プロテインの飲むタイミングがわからない？！

パーソナルトレーナー高橋哲仁が記載します。今回の記事では皆さんがトレーニング後や栄養補給などで使っているプロテインについてです。プロテインの飲むタイミングがわからない方、効果的なタイミングはいつなのか簡単に解説していきます。
「ホエイプロテインとは？」
よく皆さんがトレーニング後などに飲むプロテインですが一番吸収力のいいプロテインがホエイプロテインです。ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。体内への吸収速度は早くスムーズで胃腸にもたれにくいといいます。少しお腹を崩しやすい方はアイソレートプロテインがおススメです。乳清をさらにフィルターなどを使ってろ過して作られたプロテインですのでお腹を崩しやすい方には良いですが少し高いので気になりますね。
「タンパク質の必要な量は？」
1日に必要なタンパク質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、筋トレで筋肉をつけたい方では、大きく変わってきます。一般的な日本人が1日に必要なタンパク質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほどです。また、「体重1kgに対してタンパク質1g」という見方もあります。日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにタンパク質をとることが推奨されています。目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。一般的より約倍くらいと覚えておくとよいですね。食べ物で全てのタンパク質を補うのは大変ですので、プロテインを上手く使っていきましょう。
「プロテインの飲むタイミングは？」
プロテインの飲むタイミングのお勧めは？筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にプロテインを飲むことをおすすめします。これは、筋トレといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つくといわれているためです。筋繊維が傷つくと、これを修復しようとして筋繊維を作るたんぱく質の合成量が増加します。筋繊維を作るタイミングで材料が不足していては、筋繊維がうまく修復できません。筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲み、たんぱく質を補給できれば、効率よくたんぱく質を体内に吸収できるため、筋繊維の早い修復や増強サポートが見込めます。トレーニング終了後は、30分以内を目標にプロテインを飲みタンパク質を補給していきましょう。そしてもう一つのゴールデンタイムは筋トレ前にも飲むことをオススメします。トレーニングを始めた時点で筋分解が起こり始めるので血中アミノ酸濃度を十分に高めておく必要があります。理由としては血中アミノ酸濃度が高ければ筋肉を分解する事がないので筋肉を守る事ができます。筋トレ前に飲むタイミングとしては血中アミノ酸濃度が高まるまでの時間は1時間ほどかかるので、筋トレの1時間前に飲むといいです。
「最後に」
いかがでしたでしょうか今回の記事ではホエイプロテインの飲むタイミングやたんぱく質ついて簡単に解説していきました。プロテインは栄養補給のサプリとして使っていきましょう。ダイエットをしたくてもなかなか踏み出せない方は、できるところから少しずつかえていきましょう。今回の記事はパーソナルトレーナー高橋哲仁が記載しました。次回もよろしくお願いします。