スープは楽しい♪　種類を増やすと栄養価UP

ととです。こんにちは。記事を開いてくださってありがとうございます。

私は料理を実験みたいに捉えています。なんでも試すことが多いです。

ハーブファスティングクラブで教えていただいたレシピを参考にして、自分で作るときはなるべく野菜や薬味を含め10種類以上入れるようにしています。今回はどの野菜がどんな効果があるのか簡単に説明しつつ、レシピのご紹介をします。

野菜の色って、どんな色があるか考えたことはありますか？野菜に含まれる色や味の成分は、健康を維持するためにとても大切です。また、維持だけではなく、利用方法によってはさまざまな予防効果も期待することができます。

では、人間に必要な色と成分って何なんでしょう。
私達が普段食しているものに含まれる栄養素は、５大栄養素と言われ、エネルギー源となるタンパク質、脂質、炭水化物、体の機能を調整するビタミンと、ミネラルに分類されます。最近は食物繊維も注目されて久しいですね。

野菜の色は、大きく分けると、赤・紫、黄色、オレンジ、緑、褐色でしょうか。
代表的なところだと、トマトの赤色ですね。トマトに多く含まれる赤色の成分リコピンは強い抗酸化作用があります。

ファスティングは内蔵を休めて、効率よく栄養を取るのが目的なので、具は食べません。粉砕してペーストにしたら、かなり内臓の負担が減るとは思いますが、カロリーは摂取してしまうと思います。

日々忙しくしていると、たくさんの野菜を切って鍋に入れていくのは、めんどくさい。入れる順番も考えたくない。時間もかかる。でも、スープを作ってみたいと思ってハーブファスティングクラブに興味を持たれた方もいると思います。

私は、鮮やかな色の野菜はそれが引き立つように鍋に入れてみたり、形が好きな野菜は、それが目立つように鍋に入れたりしています。
でもめんどくさいとおもうこともあるので、なるべく洗い物を減らすために、使う道具を減らしたり、野菜はきれいに洗って、皮も使ったりしています。
また、野菜の旬も意識するようにしています。現在はよほどでない限り、今回紹介する野菜は通年手に入ると思います。しかし、本来は、夏に採れる野菜だったり、冬に採れる野菜だったりするわけです。
かき氷を冬食べても美味しくないですよね？（私だけ？）少し意識するだけで、スープの味が変わってきます。

食べることが好きなので、私は、ファスティングを始める前日にスープを作って、出来上がったら少し食べています。ファスティングの時も、食べたすぎるときは（本当はだめでしょうけど）ペースト状にしてほんの少し食べたりします。

鍋に入れていく、野菜に含まれている主な成分や効用はざっくりです。少しずつ今後詳しく伝えていけたらと思っています。では、どうぞ。

材料
しょうが1袋（有機粉末しょうががあれば便利です）　
にんにく1個　
人参1本　
れんこん1本　
大根半分　
セロリ1本　
たまねぎ中サイズ1個　
さといも1袋（5個ぐらい）　
かぼちゃ4分の1　
キャベツ4分の1　
ブロッコリー1つ　
小松菜半束　
トマト小さいの4個
水適量
鍋の容量に余裕をもたせたければ、全て半量で良いと思います。

出汁用材料　
鳥手羽元1パック　無添加だしパック1袋（袋から中身だします）

おすすめの道具
ピーラー　スライサー
ビタクラフトなどの無水料理ができる鍋

手順

まず、生姜とにんにく、鳥手羽、パックだしを入れて、ある程度根菜をいれます。

だしはこれを使っています。無添加。気が向いたら、煮干しや昆布をミルで砕いて入れています。

私はいらちなので、急いでいなくても早く煮えてほしいので、煮えにくい根菜類はスライスできる道具で直接鍋に入れてます。洗い物も減らせます。

生姜　にんにく　鳥手羽　だしパック　人参を入れました。　

人参は細くしてみたらどうなるのか気になって、スライサーで細くしてみました。早く溶けました（笑）

にんにく　免疫力UP　疲労回復　抗菌解毒　コレステロール上昇抑制　ビタミンB6,B1　黒にんにくでもためしましたが、生のほうが美味しく感じました。空腹時に黒にんにく食べると胃がムカつきます（体験談）。使い方を間違えるとただの刺激かもしれません。

鶏肉（鳥手羽元）　
胃の活性化　咳止め　長時間煮込むことで、骨に含まれているミネラルを効率よく吸収

しょうが　
血行促進　殺菌・抗菌　ショウガオールが体を温めます　乾燥生姜のほうが効果は高いです　普段から用意していると切る手間が省けます

にんじん　
整腸　風邪予防　カロテノイドが初めて発見された野菜　ビタミンAが豊富

だしパック　
魚のだしからはナイアシン　EPA　DHA　良質なタンパク質が摂取できます
イワシ煮干し　EPA　DHA
乾燥シイタケ　免疫力強化　乾燥することでビタミンDが増加
焼あご　EPA　DHA　
昆布　ヨウ素たっぷり　アルギン酸ナトリウム　代謝を活発に
鰹節　カリウム　

