1月1週目（1〜7日）
2024年1月1週目（1〜7日）
月…休
藤井直人『ランナーのからだのなか』初読雑感。運動生理学的には、理論上はどんなことがわかっているのか、という勉強になった。運動生理学の初学に。いろいろ勉強になった。ATP-CP系の回復はおよそ4分とか、水素イオンの話とか、流しの話も面白かった。スピード持久力ってなんやねん、というのとか。
火…休
箱根往路雑感。四字熟語好きアナのために、今年の箱根で使われよ！と勝手に念を込めてポストした「#驚天動地の区間新記録」は往路で出なかった模様。ただ、青学3区太田の走りは驚天動地ものだったと思う。
水…休
箱根復路雑感。間延びして観るのがダルくなった復路。「#驚天動地の区間新記録」は来年にお預けとなった。こんなにシードわかりにくい（視聴者もだけど、なにより選手にとって）大会ってあんまりないよな。
木…スピンバイク
Easy45分13K
すっかりご無沙汰の運動初め。走れる日が来ると信じてバイクを漕ぐ。
金…スピンバイク
午前…MRI+診察
午後…スピンバイク60分LT
w-up 5'
> 5*(7'30@170bpm+2'30@160bpm)
LT狙いだけど、走トレと全然違うから、コレがアレに相当する、みたいな比較し難い。てか相当しないんじゃね？と思ってしまう。ほかにやれることないから仕方ないんだけど。滴って水溜りできるほど汗だけはかくからやった気にはなる。
午前の診察。右足足底、炎症あるのみ。はっきりとアーチの崩れありとは断定できず。とりあえず炎症をとることから。超音波治療。炎症除去には時間がかかる。インソール対応も視野に。またガッツリ走れるかは不明。根本の走り方を改善するしかない。
…だいたいこんな感じの診察だった。捌かれただけ、という印象。
土…スピンバイク
午前…60分Very Easy HR140bpm
午後…70分Easy to Moderate HR150bpm
『心拍トレーニング』をKindleで読む。スピンバイクでのトレーニング管理は心拍ベースなので、参考にできるのではないかと思って。運動様式ごとに最大心拍数は異なるため正確に計測されなければならないと述べられ（28頁）、そのための「セルフテスト」もトレッドミルでのランニング（55頁）だけでなく、各運動様式ごとに提示されているのが有益だった。心拍数と酸素摂取量の相関性についての表があるのもよかった（38-39頁）。一般的に、体重を運ぶ運動のランニングのほうが、体重を押し下げる運動の自転車より、高心拍で運動できるとのこと（54頁）。その運動様式に対する習熟度（慣れ）によっても異なる。
自転車での計測方法について引用する。
1. 600～1,000 m（2～4分）のきつい登り坂を見つける。理想的には，リカバリーが可能な3.2～4.8 kmの環状道路があるとよい。
2. 自転車で8～13 kmのウォームアップをする。
3. ウォームアップが終わったら，できるだけ速く坂道を登る。最後の70～100ｍは立ち漕ぎで全力で登る。
4. リカバリーとして3.2～4.8 km自転車で走り，繰り返し坂道を登る。
5. リカバリーとして3.2～4.8 km自転車で走り，再び坂道を登ることを繰り返す。
この3回目の試行終了時の心拍数が，最大心拍数のよい指標になる。
ギアはどう設定するのか、計測中に切り替えたりしてもいいのか、疑問は残る記述だった。また、リカバリーを距離で設定しており、その距離にも1K以上の幅があるが、どのくらいのペースで走るべきなのか、リカバリーを時間で管理しない意図が不明だった。そもそも、私の自転車は街乗りのクロスバイクなのでどこまで正確性が保証されるのかは不明なのだけれど。
ちなみに、ランニングの場合のセルフテストについては以下のとおり。
1. トラックか緩やかな傾斜の400～600 mの走路を探し，心拍計を装着する。
2. ウォームアップのために0.8～1.6 kmジョギングする。
3. 1ラップ（1周）あるいは走路を1回できるだけ速く走る。走行終了時に心拍数を確認し，記録する。
4. リカバリーのために2分間，歩行あるいはジョギングをし，再度走る。走行終了時に心拍数を確認し，記録する。
5. 同様に2分間のリカバリーを行い再度走る。走行終了時に心拍数を確認し，記録する。
この3回目のテストで得られた心拍数が，最大心拍数の非常によい指標になる。
ほかにもトレッドミルを使ったり、ビルドアップのように歩行からダッシュまでペースを上げていくことで計測する方法も紹介されている。
日…スピンバイク
午前…60分Very Easy HR140bpm
午後…10分up→50分moderate／160bpm
イージーでの60分に慣れてきたので少し上げて50分に挑戦。気を抜くと155とかにすぐ落ちてしまうからまた少し頑張って戻す、会話できるけど笑い話は邪魔くさい、くらいの負荷。去年の箱根二区観ながら。
jshiraさんの「800mランナーとjog」(https://note.com/jshira/n/n4ffadd93663c)を購読。なんと「JOGって200種類あんねん」(の著者、吹田のACT平井さんが依頼人と知る。どちらも読んだらコペルニクス的転回を起こすこと間違いなしの記事。何度も読む。