2. ラン追込み期（6週間）2023.12.18-2024.01.28

宮古島トライアスロンに向けてラン追い込み期としてるものの、姫路城マラソンを意識したトレーニング期間。それが結果、トライアスロンのランに繋がればいいなぁ、位の気持ちで練習。練習のベースは基礎期と変わらず以下の通り。

月：休養
火：B: Easy (1.5H～2.5H）-> R : WS / S: 2,000～3,000
水：B: Zwift SST Short HR135-140 / R:6-8K@HR155～
木：B: Easy (1.5H～2.5H）-> R : WS / S: 2,000～3,000
金：B:LSD(2.5Ｈ～3H)
土：B:Zwift SST Long または R: LSD(3H)
日：R:30K

変更点は、太字でハイライトしている、リカバリー目的のEasy Bikeの後に、100mの流し（Wind Sprint:WS）6～8本を入れたことが一つ。基礎期は量を重視し、強度は弱めだったので、ランにおいては体が速いスピードに慣れていないし、フォームも小さい。そこで、流しを入れることで、体に速い動きを覚えこませようとした。

また、水曜日は、朝食前にZwift SST Short、そして、午後にLT走をやっていたが、このLT走の基準心拍数を150から上げた。12月18日から1月7日の3週間は心拍数155に、そしてその後の3週間は心拍数管理というよりも「体感的にキツイと感じる」スピードで練習した（結果HRは160弱だった）。

さらに、体調によって距離を8Kに伸ばす日を設け若干スピードを維持する時間を長くするようにした。それ以上距離を伸ばさなかったのは怪我防止を考えてのこと。それが奏功したのか、毎年感じる足首の慢性的な痛みを感じることがなかった。

週末の30K走は心拍数140-145を基準に練習。結果スピードとしてはキロ4:45-5:00位。ラン追込み期ではあるが、インターバル、レペティションなどの強度の強い練習は一切していない。

キロ4分を切る練習をしていないにも関わらず、練習の成果確認レースとして出たこの期の最終日（1/28）に行われた新宿シティハーフマラソンでは1:24を切るタイムでゴールしたため、自分でも驚いた。このタイムは今までのPB1:26:39を上回り、garminでの計測距離換算でキロ3:55、21.1K換算でキロ3:57の平均スピードとなる。

14キロからラストまでのラップ。思った以上に後半の失速がない。ハーフまでなら力で押し切れる気がする。

バイクは淡々と、ZwiftのSST、ShortとLongを混ぜて練習。また、3週間に一回の100K程度の実走（＋6Kのブリックラン）を三浦半島で行い路上で乗る感覚を忘れないよう心掛けた。