#014_入院11日目......運動再開計画骨子

2024年10月13日 21:04

歩数：8430（GARMIN）
今日こそしっかり寝られましたよ。と言っても睡眠スコアは「76」止まりでしたけれどね。昼間にしっかり動けば寝られるのかなとも思うのですが、術後の疲労の仕方と回復の度合いのバランスが上手くいっていないようで、横になっている時間は長いのに、今日は全く身体が動きませんでしたし、術創の内側が痛くて小股のちょぼちょぼ歩きがやっとでした。それに、キレイな話じゃ無いのですが大腸がいっぱいだと圧迫されて痛むようです。なので、毎食後おトイレをきちんと済ませる感じで過ごしました。

さて、今日は何を書きましょう……

トレーニング再開までの道のり

■ PHASE 1　診断検査・術前準備
■ PHASE 2　術後の早期離床が最優先
■ PHASE 3　日常生活、ウォーキング、軽い運動の再開
■ PHASE 4　活動性と運動耐性を高める
■ PHASE 5　競技に特化したトレーニングを段階的に再開
■ PHASE 6　トレーニングを進めて競技復帰に備える

この流れを自分に当てはめながらざっくり計画を起こしてみることにしました。

現在術後6日目で、PHASE 3 辺りにあると思います。今の感覚だと普通の歩行に戻るまでもう少し時間がかかりそうです。
開腹手術で治療を行った方々のケースを見てみると、ロードバイクの実走開始は術後6週〜10週目辺りに設定しているみたいです。私は体重コントロールも含めて10週目からロードバイクでの実走を目標に身体づくりをしていこうと計画しています。
計画はあくまでも計画ですので、都度改変しながら自分の状態に合った選択をしていこうと思うのと、これらを記録して最後まとめることで誰かの参考材料になればと考えています。気長にお付き合いください。

目指しているのは2025年トライアスロン復帰です。

【 1st week 】←イマココ
・小さな歩幅で連続して300mほど歩くことができる
・階段昇降は普通にできる（歩行より楽に運動できる）
・ゴムバンドを利用した内転筋などのトレーニング
・腹筋を刺激しない程度の腕、肩甲骨周りの筋トレ（負荷少なく）

【 2nd week 】
・朝・晩 30分ずつのウォーキング
・階段昇降
・弾まないドリル（股関節の可動）

【 3rd week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーキング
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・弾まないドリル（股関節の可動）
・上半身の筋トレ

【 4th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーキング（普通の歩幅で心拍数100程度）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・弾まないドリル（股関節の可動・ハムストリング）
・上半身の筋トレ
・スイムの陸練（ストローク・広背筋など）

【 5th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーク&ジョグ（W3km-J0.5km-W3km）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・弾まないドリル（股関節の可動・ハムストリング）
・上半身の筋トレ（腹筋運動開始）
・スイムの陸練（ストローク・広背筋など）

【 6th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーク&ジョグ（W2km-J1km-W3km）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・弾まないドリル（股関節の可動・ハムストリング、連動系）
・上半身の筋トレ（腹筋含む）
・スイムの陸練（ストローク・広背筋など）

【 7th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーク&ジョグ（W2km-J1km-W1km-J0.5km-W1km）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・通常ドリル（股関節の可動・ハムストリング、連動系）
・上半身の筋トレ（腹筋含む、バランスボール、ヨガ）
・スイムの陸練（ストローク・広背筋など）
・3本ローラー

【 8th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーク&ジョグ（W2km-J1km-W1km-J0.5km-W1km）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・通常ドリル（股関節の可動・ハムストリング、連動系）
・上半身の筋トレ（腹筋含む、バランスボール、ヨガ）
・スイム練（プール）
・3本ローラー

【 9th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーク&ジョグ（W2km-J1km-W1km-J1km-W1km）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・通常ドリル（股関節の可動・ハムストリング、連動系、着地系）
・筋トレ（補強運動、バランスボール、ヨガ）
・スイム練（プール）
・3本ローラー

【 10th week 】
・朝・晩 1時間ずつのウォーク&ジョグ（W1km-J1.5km-W1km-J1.5km-W1km）
・階段昇降（心拍数140到達からキープして3分以上）
・通常ドリル（股関節の可動・ハムストリング、連動系、着地系）
・筋トレ（補強運動、バランスボール、ヨガ）
・スイム練（プール）
・3本ローラー
・ロードバイク実走

とまぁ、こんな感じではありますが、これから色々な情報に触れながら、自分の状態を踏まえて枝葉は生えたり剪定したりするでしょう。

消灯間近なので、この辺で。