玉ねぎ　
疲労回復　殺菌　コレステロール上昇を防ぐ　カリウム　ビタミンB　

この日はなぜか包丁で切りたい気分だったようです。スライサーもおすすめです。

コンロの火をつけます。中火から弱火。水は野菜の水分を活かしたいので、最初は３Lの鍋で1カップぐらいしか入れません。様子を見ながら、適当に足します。

ある程度、鍋がいっぱいになったら、蓋をして、他の野菜を切ります。

水分出てきたら、味見して、味が好みじゃないなと思った時は、原因になっていると思われる野菜を取り出したりしています（成分は出した時点でスープに抽出されているので）。
菜箸で押しながら、野菜を入れて、無理やり鍋に押し込んでいきます
（菜箸を指している画像は撮り忘れました）。

あまり形を崩したくないものは、皮をつけたままにしたり、大きめに切ったりしています。例えば里芋は食べたいので、薄くしません。

里芋　
消化促進　皮膚や粘膜の炎症を抑える　美肌　カリウム　食物繊維　

れんこん　
ビタミンC　カリウム　食物繊維　ムチン　ムチンに含まれている成分は皮膚の粘膜保護に効果があります。　私は乾燥気味なので、感想が厳しくなる冬場は常に冷蔵庫にあります。蓮根もちにしたりもします。

かぼちゃ
免疫力UP　ビタミンE，C　粘膜保護　肌荒れ防止　切るのが面倒という理由だけで苦手な野菜でした　効用を知ってから必ず使う野菜になりました。

かぼちゃは溶けるので、どろどろがお好みの方は小さく切ると、早くドロッとします。

かぼちゃと里芋を入れることで、スープ全体の栄養価のバランスは取れるのですが、ドロっとするので、サラッとしたスープにしたい時は、初日にこの2種類は取り出せる限りだしています。取り出す予定の時は、溶けやすくしないためにあえて大きめにカットしています。今回は、ドロっとさせたかったので、小さめです。

セロリ　
写真撮り忘れていました。　大根の前に入れてました。
消化促進　抗酸化　カリウム　食物繊維　匂いがイライラを落ち着けるとのこと。　

写真でもお分かりの通り、かなり山盛りにしています。

大根　ピーラー使用
殺菌　消化促進　スープには上の部分を利用します　皮の部分に有効成分がたくさん含まれているのでできれば皮をつけたままがおすすめ。　

キャベツ　ピーラー使用
胃粘膜保護修復　便秘予防　お薬のキャベジンはキャベツに含まれているビタミンUが入っているからキャベジンという名前がついたと言われています。芯も入れてます。

ブロッコリー　
抗酸化　整腸　ビタミンCがかなり多い　芯の栄養価が高いのでスライスしていれます。

ちょっと蓋をして、緑を楽しむ（笑）

小松菜
皮膚粘膜保護　乾燥予防　ビタミンA、C

トマト
買い忘れていて、2日目（ファスティング初日）に入れました。
消化促進　抗酸化　ビタミンC　リコピン　加熱することでリコピンの吸収率があがります。

できあがり

今はまだ寒いので（2月後半）、ファスティング中は、水を足しながら、煮込み、上澄みを飲みました。

家族用に上澄みを卵焼きのﾀﾈに入れてみましたが、大好評でした。野菜、鶏肉、出汁の旨味が生かされたんだと思います。

今回のファスティングは3日間だったので、3日目に、手羽元の骨を取り除いて、ミキサーにかけました。今回はなぜか、3日以内に骨から肉がはずれていました。

ミキサー後

復食としてそのまま、のんだりもしましたが、つまらないので、スパイスを何種類か（クローブ、カルダモンなど）いれて、カレー風スープに。

その後、ひき肉を入れて、カレーにしました。

さて、いがかだったでしょうか。
道具を使うと、切る作業が楽になるので、作業時間も短くなるのでおすすめです。私がいいなと思っているのは、薄くすることで、鍋の中でスペースが無駄なく使えることです。量が少なくても、野菜の種類が多ければ、栄養のバランスがとりやすくなります。

ファスティングをしている時は、良質なエネルギーをスープからしか取れません。がっつり数種類の食材でスープを作るのも楽しいですが、種類を増やして煮込んだときの匂いを体感いただければと思います。

参考になれば幸いです。