先延ばし癖への対処法

１．先延ばしの原理

誰しもが頭の中に欲望のままに動くサルを飼っている。
ただ、私達はいつもこのおサルさんの言う通りに動いている訳ではない。
これに関連する脳の部分が２つある。

一つがLimbic system（大脳辺縁系）で、人類が原始的に所持している脳の部分だ。爬虫類にもある。感情の赴くままに行動をおこなう。
もう一つがPrefrontal Cortex（前頭前皮質）で理性的な部分で衝動性を抑え込む役割をしている。この部分は他の哺乳類に比べて特に人類は発達している。

仮に夜中にお菓子が食べたくなった時、前頭前皮質は、「消化に悪く、太る恐れがあるから食べるべきではない。」と警告を行う。
その時に頭の中のおサルさんは「美味しそうだし、食べてみようよ！」と言ってくる。
それで、結局一口だけだと思って食べてしまう。
すると美味しく感じ、大脳辺縁系を刺激して、一口では辞められなくなってしまうのだ。

２．先延ばしへの対処法

私達は頭の中のサルを徐々に訓練していく必要がある。
方法として、下記５つがあげられる。

方法①
目標を設定して、タスクを細分化し、一つずつタスクを完了した際のご褒美を用意する。

こうして自分で決めたタスクを達成していくと、おサルさんはより自分の言う事を聞くようになる。
また、タスクが徐々に完了していくことで前向きに思えるようになり、良いサイクルを作ることができる。

方法②
先延ばしは未来に対する無関心から起こる。
未来に起こりうることを想像して、現在の自分にプレッシャーをかける。

老後資金は大きな問題だが、2,30代で貯金できている人は少ない。
カルフォルニア大学の実験では、生徒に自分の老後の姿をVRで実際にみてもらった。
すると、老後の自分の姿をみた生徒はそうでない時よりも２倍まで貯金額を増やした。

このように私達は未来に起こりうることを想像できないために、つい先延ばしをしてしまう。実際に「これをしなかった」場合の未来をリアルに想像してみて、自分にプレッシャーをかけるのも一つの方法である。

方法③
完璧を最初から求めない。とにかく行動する。

行動し始めることで、徐々にやる気がでたり、達成に近づいていることを感じ、気持ちが前向きになれる。

方法④
ToDoは3つだけ重要事項を書く。
まずこの3つを終わらせてから他のことを行う。
コツは下記の通りに書くとなお良い。
1：簡単に達成できること
2：未来のためにしなければいけないこと
3：今日必ずしなければいけないこと

ToDoリスト単体は先延ばしに役立たないことがある。
ToDoリストを書くことに満足してしまうからだ。
またToDoが多すぎるとよりプレッシャーを感じてしまう。

毎日寝る前に3つ書きだしておくと、次の朝に効率が良くなる。

方法⑤
マルチタスクを極力しない。
ポモドーロタイマーを活用して集中力を保つ

ポモドーロタイマーは25分タスク、5分休憩のサイクル。
休憩のタイミングではタスクをストップすることが大事。
そうすることで集中力が持続する。