理想の睡眠のための超重要な5選
こんばんは！サンです！
あなたは睡眠に不満を持っていませんか？
「もう睡眠で悩みたくない」
「色々試したけど変わらない...」
「結局、何をすれば...」
この問いかけにグサっときた人。
これはあなたのために書いた記事です。
今回は誰でもできる睡眠改善法を伝授したいと
思います。
満足のいく睡眠が取れずや
イライラなどメンタルが不安定に
なってしまったことありますね？
わかります！人は誰でも睡眠不足だと
イライラしますよね...
でも、大丈夫です。
この方法を知るだけで、あなたは睡眠に
対して不満ある日常から解放されます。
1.はじめに
本noteは、なかなか睡眠の悩みが
解決しない人や何をすればいいのか
分からない人が読むとめちゃくちゃタメに
なる記事です！
睡眠に対して不満を持っていない人は
この記事を見る必要はありません。
今すぐとじて寝てください！笑
っとその前に、少しだけ話をさせてください。
少しだけ！
1/3
これの意味がわかりますか？
人生で睡眠に費やしている割合です。
これを初めて見た時
少し衝撃を受けました。
人生90年とした時
30年は眠っているということ...
人生をいかに健康でよりよく過ごすかは
睡眠の質にかかっていると言っても
過言ではありません。
わたし自身
長く睡眠で悩んできました。
・1日中眠い
・やる気がでない
・イライラする
・寝れない
・スッキリ起きられない
など
健康的では全くありませんでした。
睡眠で悩み続ける日々...
ストレスでイライラ...
周りの人に八つ当たり
人間関係もめちゃくちゃに
周りから人が離れていき
孤立してしまう...
自分に自信もなくなり
何のために生きているのかわからない。
常にマイナス思考。
残りの人生ずっとこのままなのか...
病院に相談しても改善されることはなく...
ずっとこのままは嫌だ！
残りの人生を前向きに
いきいきと過ごしたい。
そう思い、楽しかったあの日々を
取り戻すため
わたしは独学で睡眠の改善方法を
学び始めました。
よし絶対に現状を打開してやると
意気込んだのも束の間。
まったく改善されないんですよね...
本を購入して試してもダメ...
ネットの情報を試してもダメ...
これまでにかけた
時間もお金も無駄にしたくないし
このままじゃ終われないと思い
覚悟を決めて、SNSを通して睡眠専門家に
連絡しました。
それなのに、なかなか変わらない日々に
何度も
「もう無理なんだ」と諦めかけました。
待ってくれ、この先明るい未来はあるのか？と
投資してきた時間、お金を悔やみました。
会社の人間関係やプレッシャーに毎日耐え続け
いつまで経っても変わらず、ストレスで
老け込んで、気づけば時間とお金だけを
浪費し続けていく...。
自分のやりたいことができない...
普通どころか毎日ネガティブに...
ストレスで疲れ果てて...
誰からも信頼されない人になるどころか
一般的な生活も送れずに死んでいくのか...
暗い将来を想像すると毎日悩んでは
絶望を感じ...
もう諦めてこの生活を続けようと思った矢先
以前から睡眠について気になる発信を
されていた、とあるSNS発信者に
半分ヤケになって相談しました。
すべて聞き入れてくれて
すぐ身近に聞ける人がいる大切さを知り
また聞いてくださいと仰っていただけました。
それからアドバイス通りにやってみることで
驚くほど睡眠が改善されました。
きっかけ一つで睡眠が改善され
日々のストレスがなくなり
ポジティブに生活できることで
人間関係もうまくいきます。
そして、様々なことに取り組む時間もでき
更なる自己投資や趣味にもお金を費やせ
理想の未来を手に入れることができる。
好きなことをして楽しそうな姿を
見せることで、周りを笑顔にさせ
尊敬される人になる。
そんなの最高じゃないですか。
私のように気が擦り減るほどの時間を
浪費して、もっと早く改善できたはずが...
一生悩み続けて生きていくことになる...
せめて本記事を読むあなたがそうならないよう
次は自分が泥沼から脱出できた方法について
お伝えさせていただきます。
話は戻って、睡眠に不満を持っている人は
似たような行動を取っているような
気がします。
たまにそんな人から相談を受けますが
「もう睡眠で悩みたくない...」
「けど何をしたら改善されるの...」
「何から始めればいいの...」
そんな悩みを持つ人が最近特に多い。
しばらくしてその後の
状況を聞くと
ネガティブな気持ちで日々生きています。
さて本題に戻って
今回はそんな経緯から不安を持つ人を本記事で
一人でも救うことができればいいなと思い
出し惜しみすることなく全力で書きました。
よく聞く不要な情報をすべてカットして
洗練された効果的な方法だけを抜粋した
『理想の睡眠のための超重要な5選』
有料公開になりますが、今だけたった100円で
一生使えるマル秘テクニックです。
誰も教えてくれませんでした。
ここまで読まれた人は熱量が高い人と思います。
しかし行動を起こす人はほんの一部です。
これは逆に大きく変わるチャンスです！
今日から悩む日々から抜け出し
周りに睡眠改善できた方法を
教える側になりましょう！
特に以下の内容に当てはまる人は必読案件です。
・快眠したい...
