0. 宮古島に向けての練習プラン
宮古島に向けての練習プランを考える。2023年10月16日から練習スタートしているので、大会まで26週間。この26週間を
基礎期（9週間：23.10.16-23.12.17）
ラン追込み期（6週間：23.12.18-24.01.28）
ランテーパー期＋マラソン本番（2週間：24.01.29-24.02.11）
バイク準備期（3週間：24.02.12-24.03.03）
バイク追込み期（4週間：24.03.04-24.03.31）
宮古島テーパー期＆スイム追込み期＋宮古島トライアスロン本番（2週間：24.04.01-24.04.14）
に分けて練習プログラムを作る。練習をやる上での、また練習プログラム作成上の思想は「練習による怪我をせず継続的に練習すること」とし、迷ったら休む！
心拍数での練習強度管理
心拍数は運動強度を測る一つの目安になるが、心拍数管理だけで目標のレースまでの練習を上手くこなし、レース本番で結果が出せるとは考えない、ということを前提にする。それでも一つの目安にはなるはずなので、血中乳酸濃度などに比べ手軽に計測できる心拍数を「その練習時やレース時の運動強度の一つのパラメータ」として使っていく。
バイク
昨年の宮古島、九十九里のバイクパートを参考にしたい。2023年の宮古島トライアスロンのバイク（123K）での心拍数推移が以下。平均が135。
そして2023年の九十九里トライアスロン（90K）での心拍数がこちら。平均は145。
両大会ともその後、ランで潰れることなく走れたので、今年の宮古島でも135-140程度の心拍数となる強度でレース当日のバイクを走る予定にし、バイクの練習では心拍数135を基準にトレーニングする。
ラン
ランでは、昨年参加した姫路城マラソンを参考にし、その際の心拍数は以下。
最初の10Kは155程度。10K超えてから数字が158に上がり、25Kを超えた辺りから160へ突入。そこから徐々に心拍ドリフトが起こり30Kで162、35Kで164、40Kからは167へと推移してゴール。この数字を元にLT値（LT2）を160と仮定、そこから逆算して最大心拍数を184と推測、LT1を心拍数142、LT２の心拍数を160として練習内容を組むことにする。
HRの数字は種目によって体感強度が異なる。私の場合、バイクの140は相当キツイがランでの140はジョグよりちょっと早い程度で全く問題ない。
バイク：HR100-110はイージー。115-125は運動している感があるレベル。135近辺は結構キツイ。140-150はかなーりキツく、前日に「あー明日この練習あるのかぁ、嫌だなぁ」と思うレベル。
ラン：HR135-140は運動強度として中程度と感じるレベルで、ジョグより早く、運動している気分。150は「いい刺激与えているなぁ」という感覚で、160近辺はインターバルの最後の心拍数レベル。
基本的な練習の組み方
強度の強い練習を、バイクではHR135以上、ランでは155以上と定義し、週一回は行う。
強度の強い練習のその強度での練習時間は20-30分とする（time in zone）。その強度に慣れてきても一回の時間を長くしない。長くしない分、二部練やセット練などに練習形態を変え頻度を増やす。
週末はセット練で長い時間・距離の練習を行う。一つは低強度の2-3時間の練習。もう一つはLT１からLT2の間強度の練習。
週中と週末の練習の間は心拍数100-120までの主にリカバリー目的のバイク練習で繋ぎ、ジョグで繋ぐことをしない。
スイムは週2回を目途に、練習する。
上記を基本とし、各期によって柔軟にメニューを変更し、トレーニングを積んで行きたい。
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