読了：ジョコビッチの生まれ変わる食事

ELISA法でジョコビッチはグルテン不耐症だと知った。日本ではあまり有名ではないが、やってみたい。

ELISA法じゃなくてもその物質が自分に過敏であるかどうかがわかる方法がある。
①右腕を横にまっすぐ、左はお腹に当てる
②もう一人が右腕を下に押す（何もないから抵抗できるはず）
③確認したい物質を左手に持ちお腹の前で持つ
④その物質が自分に悪影響であれば相手が左腕を押した時に力が入らない

臓器の修復の順番（中国古来）
肺：3:00~5:00, 喫煙者でなくても朝起きた時に咳をするのは寝ている時に肺が体内のゴミを処理しているから。悪い食事をした場合はひどくなる。
大腸：5:00~7:00, この時間帯に大腸は毒素を排出しようとするから朝起きて水を飲むのが重要。水は大腸を助ける。
胃：7:00~9:00, 胃が一番活性化してるのがこの時間帯。だから朝食をとるベストな時間帯。
脾臓：9:00~11:00
心臓：11:00~13:00
小腸：13:00~15:00, この時間帯に何か痛みを感じた場合はさっき食べたものが原因かも
腎臓と膀胱：15:00~19:00
膵臓：19:00~21:00
動脈と静脈：21:00~23:00
肝臓と胆嚢：23:00~27:00, もしなかなか寝付けないんであれば食べ物に問題がある可能性有り。肝臓が体内の毒素を排出するためにフル稼働してるから。

オープンマインドでいることが大切。一つに決めつけるんじゃなくってあらゆるものを試してそこから選ぶ。ジョコビッチは著書で自分のいう通りに食べろといってるわけじゃない

グルテンとは、小麦やライ麦、大麦など穀物に含まれているタンパク質である。これがパンに柔らかさを出す「糊、グルー」のはたらきである。グルテンがなければ、ピザを空中に放り投げることもできないし、くるくると回すこともできない。世間で健康的だとされている全粒穀物製品も含め、あらゆる小麦製品にはグルテンが含まれている。つまり、グルテンは私たちが口にする大多数の食物に含まれているということだ。（本書引用89p）

⬇️グルテンが含まれている食事⬇️（自分が日頃食べそうなものを抽出）
・グルテンフリー以外のパン全て。
・麺・パスタ類、ラーメン、うどんなど。
・ケーキ、マフィン、ドーナツ、クラッカーなどスイーツ全般
・朝食のシリアル
・ビール、アルコール飲料

先進国に住んでいると小麦製品を食べるのはごくごく当たり前。
一般人の摂取カロリーの平均２０%が小麦から来てる。

意外なのは全粒穀物がアウトなこと。なかやまきんに君はおやつ代わりに食べてたからいいと思ってたけど、ジョコ曰くグルテンフリーかどうかで言うとアウト。

ここ最近の小麦や他の穀物は人体にさらにダメージを与えるような遺伝子組み換えが行われている。農業遺伝子工学者によると、現代のほぼ100パーセントの穀物は遺伝子組み換え製品。そのグルテンは自然界のものとは構造的に異なる。

🔽グルテンはこんなところにも隠れてる！🔽
肉の詰め物：ミートボール、ホットドッグ、ソーセージ
一部の卵・ナッツ製品：卵黄の代用品、乾燥ローストナッツ、ピーナッツバター
マリネおよび調味料
一部の乳製品、加工チーズ、カッテージチーズ
代用パンと穀物

書くのめんどいから、端的に言うと「加工食品は食べるな」

小麦だけでなく乳製品不耐症の人も多いから、小麦を日々の食事から排除してなお体の気分が最高じゃないのなら乳製品もやめてみる価値あり。

でも乳製品はカルシウムを摂取する上で大事なもの。
乳製品以外からカルシウムを摂取できる食材は、ブロッコリーとツナやサーモンなどの魚類。この２つはジョコのカルシウム源。アーモンドミルクのようなミルク代用品も非常にカルシウムが多い。

牛乳の半分は糖分。乳製品が貴重なタンパク源であることは間違いない。でもそれが低炭水化物食品とは限らない。

ジョコが常に探してる食べ物まとめ（つまり、良い）
肉・魚・卵：できるだけ脂肪は落とす。最高品質のものが良い。養殖ではなく天然、牧草牛か放し飼いの地鶏。天然の方が健康的で栄養価も高いのは研究結果。

