【妊活】生活を見直して妊娠しやすい体づくり！保健師が教える栄養素5選
「妊活する場合、何に気を付ければいいの？」「妊活におすすめの栄養素って何があるの？」と気になっている方もいることでしょう。
妊娠しやすい体づくりを目指す場合、バランスのよい食事を摂るよう心がけたり生活習慣に気を付けたりすることが大切です。
この記事を読むと、妊娠に繋がる生活習慣やおすすめの栄養素についてわかります。
妊娠に繋がりやすい生活習慣とは
この章では、妊娠に繋がりやすい生活習慣について説明していきます。出来そうなことから実施してみましょう。
適度な運動で体を動かす
「仕事や家事などで忙しくて体を動かす習慣がない」という方もいることでしょう。
運動不足が続いてしまうと、食事でカロリーを摂取してもしっかり消費できず、溜め込みやすくなり体重が増えてしまう原因になります。
ウォーキングやヨガなど軽い運動を行うと全身の血行がよくなり、血液の循環をよくすると骨盤周囲の血流も促され、生殖器官の機能を促進する効果が期待できます。
しかし運動習慣がない場合、「妊活に効きそうだから」と、毎日30分以上のジョギングをするなどストイックなものはおすすめできません。強度が高い運動は続かないばかりか、ケガをしてしまう場合も。
自分の体力に合わせて負担なく続けられるものを選び、少しずつ強度や時間を増やしていくとよいでしょう。
忙しくて時間が取れない場合、寝たまま行えるストレッチや歯磨きのついでに実施できる筋トレなど、1日5～10分でよいので体を動かすようにしてみてはいかがでしょうか。
ストレスをためこまない
酸素を体に取り込むと、その一部が活性酸素になり、細胞をさびつかせたりダメージを与えたりしてしまいます。
活性酸素は、紫外線、食品添加物や多量にアルコールの摂取や生活習慣の乱れによって増加しやすいです。
精神的なストレスとも関係があり、大宮クリニックによると「妊娠できないストレスで活性酸素が通常以上に生じていることが流産などを繰り返す患者さんに多いといえます。」と言われています。
抗酸化力のあるビタミンAやビタミンCなどを含有する食品を摂取したり、趣味を楽しんだりして、活性酸素に負けない体づくりを目指しましょう。
バランスのとれた食事
バランスを意識した食生活は、妊活や体づくりをするうえで欠かせません。
スナック菓子やファーストフードなどを摂りすぎると、肥満の状態になりやすく妊活の妨げになります。
なるべく同じ時間帯に三食を摂取するよう心がけましょう。
厚生労働省によると、「日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。BMIが22になるときの体重が標準体重」だと定義されています。
食べ過ぎを控えたり適度な運動を行ったりして、体重を適正値にキープできるよう心がけましょう。
妊活・妊娠中に必要なおすすめ栄養素5選
妊娠しやすい体づくりをするためには、1つの食品に偏ることなく摂取することが大切です。
また、「この栄養素を摂取すれば妊娠する」というものではないため、バランスのとれた食事を意識しましょう。
この章では、妊活や妊娠中におすすめの栄養素とその働きを説明していきます。
たんぱく質
筋肉や皮膚、血管、臓器など体づくりに欠かせない栄養素です。さまざまな栄養素を細胞に行き渡らせたり、活性化させたりする働きもあります。
１日に必要な量は手の平に乗る量を摂るよう意識しましょう。
たんぱく質が豊富な食品
牛肉：ヒレ、もも、赤身
豚肉：赤身、ロース
鶏肉：むね、もも、ささみ
魚：アジ、サバ、カツオ、マグロ、サケ
豆：大豆、納豆、豆腐、豆乳 など
鉄分
鉄分は、体に酸素を運ぶ役割があり、妊活や妊娠中に必要な栄養素です。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あり、両方まんべんなく摂取するようにしましょう。
ヘム鉄
牛・豚・鶏のレバー、牛ヒレ肉、牛サーロイン肉、牛もも肉、マグロ、カツオ、鶏もも肉、砂肝など
非ヘム鉄
ほうれん草、小松菜、あさり、大豆、かぶの葉、豆乳、大根の葉、さつまいも、切り干し大根など
亜鉛
粘膜をつくったり細胞分裂に関与したりする作用がある栄養素。妊活や妊娠中に積極的に摂取したい栄養素です。
亜鉛が豊富な食品 肉：牛ヒレ、牛赤身、レバーなど
魚：牡蠣、サバ、サケ、あさりなど
ビタミンC
骨を強くしたり、コラーゲンを生成したりする働きがある栄養素。抗酸化力があり活性酸素を抑える作用もあります。
ビタミンCが豊富な食品 キウイ、イチゴ、レモン、キャベツ、赤ピーマンなど
ビタミンA
健やかな粘膜を維持したり、生殖機能の維持したりする働きがある栄養素。
ビタミンAが豊富な食品 にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、レバーなど
【妊活】生活を見直して妊娠しやすい体づくりを目指そう
妊娠しやすい状態を目指すには、食事を見直したり生活習慣を整えたりすることが重要です。
当記事を参考にして、健やかな体づくりを目指してみましょう。
そしてセルフケアも重要ですが、自分の体や状態を把握するためには産婦人科を受診することも大切です。
基礎体温の測定と記録を行って、産婦人科を受診してみてください。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？