・色々試したけど変わらなかった
・ストレスフリーの生活がしたい
・最高の人生にしたい
3.〇〇式睡眠法
「寝ないといけないのに...」
「なかなか寝れない」
という人に必見の内容となってます。
みなさん
米軍式睡眠法を知っていますか？
第二次世界大戦中に
バド・ウィンター氏によって
アメリカ海軍で研究・開発された
睡眠導入方法です。
戦場の兵士やパイロットは体力の消耗からの
疲労はもとより、非日常的な環境下で
士気を保ち続けたり精神的な
ストレスは私たちの想像をはるかに越えるもの。
顔や全身の筋肉の緊張を
うまく利用し、一カ所ずつ身体の細部に
意識をむけている間に
自然と眠りに落ちるといったもの。
当時のトライアル期間では昼夜問わずあらゆる
環境下でも6週間での成功率は96％とも
言われています。
〜米軍式睡眠法のやり方〜
１．布団の中に入り仰向けになり
手のひらを上に足を少し開き
目を閉じます。
２．手足を丸め、一度ギューッと全身に力を入れ
ながら息を吐きます。
全身＝顔、肩、腕、指先、お腹、
足の付根、もも、足首、足先すべて
大きく息を吸いながら全身の力を解き
吐く息とともに更に力をゆるめていきます。
３．一度自然な呼吸に戻し
顔の筋肉に意識を向けます。
一呼吸吐く度に
①眉間、②こめかみ、③眼球の力
④口元の力⑤首の力を抜いていきます。
頭がぐーっと地面に沈んでいくような
感覚になります。
４．⑤首⇒⑥肩⇒⑦ひじ⇒⑧手首⇒⑨指先の
順に呼吸に合わせゆっくりと力を
抜いていきます。
うまく抜けない場合は、一度ぎゅっと力を
入れてから抜くと上手に力が抜けます。
一呼吸したら、次は⑩肩甲骨⇒⑪腰
⇒⑫脚の付け根と力を抜き…骨盤を緩め
⑬ひざ⇒⑭足首⇒⑮足先と
力を抜いていきます。
５．全身の力を抜いたら、自分が高く澄んだ
空の下、自分の身体が水の上に
ふわっと浮いて、身体から生えた根を地面に
下ろすようなイメージをしてリラックス
します。
息を吐く度に全身の力を地に
沈めていきます。
この入眠法のポイントは全身の力を緩めること。
私たちは無意識のうちに顔に力が入ったり
歯を食いしばっていたり
身体全体に力が入ってしまっています。
片頭痛持ちや肩こり、腰痛、身体のむくみは
そういった無意識の身体の力みが
原因であることも多々。
スマホを見てすぐにこの睡眠法を
行うと目に力を入れてしまっていることが
よくわかります。
2.寝る前の〇〇をすれば最強
いくら調べても
「寝れない」「途中で目が覚める」
と睡眠が改善されない人は多くいます。
もし眠れない時間が30分に達したら
一旦布団から出ます。
そして、眠気が現れるのを待って
再度布団に入りましょう。
これが定着してくると
布団に入ると眠くなるように身体が
認識してくるようになります。
寝室や布団は寝るための場所
だと認識させることが大事です。
さて、話は戻ります。
その人たちには何が足りないのでしょう？
一つの要因としてメンタルと体が
リラックスできていません！
つまり体をリラックスさせることができれば
今日から改善される可能性があります。
リラックスの仕方はストレッチです。
まずは、寝る前にストレッチをする
主なメリットや効果を見ていきましょう。
通常、体を動かすと心拍数や血圧が上がり
交感神経が優位に働きます。
しかし、ゆっくりとした動作で筋肉を伸ばす
「静的ストレッチ」には
心拍数や血圧を下げ
副交感神経の働きを活発にするという
通常の運動とは真逆の効果があるのです。
副交感神経が優位になると
心身ともにリラックスできるため
寝る前の運動として適しています。
ストレスの解消や慢性的な肩こり・腰痛の緩和
にも効果が期待できるでしょう。
1日の疲れを癒せる
ストレッチには幸せホルモンと呼ばれる
脳内物質、セロトニンの分泌を促す効果が
あります。
寝る前にストレッチを行うことで、1日の疲れを癒すことができるでしょう。
また、ストレッチによって筋肉の
緊張をほぐすと血流が良くなり
筋肉にたまった疲労物質の
排出を促してくれるため
スポーツや仕事、家事などによって体が
重たいと感じた日の締めくくりに行うのも
おすすめです。
睡眠の質が上がる
寝る前にストレッチを行い、リラックスした状態で入眠することで、安眠効果が期待できます。
心と体のバランスが整うことで
自然な眠気を促してくれるでしょう。
ダイエットにも良い
寝不足の状態でいると食欲を高める
グレリンというホルモンが分泌されるため
食欲が増してしまいます。
ストレッチによって睡眠の質が上れば
グレリンの分泌を抑えられるため
ダイエットにも良い効果が期待できるでしょう。
また、ストレッチには血行を促進して
基礎代謝をアップさせる働きもあるため
女性で悩んでいる人も多い
冷えやむくみにも良いとも言われています。
今回は2種類のストレッチ方法を