低炭水化物野菜：ビタミン各種、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が含まれてるが、全ての野菜において整ってるわけではない。じゃがいも、かぼちゃやその他の根菜はデンプンと炭水化物が多い。ジョコはこう言うのは日中に食べて夕食時には食べない。なぜならジョコにとって夜にそう言う栄養素は必要ないから。
一方で葉野菜や茎野菜は炭水化物がそこまで多くないから、いつでも食べてOK。具体的には、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン豆、アスパラガスなど。

果物：天然の糖分とされるフルクトースはあらゆる食材に含まれている砂糖よりも上質。でも取りすぎには注意。ジョコはベリー系が好き。

穀物：もちろんグルテンフリー。キノア、そば、玄米、オート麦など。

ナッツおよび豆類：火が通ってるものよりも生が良い。タンパク質、食物繊維、一価不飽和脂肪酸など。アーモンド、クルミ、ピーナッツ（火通し）、ひまわりかぼちゃの種、ピスタチオなど。豆類に関してはひよこ豆、レンズ豆、黒豆とインゲン豆が良い。塩分が高すぎる缶詰め系はだめ。

健康的なオイル：オリーブ、ココナッツ、アボカド、亜麻仁油が良し。

調味料：ケチャップやバーベキューソースは避ける。糖分が多いから。良いのはマスタード、酢、ホットソース、ワサビなど。

「食物は情報だ」この考えを頭に入れると食事が変わる。摂取する食材は全て、何らかの形で肉体に変化を与える。体に語りかけ、影響をもたらし、指示を出す。このコミュニケーションに意識が向くようになり、求める結果の近づくように学んでいくと、肉体と真理に最高の結果がもたらされる。

真似すべき食事に関するジョコの４つのルール（118p~）
①ゆっくりと意識的に食べる
②体に明確な指示を与える
③前向きであれ
④量ではなく質

・氷水を飲むな
氷水を飲むと、体は水を体温の37度まで温めるために消化器官へ余計な血液を送り込む必要がある。少しだけのカロリー燃焼につながるが、消化が遅くなる上にジョコが本当に求めている筋肉への血流が妨げられる。
消化に時間をかけるのはアスリートにとっては良くない。食事後何時間も座ってテニス観戦する人とかはOK。

・スプーン2杯のハチミツ（マヌカハニーが良い）
体は糖分を必要としている。その糖分は野菜や果物に含まれているフルクトースがベストで、チョコレートやエナドリに含まれてるような生成されたスクロースは肉体は求めていない。悪い糖分を摂ると血糖値が乱高下して、アスリートには害。

水分過多にも注意。ビタミンやミネラルが流れ出てしまう。自分の尿が透き通っていれば水分過多らしい。

頭痛が発症した時、オープンマインドの考え方でこう自分に問いかけるべき。
①十分の水を飲んでいるだろうか
②どれくらいのストレスにさらされているか
③私は何を食べているのだろう　（←一番重要！！）

水、ストレス、食事。

ジョコがエネルギーを維持している方法は瞑想（マインドフルネス）

重要なのが客観性。

・どのようにしてその瞬間に今ある出来事を肉体に受け止めているのか
・自分の考えがどのように肉体に対して直接的な影響を及ぼしているのか

この２つを考える。

まずは5分間の瞑想から。ごく短い時間から何も難しいことをする必要はない。ただ静かに座って、自分の呼吸に集中する。外を歩いて一歩一歩意識するだけでも良い。

瞑想があなたにも有効なものになるために、まずは１日の時間でほんの短時間でいいから自分の時間を作ってほしい。健康的な食事をする、あるいは外に出て新鮮な空気を吸うことだ。間違ってもそんな静寂な時間を取る自分に「ワガママ」だの「怠け者」だのといった馬鹿げたレッテルを貼らないでほしい。多くの人たちは忙しくしていないときは時間を無駄にしている、あるいは自分が役立たずか怠け者だと思いこんでしまいがちだ。実際、瞑想を始める前の私がそう思っていたのだ。
（本書引用161p）

健康を約束する３つの大切な習慣は①良い食事②適度な運動③睡眠

睡眠時間が短いということは忙しいということ。忙しいことは素敵なことだと勘違いしている。忙しいことを気にやむ人はいない。

睡眠の質を高める７つの工夫（本書166p）
①いつでも可能な限り同じ習慣を守る
②カフェインは取らない
③有益な活動を減らしていく
④世間と隔絶する
⑤いつもより早い時間に起きたら横たわったままでいる
⑥メラトニンサプリを服用する
⑦朝目覚めると日光に当たる

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