Renato Canova式 練習計画
これまではジャックダニエルズのメソッドを利用していたが、少し目線を変え、レナートカノーバ式のメソッドを取り入れてみようと思う
カノーバのトレーニングでは、レースペースでの走行距離を伸ばしていくことに焦点をあてている。
言葉の定義
資料を読んでいると、様々な用語がでてくる。同じような意味でも違う言葉が使われているため、非常にややこしい。自分の解釈としてまとめてみた。
Anaerobic system：無酸素性作業能力、解糖系
Aerobic system：有酸素性作業能力、脂質酸化能力
Aerobic power：筋繊維の酸素摂取能力（VO2max）
Aerobic endurance(fat power)：脂質酸化（消費）能力
Aerobic threshold（LT1）：有酸素性閾値（2mmol/L)≒Mペース相当
Anaerobic threshold＝Lactate threshold（LT2)：嫌気性閾値＝乳酸閾値(4mmol/L) 。ダニエルズのＴペースに相当。
(70~80%VO2Max,エリートは80~90%VO2Max)としている。
なお、マラソンは2~3mmol/Lのスピード帯で走ると良いとされている。
期分け (ピリオダイゼーション)
これは良く言われていることだが、練習は時期を分けて重点的に能力を開発することが良いとされる。canovaによる期分けは以下の４つ。
１．準備期（transitional period) 4週間
再構築を目指したトレーニング期。マラソンシーズンを終え、次の練習への転換期にあたる。ゆっくりとしたジョグによる筋肉・関節への刺激が中心。
＜トレーニング内容＞
筋肉の動き改善のためのドリルやヒルスプリント（15％勾配を15秒間）
10〜12"のショートスプリント
60分以内のイージーラン
２.導入期（introductory phase） 6～8週間
筋肉の効率と有酸素持久力(aerobic endurance)≒脂質酸化能力の開発
サーキットやヒルスプリント、各種ドリルを取り入れ筋肉の動作効率を改善する。
＜有酸素持久力の開発のための３つの練習＞
① 90分以上のスローペースランニング(80~85% MP)
② ミディアムペースランニング 最終的には45分程度になる(90~92%MP)
③ プログレッシブランニング 最終的に60分程度になるビルドアップ走 (85〜100%MP)
＊MP＝Marathon Pace
３.基礎構築（fundamental phase） 8～10週間
①有酸素性持久力(aerobic endurance)、②有酸素パワー(aerobic power)＝酸素取り込み能力、③嫌気性持久力(anaerobic endurance)の向上
① 導入期のミディアムペースランを速度を上げながら時間を延ばす(最大75分まで)。もしくは同じペースで時間を120分まで延ばす。
② 有酸素パワーは、105～112%MPのようにマラソン関連のペースを使用して改善する。
③ 嫌気性持久力（LT2）は速い持続走（fast continuous）、速いビルドアップ走（fast progressive）、登坂走（continuous up hill）で開発。
＜有酸素持久力の練習＞
90～100%MPで走ることで鍛えられる。以下のような練習が取り上げられている。
・medium fast progressive 20-20-15 at 96/100/105%MP
・medium progressive 30-30-30 at 87/91/96% MP
・medium run 60～90min at 90～92%MP
・steady medium 45～80min at 95~97%MP
・steady long 120～180min at 85~90%MP
・long run with short pickups 60' at 80%MP+10×90sec(90" rec) at 103~105%MP + 30' at 80%MP
有酸素持久力≒脂質酸化能力は90~95%MP or 85~90%LTで走ることで効率よく鍛えることができる。（*ダニエルズのEペースに相当）
これより速いペースだと、エネルギー源として糖質が利用されるため、脂質の寄与が少ない。また、これより遅いペースだとエネルギー需要が低くなる。マラソンパフォーマンス向上にもっとも効果的な能力。
canovaいわく「マラソンペースは95%ハーフマラソンペースになる。もしもそのペースが維持できないのであれば、それは脂質能力が不足している。」
だそうだ。
＜有酸素パワーの練習＞
・300～500mのインターバル LTより最大10%速く
15~20×300~500m(110%MP~110%LT) *recoveryはゆっくり
・Hill sprint
