筋肥大プログラムに大事な９つの要素

2022年1月17日 13:17

ボディビル(骨格筋肥大)においてトレーニングで一般的に重視されるのは"重量"や"追い込み"といった要素が強いと思いますが、果たして高重量で追い込むといった要素だけで筋肥大を起こすことは可能でしょうか？

答えは「ＮＯ！」です。
もちろん重量が重い方が強度は高くなりますが、それは良好な動作(フォーム)を前提とした使用重量です。
そして不良動作(代償)での追い込みは怪我にも繋がる可能性も高いので、必要以上の追い込みというのはオススメではないです。

筋肥大を目的とした場合のトレーニングプログラムに必要な要素を９つにまとめています。

トレーニングプログラムによって結果は大きく変わります。あくまでも個人の努力によって結果は変わりますが、正しいアプローチで正しい努力を行なうことによって結果は必ず良いものなります。

①トレーニング量
②頻度
③負荷(重量)
④種目・種目の順序
⑤筋収縮タイプ
⑥インターバル
⑦継続時間(ＴＵＴ)
⑧動作範囲(可動域)
⑨努力度

①トレーニング量

トレーニング量(ボリューム)は運動量のこと。
総負荷量＝セット数×重量×回数(レップ数)

トレーニングにおける頻度は、期間(１週間)に行なうトレーニング頻度(回数)のこと。
※個人の目標やライフスタイルによって決める

重量は最も筋肥大において重要な要素の一つ。
多関節種目、単関節種目などによって重量(回数)設定を行なう必要もある。
⑴１〜５ＲＭ
１〜５ＲＭの場合は機械的張力が高いが、持続時間が短いため代謝産物の蓄積は少ない。

⑵６〜１２ＲＭ
６〜１２ＲＭの場合は機械的張力と持続時間が確保され、高いレベルの代謝ストレスを生み出す。

⑶１５ＲＭ〜
１５ＲＭ以上の場合は持続時間が長くなり、代謝産物の蓄積があるが低負荷のため刺激が弱い。
※高閾値(強い刺激)の運動単位の動員能力は個人差がかなりある。

多関節種目や単関節種目、フリーウェイトやマシンエクササイズを選択しバランス良くプログラムを構成する。それぞれメリットとデメリットがあるのでそれを考慮する必要もある。

種目の順序は、大筋群もしくは多関節種目からのトレーニング種目を序盤に行なうことで、総負荷量を保つことができる。

刺激の大きさや持続時間だけでなく、与えられた作用のタイプも影響する。
短縮性収縮、伸長性収縮、等尺性収縮があり、短縮性収縮より伸長性収縮での張力が２０〜５０％高く動作中により重たい負荷をかけることができる。

伸長性収縮(エキセントリック)の最大の利点は筋損傷の程度が高く、同化反応を引き起こしやすい。※筋肥大の反応を最大化するためには、短縮性動作と伸長性動作の両方行なう必要がある。

⑴〜３０秒
⑵６０〜９０秒
⑶３分以上
インターバルが短いと代謝産物の蓄積の増加につながり、インターバルが長いと各セットを通して機械的張力を維持する能力が持続する。

インターバルを６０〜９０秒にすることで機械的な筋力発揮を大きく低下させることなく、代謝環境を誘発するため筋肥大効果を得られるという利点から処方する。
使用重量や回数によって異なるが、基本的には多関節種目の場合６０〜１２０秒、単関節種目の場合６０秒を目安に設定する。

継続時間とは１回における短縮性・等尺性・伸長性局面の各要素の所要時間のこと。

伸長性動作のテンポを遅くすることで、筋のブレーキ作用を発揮し同化作用を引き起こすのに十分な機械的張力が発生する。

※ＴＵＴ(筋緊張時間)はセット４０〜６０秒に設定。

動作範囲は基本的には全可動域でのトレーニングが必要ですが、筋肥大の効果を得るためには伸長位が重要になる。また可動域を制限することによって特定の部位に刺激を入れることも可能。

努力の強さは筋力発揮の限界に近いかどうかですが、筋力発揮の限界は負荷(重量)を短縮性に挙上する出力ができなくなる状態のこと。

限界まで行なうことで
・代謝性ストレスの増加
・代謝産物の蓄積が増加
などの増加によって筋肥大にプラスな影響がある。

スクワットやベンチプレスなどの多関節種目は中枢神経に大きな負担が掛かるので、限界まで行なう場合はレッグエクステンションやペックフライなどの単関節種目で限界まで行なうのに最適である。

以上、筋肥大プログラムに大事な９つの要素をシェアさせていただきましたので、これを機にご自身のトレーニングプログラムの見直しを行なってみてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました！僕がシェアする情報や思考などが皆さんの筋トレライフにプラスになれば嬉しいです☺️

大阪を拠点にフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動し、出張パーソナルトレーニングや企業向けのトレーニング指導も行なっています！

ＪＢＢＦのボディビルコンテストでも優勝経験があり、さまざまな挫折を経験して今は復活に向けて着々と準備をしています！

パーソナルトレーナー／谷恵太

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