医者が教える『太らないための正しい食べ方10ヵ条』(AGE牧田クリニック 牧田院長)

血糖値を急激に上げたり、下げたりしない食べ方を覚えれば、太りにくい体になります。イライラ、疲労感などの不快な症状も軽減していきます。

其の1　野菜→タンパク質→糖質の順に食べる
～消化を遅らせて血糖値の上昇を緩やかに～
最初に繊維質の多い野菜、次に消化に時間のかかる肉や魚などのタンパク質、最後に糖質を食べると、血糖値が急には上がりにくくなります。同じものを食べても、先に糖質を食べると一気に血糖値が上がり、肥満につながりやすくなります。

其の2　回数を増やしてちょこちょこ食べる
～血糖値が安定すると太りにくくなる～
肥満を防ぐには、血糖値の触れ幅を小さくすることが重要です。同じ量を食べるなら、多数回に分けて食べたほうが、1回の食事量は減り、血糖値が大きく上がりません。結果として肥満を防ぐことができます。

其の3　水を1日2L飲む
～血糖値が下がり新陳代謝が上がる～
水をたくさん飲むと、血液中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がります。新鮮な水を飲めば、細胞の新陳代謝も促進されます。「健康のためにはみずはどんどん飲んで、体内で入れ替えましょう」。

其の4　糖質の配分は朝3・昼5・夜2
～活動する昼は糖質多め、夜は控えめが鉄則～
糖質の摂取は、活動してエネルギーを消費する朝と昼に集中させ、寝るだけの夜は主食を減らすなど工夫しましょう。「糖質の配分を朝5・昼5・夜0にするくらいの気持ちでいて、やっと朝3・昼5・夜2に落ち着くくらいです」。

其の5　果物は朝に少量食べる
～ビタミンが有効活用され果糖が消化されやすい～
果物に含まれる果糖は、ブドウ糖よりも体にため込まれやすい性質があり、夜に食べれば肥満のもとになります。1日の始まりである朝食時に少量を食べることで、果物に含まれるミネラルやビタミンが有効活用され、糖分も消費されやすくなります。

其の6　一口で30回噛み、30分かけて食べる
～満腹中枢が働き食べ過ぎないで済む～
よく噛むことで、食べ物が唾液に含まれる消化酵素と混ざり、消化が促進されます、30分以上かけてゆっくり食べることで、脳の満腹中枢は満足感が得られるメリットもあります。早食いは食べ過ぎにつながり、肥満のもとなので注意しましょう。

其の7　炭水化物は脂質と一緒に食べる
～魚や肉の脂質をとるオリーブオイルを絡める～
パンやご飯、麺だけの食事より、脂質と一緒に食べたほうが血糖値は上がりにくいと言われています。「最も血糖値が上がりにくいのが、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたときです、中華焼きそばなどには、酢を入れるのもお勧めです」。

其の8　寝る4時間前までに夕食を終える
～食べてすぐ寝ると消化不良に～
肉や魚が消化酵素と混ざり胃に送られ、十二指腸で中和され、小腸で吸収されるまでには4時間以上かかります、消化が終わる前に寝ると、胃がもたれてしまいます。また、食後の活動量が少ないためにブドウ糖が脂肪に変わりやすいので気をつけましょう。

其の9　夜はおかず中心に
～タンパク質豊富なつまみと主食抜きが理想～
「主食抜きの夕食は、酒飲みなら簡単です」。焼き鳥(塩)、刺し身、冷や奴といったタンパク質豊富な食べ物をつまみに、糖質の少ないワインや焼酎を飲むのがお勧めです。ただし、締めのラーメンや鍋物の後の雑炊はNG。

其の10　発がん性が疑われているものは食べない
～防腐剤・発色剤、加工肉、焦げた食品は避けて～
特に発がん性が疑われているものは、防腐剤、次亜塩素酸などの殺菌剤、ピスタチオに使われることがある防カビ剤、加工肉と言われています。焦げたものにも発がん性物質が含まれますので、避けるのが無難です。