PFC計算ツール

1．はじめに
　こんにちは、えぴおんです。(@epi_chemistry)今回はＰＦＣを計算してくれるアプリを紹介したいと思います。栄養計算はかなりめんどくさいんですが、それを勝手にやってくれるので非常にダイエットがやりやすいと思います。

2．アプリ紹介
　今回紹介するのはMy Fitness Palというアプリです。このアプリはアンダーアーマーという会社が制作したアプリです。様々なスポーツ関連商品を出している会社で、サムネイルになってるロゴを見たことある人も多いのではないでしょうか。スポーツには栄養管理も大切であることからこのアプリもすごく充実しています。

Pro版と無料版の２つが存在しますが、今回は無料版のみの解説となります。無料版だけでも十分な才能を持っていて非常に使いやすいです。

3.使い方
　はじめに、初期登録を行います。身長や体重をここで打ち込みます。これは基礎代謝の計算に利用されるのでできるだけ正確に打ち込みましょう。

そこから目標となる体重を打ち込みます。これによってあなたが一日のカロリー摂取量が表示されます。ここで注意したいのが緩い目標設定をするということです。初心者の場合、1ヶ月につき5％より小さい減量幅にすることをオススメします。なぜなら、それより大きい減量幅にしても脂肪が燃焼するとは限らないからです。

これを理解するために、ダイエットの原理をおさらいしましょう。ダイエットとはそもそも脂肪を減らして、筋肉とかを残すものです。また、カロリー収支は理論上の計算なので、体重が落ちた原因は100%脂肪が燃えたものと仮定します。こうすることで、目標の体重になるためには最低限どれくらいカロリーを抑えるべきか計算することが可能です。

摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合、足りない分を体から捻出します。その際に脂肪が使われると痩せます。この一連の流れがうまくいった場合のダイエットです。

　では、具体的に計算していきましょう。脂肪は1 gを燃焼すると7.2 kcalを生み出します。よって摂取カロリーと消費カロリーの差を7.2で割った商の分だけ脂肪が燃えたと考えることができます。

逆に、脂肪を1 kg消費するには7200 kcal消費する必要があります。ということは、30日で1 kgの脂肪を落とすには1日あたり240 kcal消費する必要があるということがわかります。

つまり減らしたい体重に240かけた分だけのカロリーだけ消費カロリーが摂取カロリーより大きくなる状態を継続するということになります。

240 kcalはおにぎり1.5個分くらいです。これに200 kcal程度の運動、例えば1時間の筋トレ、を行うと月に2キロくらいの計算になります。ご飯一杯の我慢とちょっとした運動だけで理論上ダイエットのスタートを切ることが可能なのです。

もちろん、現実そこまで計算通りになりませんし、現状が食べ過ぎの人は消費カロリーの差を作る段階でかなりの我慢を強いられるかもしれません。そのため、必要最低限から始めて徐々にペースアップしていくことが大切です。その指標をこのアプリは作ってくれるため非常に便利だと思います。

4.食事記録
　次に記録の仕方を書いていきます。僕の朝ごはんを例に出しながらやっていきます。まず、朝食べたものを打ち込みます。納豆とご飯を食べた場合、それを打ち込みます。

ご飯を選択するとこんな感じの画面が出てきます。そこから、食べた量を打ち込んでいきます。最初の1回目は実際に測って、自分がどれくらい食べてるのかを知るのがいいでしょう。大体の人は思っているより、食べていることが多いです。

円グラフの部分はその食品のPFCが掲載されています。これを目安に

この食べ物はタンパク質豊富だな。これは油まみれだから避けるか。

なんて考えながら打つといいでしょう。

次に、カレーとかを食べたとします。そうすると候補欄はこんな感じになります。

いっぱい出てきますね。このような時はPFCの掲載がそれなりに詳しいものを選ぶことをお勧めします。なぜなら、ダイエットはただカロリーを減らすだけではダメで、ちゃんと必要最低限の栄養を取れているか確認する必要があるためです。それについては過去の記事で書いたのでリンクからご覧ください。

これをひたすら繰り返し、晩飯まで書きます。ここで忘れがちなのですが、間食も漏れなく記入しましょう。3時のおやつのチョコパイとかも書かなければダメです。

1日分書き終わるとこのような感じでまとめが出ます。見るべきところは2箇所です。

一つ目はカロリーです。ここで、目標を達成できているかみます。この日の場合、少しだけオーバーしてますね。グラフからおやつの食べ過ぎだとわかります。なので、明日はたけのこの里を食べるのをやめよう、みたいな感じで反省します。

摂取カロリーは目標から1割幅に抑えることが望ましいです。減らしすぎると筋肉が落ちてしまいますし、増えすぎると脂肪の燃焼が抑えられてしまうので大体その値に近づくことを目標にします。

二つ目はPFCバランスです。脂質が2〜3割（できれば2割の方が望ましい)、タンパク質が体重×1.5〜2 g、残りのカロリーを炭水化物で摂取になっていればOKです。今回は概ねできていますね。ご丁寧なことに隣に目標が書いてあります。それを意識すればいいので非常にわかりやすいと思います。

ちなみに、PFCの基準は目標のパーセント(上の画像だと青い文字のところ)と比べて1.5割以上の増減があった場合はアウトです。多過ぎても少な過ぎてもダメです。

5.まとめ
　基本的な使い方を書いていきました。ほかにもバーコードリーダーとかいろいろあるので、ＤＬすることをお勧めします。