short（勾配15%程度）：60mほどのショートスプリント。
5k～10kのパフォーマンスが弱い選手に有効。酸素摂取量の改善
midium（勾配5~10%）：300～1000mの長さ。
筋肉の酸化能力の改善
＜Anaerobic power（LT2）の練習＞
・fast continuous 20~40' at 104~107%MP or 97~100%LT /10km 103%MP
・fast progressive 3k-3k-3k-3k at100/102/104/106%MP
・long pace alternations 3×5k at 102/103/104% MP rec 3'
・short pace alternations 10×1k at 109%MP rec2' 5×2k at 107%MP rec3'
・continuous up hill 6~10km 3~6% grade 100~103% LT HR
ダニエルズの場合はクルーズインターバルなどがメインだが、カノーバはCVインターバルのようにLTを超えるスピードで乳酸の再処理を促すアプローチを行う。
４. 特異期(specific phase) ６～８週間
マラソンに向けた特異的な練習
これまでのスピードと持久力を融合していく。
① マラソンペースインターバル（変化走）
・7000m×3 (102~103%MP) recovery 1km at 97%MP
・6000m×4 (101~103%MP) recovery 1km at 95~96%MP
・1000m×10 (104%MP) recovery 1km at 98~100%MP
・500m×20 (105%MP) recovery 500m at 96~97% MP
② 18~25km at MP(ハーフマラソンに出場してもよい）
③ 30~35km at 96~98%MP
マラソン前3週間は
・103%MP-89%MPの変化走で22~24km
・短いファルトレク(20×1'-30" 15×1'-1' )
・14～24kmのラン（97.5%MP~98.5%MP）
で仕上げるらしい。
ここまで見てきたように、canovaのトレーニングだと、まずはレースペースの5%ほど離れたスピードでトレーニングを重ね、特異期にはその差を2%ほどにしている。こうすることで、それまでに鍛えた個別の能力を融合させているのだと思う。
Hill workoutsのすすめ
progressive runと同様に速筋繊維の有酸素能力改善につながる。
筋力トレーニングにもなるため有効とされている。
・short(~15%)：60mほどのショートスプリント。5k～10kのパフォーマンスが弱い選手に有効。酸素摂取量の改善。
・midium(5~10%)：300～1000mの長さ。
筋肉の酸化能力(aerobic enzyme)改善
・long(3~6%)：6～10kmの長さ。速筋の酸化能力 LTの心拍数の97~105%で行う
これらをトレーニング期によって使い分けて取り入れていきたい。
ファルトレクのすすめ
1'~2'の疾走と30"～1'の中程度ラン。
20×1'-30" や 15×1'-1' など
乳酸酸化能力と細胞膜の透過性の向上。基礎構築期から特異期まで幅広く活用することができる。強度の高い練習の前後に取り入れることができる。
canovaはこの練習が近年の重要な練習であるとしている。乳酸をもう一度エネルギーに変えることで、ペースが落ちたときに回復することができるという。
そして、その延長にあるのがロングインターバル。
3~5kmを95~101%MPで。もしくは1km～1.6kmでは103%MP以上で行う。
リカバリーは50~70%MPではじめ、徐々に早くなるり、最終的には疾走103%-リカバリー89%で22~24km走る。特異期にはこの練習が距離走の代わりになってくる。
自分の乳酸作業能力を知る
昨年末、とある大学の研究室でVO2maxと乳酸カーブテストを実施していただいた。その時の結果から
2mmol/L：3'45/km
4mmol/L：3'20/km
VO2maxは67.4だった。この値をもとに、今シーズンは練習を進めていきたい。
まとめ
canovaの練習については、いろいろなサイトで取り上げられている。しかし、ピックアップされた情報だけで考えると情報量が少ないと思った。今回自分で資料を読んでみて初めて気づくことは沢山あったし、自分の知識として良いものになったと思う。ファルトレクの重要性、レースペースでの走行距離の拡張。期分けによって鍛える能力の違いとその融合イメージ。このあたりがはっきりとしてきた。
今シーズンの練習計画にしっかりと活用していきたいと思う。
参考
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