くらいのもので全く問題ありません。輪っかになってるものが使い勝手いいのでオススメです。
・ヒップリフト
ここから下半身の練習です。狙いはお尻です。
ここでもデッドバグの動きを使います。お尻を床につけている時に腰をべたっと床につけます、この時にお腹に力入れます。
お腹の力が抜けないようにお尻を上げ切ります、お腹とお尻の両方に力が入っていれば成功です！！
お尻に力を入れるにはお腹が使えていることが前提条件。なのでお腹のトレーニング一番最初なんです。
ヒップリフトでお尻に力が入ったら疲れるまでやってみてください。疲れたら次のスクワットに進みます。
・スクワット(ノーマル)
自重筋トレの代表までついにやってきましたね。
下半身を鍛えるならスクワットです、これ以上に手軽で下半身に効かせる種目はほかにありません。
ただし、モモの外側に効かせてしまうとドンドンモモが外に張り出してしまいます。お尻を使えれば足が太くなることもなく、ケガもなく鍛えた分だけメリットを得ることができます。
ヒップリフトでお尻を使う感覚を覚えたらすぐにスクワットをします。スクワットでもお尻に力が入れば成功です！
なぜこのエクササイズパターンなのか？
座りっぱなし、立ちっぱなしの時間が長いと本来大きく動くはずの関節が徐々に固まってきます。
それが肩甲骨と股関節です。どちらも大きな筋肉を使って動作を生み出すための関節になります。
現代人の生活パターンだとこの関節が動かなくなってしまうため周りの関節に負担をかけて痛みの原因になります。
つまり肩甲骨と股関節を復活させるのが最優先の課題になるんです。
ウォーミングアップの３種目が肩甲骨と股関節の動きばかりなのはそのためです。
このエクササイズの次は何をすればいいのか？
一通りのエクササイズを攻略したら次は自分の目的に合わせてトレーニングメニューを追加していきます。基本的に何をしても大丈夫になっています。
・体重を落とすのが目的なら消費カロリーと負荷が高いメニュー
・今より健康になりたいなら全体的に少しだけレベルアップしたメニュー
・スポーツのパフォーマンスを上げたいなら伸ばしたい能力に合ったトレーングメニュー
いずれの目的にせよ、ここまで頑張って習得してきた動きは今後のトレーニングであなたの支えになります。思う存分トレーニングしてください！
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もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談くださいませー
それではトレーニング頑張りましょう！Let’s move!!
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