紹介します！
誰でも簡単に3分でできる方法です。
１つ目は首のストレッチです。
１．まずは体を正面に向けたまま
首をゆっくりと横に捻ります
２．横向きのまま顔をゆっくり上げ
ゆっくり下げます。
これを3回程度繰り返します。
３．反対側にも捻り同じように動かします
首筋の筋肉をほぐすことで
よりリラックスすることができます。
2つ目は腕を回すことです。
①片手をまっすぐに上げ
手のひらを内側へ向ける
②反対側の手で
わきの下を押さえる
③指先は伸ばす
④手のひらを内側へ向けたまま
前から後ろへ前回しを7回行う
⑤前回しが終わったら
後ろ回しを7回行う
この腕回しは有名な番組でも
紹介された寝れない人におすすめの
ストレッチです。
「本当に効果あるの...」
と思った方いますね！
大丈夫です！
検証済みです。
私も寝れない時に行います。
実際にやってみて効果を実感しました！
肩の力が抜け
寝やすい体に変化します。
寝る前に両腕3セットずつ行うのがおすすめ！
ぜひ今夜から試してみてください！
ただし、寝る前に体を動かしすぎると
心拍数や血圧が上昇し
かえって眠気が覚めてしまう
可能性もあります。
激しい動きは控え
あくまでもストレッチとして
行うことを意識していきましょう。
3.9割が理解してない睡眠の原理
「寝れない」
「寝ても疲れが取れない」
と思ってるあなたへ！
睡眠の原理を理解していますか？
就寝中は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が
繰り返し出現しますが
それぞれの具体的な役割を
知らない方も多いのではないでしょうか。
この章ではレム睡眠と
ノンレム睡眠の違いや
睡眠のメカニズムなどについて解説します。
睡眠段階には「レム睡眠」と
「ノンレム睡眠」があります。
ここでは両者の特徴や違いを見てみましょう。
レム睡眠は脳は活動している一方で体は
休んでいるという覚醒とノンレム睡眠の
中間の睡眠段階です。
レム睡眠中は夢を見やすいことも
広く知られています。
ノンレム睡眠は、脳を休める睡眠段階です。
睡眠の深さによって4段階に分けられます。
ノンレム睡眠とレム睡眠は
90～120分程度ごとに繰り返し出現します。
このサイクルが進むとノンレム睡眠の持続時間は短くなります。
睡眠のメカニズムには
疲労による「睡眠欲求」と
体内時計から発信される「覚醒力」が
関係しています。
覚醒時間が長くなるほど
睡眠欲求が強くなりますが
睡眠欲求に打ち勝つ覚醒力の働きにより
昼過ぎ以降も起きて活動を続けられます。
しかし、夜になると急速に覚醒力が
低下するとともに睡眠の促進作用がある
ホルモンの「メラトニン」が
分泌されることで眠気を感じ
始めるようになります。
レム睡眠とノンレム睡眠で
目覚めやすいのは
レム睡眠です。
レム睡眠は、脳の活動が比較的活発になり
血圧や脈拍も変動するため
覚醒への準備状態といえます。
そのためレム睡眠の割合が多くなると
夜中に目覚めたり、睡眠時間を確保しても
寝た気がしなかったりすることがあるのです。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
本来は夜にかけて徐々に副交感神経が
優位になります。
ストレスなどが原因で交感神経が
優位の状態が続くと
夜になっても脳が興奮状態となり
レム睡眠の割合が増えます。
レム睡眠は体を休めたり
覚醒の準備をしたりする
睡眠段階です。
一方のノンレム睡眠は脳を休めたり
成長ホルモンを分泌したりする
睡眠段階を指します。
大切なのはレム睡眠とノンレム睡眠の
適切なサイクルを維持できるよう
過度なストレスをためずに
生活リズムを整えることです。
寝る時間、起きる時間を
固定することが大事です！
朝起きるのが苦手だという方には
アラームを2段階で設定するのがオススメ！
4.とりあえずやってみる
ここまで読んでくれた
あなたは心から変わりたい
と思ってる人と思います。
実践して継続する人は
ほんの一部です。
「本当に効果あるの...」
「どうせやってもダメ...」
と考えても何も変わりません！
とりあえず実践してみましょう！
ここまで見ていただき
ありがとうございます。
早速、今日から試してみてください！
実際に行動しないと
現状は変わりません！
最後にお願いがあります！
今後の発信の参考にいたしますので
「サンさん@san_suiminのnote見ました！
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これからも見ている人が
得をするノウハウを発信してきますので
期待して待っていてください！
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