11/13〜11/19　練習記録+上尾ハーフ

・11/13（月）
80分ジョグ（15.7km）

・11/14（火）
50分ジョグ（10.0km）

・11/15（水）
300m×4×2set（r100mwalk　R10分）
1set目　50.4-47.5-49.0-46.3
2set目　46.9-48.0-46.2-45.1
3000m快調走
9分23秒　
ラップ　3.10-3.07-3.05

この日はスピード練習+3000mの快調走で体の動き確認をしっかりと行えるようにした。1set目はだいぶ寒かった影響もありタイム的にもそんなに早くはならなかったが動きの感覚としては6〜7割ぐらいのイメージで行けていたので良かった。
2set目はスピード感にも慣れてきたおかげで1本目から良い感じに46秒前後で走れた。シーズン中はこれぐらいのペースで走っていたとは考えられないけど出しきらずに気持ち良いぐらいのスピード感で走れていたのは良かったと思う。
3000mは少しビルドアップ気味になったが後ろにつかせてもらったので呼吸的には多少余裕があった。しかしシューズがノヴァブラストだったのもあって体の動きはだいぶ動かしづらさがあった。そろそろマジックスピードとかの練習用シューズを買いたい。

・11/16（木）
am.70分ジョグ（13.2km）
pm.70分ジョグ（14.6km）

・11/17（金）
2000m×6（r400mjog）

この日は部活の方で軽めのポイント。明後日が上尾ハーフなので刺激練習としての目的も含めての分割ペーランのような感じになった。
1ヶ月ぐらい前から少しずつ3.20〜3.30/kmぐらいのペース走も取り入れてきていたおかげで1本目から楽に3.20/kmのリズムに乗ることが出来た。設定的には余裕のあるペースだったので今日の練習では腕振りの面でいつもより少し縦に振るようなイメージを持って走った。普段はピッチで走ってる分自然と横振りになりがちなのでこれぐらいの余裕のあるペース帯でもっと効率的な動きに慣れていくようにしたい。メニューが元々4本までだったので、後の2本はプラスで実施。
5本目はそのまま80秒設定でリズム作りをしていき、6本目は76秒設定から少しずつビルドアップしていくようなイメージで走った。明後日の上尾ハーフも15km以降のビルドアップというのが一番の目的なのでその部分をイメージして普段のスパートのように一気にリズムを変えるのではなく少しずつピッチを上げていくようにした。
3.07-3.03という感じで上手く走れていたので良い感じ。

・11/18（土）
20分ジョグ（4.7km）

昨日がハーフに向けての刺激練習にもなったので今日はペースは速くして軽めのジョグ。走りの感覚は良いので明日のハーフに上手く繋げていきたい

・11/19（日）

上尾ハーフ　1時間7分9秒（ネット1'07"01）

立川ぶりのハーフ。今回はタイム狙いっていうよりはしっかりとビルドアップのイメージをつけるっていうのが目標だったから、そういう意味ではまだ少し足りない部分もあったと感じた。
去年は3.10/kmでペーランしてた集団がいたおかげでそこについていくだけだったけど今年はちょうど良いぐらいの集団が中々いなかったらから7割ぐらいは自分で引っ張るようなレースになった。
5km通過までは気持ちゆっくり目にいって3.10/kmよりも少し遅いぐらいで走り5kmの通過も15分59秒と体感的にはだいぶ余裕があったから5km〜10kmの所は3.10/kmのペースまで戻すようにした。一個前で15分50秒通過ぐらいの集団が少し落ちてたから一旦はそこについて8kmぐらいからはまた前に出て自分で引っ張る形に。
ここの8kmの折り返しの所で完全に1人になったから取り敢えず10kmまでは3.10ペースでいって10km以降は一つ前の集団まで追いつくためにペース上げた。3.06-3.04-3.08って感じで上げたおかげで前まで追いつくことは出来たけどここの3kmだけで9分18秒まで上がってたから多少ペースは遅かったけど13〜15kmの所は集団に着いて一旦呼吸整えるようにした。
15km過ぎた段階では想定よりも余裕あったから集団から出て前追っていくようにして17kmまでは3.05-3.08って良い感じでいけてたけど流石に一人で前追ってくのは辛すぎてその後が3.11-3.15-3.16って結果的に失速しちゃったのが残念。ラストの1kmは何とか3.06まで戻せたけど欲を言えばラストの1kmは3.00を切りたかったので悔しい。
今回のレースは全体的に一人になる場面が多くて何回も集団変えながら走ったせいで変化走のような感じになってしまったのと必要以上に無駄な体力を使ってしまった部分が大きかったのが反省点。
ただビルドアップは出来なかったにしても3.10〜3.15/kmぐらいの間ではしっかり走れてて今までのハーフみたいに3.20かかった所がなかったのはだいぶ良かった思う。
今回ので大体のハーフの走り方のイメージみたいなのは付いたのでまずは立川で66分30秒、来年の上尾では65分30秒辺りを目標にまた頑張っていきたい。