80日後のIRONMAN🇩🇪サブ9に向けてレースペースの確認をしました

2023年3月23日 16:38

積年の夢であった9時間切り。ここ3年は目標へと置き換えて、達成に向けてトレーニングしてきました。いよいよ残り3ヶ月を切ったので、レースペースを探しに、しろさとTT200を走ってきました。

レースペースの確認方法

今回の目的は「IRONMANペースを見つける」「エアロ効果の確認」の2つです。自分のIRONMANペースの定義は、心拍数160bpm台かつ、血中乳酸濃度2mmol/L台。
これは、過去自分が潰れずに完走したIRONMANのバイクランの平均心拍数-5bpmかつ、IRONMAN(以下IM)の鉄則と言われている、血中乳酸濃度2mmol/Lとしました。
200km単独でIMペースで走り、乳酸を測定。その後すぐにトランジットし、1時間IMペースでランニングして、30分時点と、1時間時点で乳酸測定というフォーマットを取りました。

レース4日前のカーブテストで2mmmolと仮定されたワット数は240W。これは以前しろさとで結構がんばって踏んだ時のNPに近いので、230W-240Wに設定しました。

ちなみに、事前のカーブテストから当日の乳酸測定、動画撮影、風速測定、伴走、ランの給水、行き帰りの運転にいたるすべてをGreenmanが担当しサポートしてくれました（ありがとう @GreenmanUC 🙏)

バイクの結果

NP225w/ Avg.155bpm / Avg.41kph / 2.0mmol/L

おおむね予定に近いワットと心拍で落ち着きましたが、出力は10W下方修正するのが妥当かなと感じました。235W付近で120kmまで周回していましたが、125km地点から臀部から腿裏辺りに筋疲労を感じ始めました。心拍数も160を越え始めたため、220Wに下方修正しました。一度リセットするため210Wまで落とした周回もありましたが、気分がリフレッシュされて、ワットが上がりだすので、おそらく220W辺りに閾値が存在しているとことがわかりました。ローラーと実走の違いなのか、カーブテストの数値とは20Wの差がありました。筋疲労を感じつつ、内臓もそこまで余裕がない状態でバイクアップ乳酸測定の結果は2.0mmol/L。

エアロ効果

一定の手応えを感じました。
1週前に渡瀬で145km走った時にGreenman、星大樹とフォームを比較した結果、頭の位置と、DHバー、サドルが高すぎるという課題がでました。比較しても自分が前方投影面積が大きい上、前を向いている時間が長いということがわかりました。ちなみにこの時の自分の平均時速40.0KMに対し、彼らは41KM以上。速度差も歴然としていました。

そこで、サドルを1cm低くし、ヘルメットが上に出やすいGIROをkaskに変更、DHバーの高さを2.2cm低くし、前方投影面積が小さくなるよう肩甲骨から頭の位置を変更しました。頭をほとんど上げずにこのポーズで走り切れました。サドルはまだ下げた方が良さそうです。臀部周辺の筋疲労は、最近よく感じるので、サドルが原因になっている可能性が高いと感じました。

今回のしろさとTTはもちろん単独です。ただ、普通に走っていると先頭パックに追いついてしまい、足を止めて距離を取る時間が何度も発生していたので他の出走者と比べてもエアロの改善を感じられました。

ラン

平均心拍160bpm / 4'32"km / 2.9mmol(30分) /2.7mmol (60分)

ランニング開始した瞬間から走り終わるまでペースが上がってしまうのをひたすら抑える作業。IMランの序盤あるある。コースは起伏があるので、フラットな場所をぐるぐる。
30分経過時はおそらく乳酸は上がっているだろうと予測。結果2.9mmol/L。
納得の結果です。ただ、同じペースで運動して下がっていれば問題ないので60分経過時測定。2.7mmol/L。もう少し走ると下がってくる可能性もありますが、体感的に4'30"は後半タイムが落ちそうな感覚がありました。
これまでシューズはNike vaiporfly next2でしたが、今回は初めてAsics のMetaspeed skyを採用しました。ドロップがついてるのが心地よく蹴り出しをサポートしてくれて、これまでのブリックランで1番気持ちよく走れました。

ハンブルグの目標タイム

SWIM:0:54 / BIKE 4:40 / RUN 3:17 / T0:08 / 合計 8:59

IRONMANでの目標をタイムにするのは無理があるのは承知の上で、それでも達成したいので目安として決めています。

BIKE 4:40 (38.7km/h) 225WNP

今回しろさとの180kmの通過は4:23:32。ハンブルグは同じくフラットで、もう少し気温は高いですが、石畳や未舗装区間があり3~6m/sの風が吹いているので+16:30としても、4:40はかなりギリギリになりそうです。
出力は220~225Wに置きます。

RUN 3:17 (4'40/km)

4'35ペースより5秒ペースを遅くしました。おかげでサブ9はかなりギリギリの設定になりますが、165以下の心拍ゾーンここを目指していきたいと思います。

SWIM 0:54 (1'25"/100m)

短水路で1'20、長水路で1'27秒で3000mリラックスして日頃から泳いでいる点と、ハンブルグは湖という好コンディションなので、設定としては妥当なラインだと思っています。

TRANISITION 0:08

T1は300mスイムアップから走り、T2は800m直線を走ります。なので、1秒も無駄にはできません。

残りの時間でどこまで精度を上げられるか！ダイエットを始め1ヶ月間で体重は70kgから66kgまで落ちていますが、63kg程度まで落ちそうです。
バイクはもっとLT2の上限を、ランはLT1とエコノミーを、スイムは頻度を上げて泳速を少しでも上げていく予定です。

以上です。お読みいただきありがとうございました。