3月3週目（11-17日）

・京都マスターズ選手権が4/29（月祝）開催で申込〆切が3/15（金）に焦る
・体重計の上で激震が走る。一晩でなぜ体重が2kg弱も増えるのか
・勝手に朝5-6時に目覚めるようになってきた
・高出力は時期尚早、諸々の筋力足りない

月）ラン休（通退勤徒歩）、体重63.5kg
朝…肉まん、R-1、コーヒー
昼…Base Bread2個、オイコス、コーヒー
夕…Base Bread、オイコス、コーヒー
夜…セブンのタンパク質ロールサンド、ミルフィーユ鍋、おでん少々、コーラ
朝体重計見て動揺が走った。ラーメンのせい？謎。とりあえず通退勤徒歩にして少しでもカロリー消費を試みた。
筋肉痛。とくにハム。背中も。でもやっぱり一番はハム。

火）夜ジョグ、体重63.0kg
・夜ジョグ…8.3K42分、ロード、タータン、ゴースト15、小雨
朝…Base Bread、オイコス、コーヒー
昼…Base Bread2個、オイコス、コーヒー
夕…Base Bread、オイコス、コーヒー
夜…ニラ玉、ナッツ、コーラ、R-1
まだ筋肉痛。ハムが嘶いている。4/29に京都マスターズ選手権と知る。申込〆切が今週金曜というのも知る。
残業ガッテム。これだからやっぱり朝にやっとくべきなんだが、雨鬱のときはトレッドミルがあればなとしみじみ思う。賃貸マンションの悲しみ。戸建てに住んでたら絶対買うな。
ナボソのニューロボールが届いた。なんか気持ちいいぞこれ。高いけど買ってよかった。
_φ(･_･ﾒﾓﾒﾓ…「VO2max/CVインターバルのレストのジョグは、当日に5000mが15分00秒の走力で200m当たり60秒を基準に、15秒速くなる毎に1秒速く、20秒遅くなる毎に1秒遅くが適正なペースの目安です。
5000m　Rest/200m (/km)
13'00"　　52" (4'20")
14'00"　　56" (4'40")
15'00"　　60" (5'00")
16'00"　　63" (5'15")
17'00"　　66" (5'30")
18'00"　　69" (5'45")
19'00"　　72" (6'00")
20'00"　　75" (6'15")
インターバルのレストのジョグに拘るには、そのペースを200m当たり1秒単位で決めて、誤差が2秒(10"/km)以内に収まるように努める必要があります。3秒(15"/km)を超えたら止めるべきです。」（有馬語録）
「1000m×nのインターバルは、LT2を超える強度(VO2max/CV)でするなら、レストが200mは短すぎます。リカバリーが早いスタミナタイプでも長めのジョグを速めにした方がトレーニング全体の効果は増えます。レストのジョグでも刺激が失くなる訳ではないし、遅いペースでも生理学的な効果は意外と高いです。
そもそも1000mに拘る必要もありませんが、自分は3000mRPのVO2maxインターバル(x3)とLTインターバル(x6-12)でしかこの距離は使いません。レストは前者が400m、後者が200mです。
CVインターバルは、疾走区間が1000mに対して休息区間が200mは短いし、400mは長いので、下記の距離を推奨しています。10kmRPで10000mを走るのもオーバーワークなので、キャパシティに応じて距離は抑えます。
600m×10-14(r=200m)
800m×8-10(r=200m)
1200m×5-7(r=400m)
1600m×4-5(r=400m)」

水）朝ジョグ、夕ラン、体重62.2kg
・朝ジョグ…5K32分、ロード、ゴースト15
・夕ラン…モデレート17K75分、賀茂川、ノヴァブラスト3
朝…肉まん、R-1、コーヒー
昼…四川亭担々麵、コーヒー
夜…おでん、トマト煮込み
午後休使ってロングラン。夕ラン前にいつものエクササイズ。反り腰はやるけど段差股関節伸展はせずに代わりにケトルベル3種。

木）ラン休、通退勤徒歩、体重62.6kg
夜にビールと日本酒少し飲んでしまった。

金）朝ジョグ、通退勤徒歩、体重61.8kg
・朝ジョグ…9K44分（離宮道3周）+流し3本、ノヴァブラスト3
朝…R-1、肉まん、Base Bread、コーヒー
昼…ローソンの炭火焼きチキン卵丼、コーヒー
夕…プロテインバー、オイコス、コーヒー
夜…おでん、トマト煮込み、コーラ
体重がジェットコースター。あまり気にしすぎないように。
朝ジョグは昨日の休みのおかげで疲労ない状態で走り出せたので最初からｷﾛ5で軽く息弾む気持ちいいランになった。離宮道を3周ほどしておおよその距離を再確認。LTインターバルのつなぎはジョグでなく静止や歩きでもいいんだ、というのを海外の練習風景から学んだので、離宮道で1200mとってやってみようと思えた。

土）朝ジョグ、夕ラン、体重62.2kg
・朝ジョグ…40分6.6K（離宮道1周）ゴースト15
【エクササイズ・補強】
・反り腰、下駄ハイ二―
・ケトルベル12kg…SQ, RDL, Swing 各10回
【ランニング】…計 K、ハイペリオン
・ジョグ→宝ヶ池 4K
・坂ダッシュ2*4*100m r.4', R.12~16'
  →5×100m r.4' (15-16秒）
・ジョグ→自宅 4K
朝…ナッツ一掴み、R-1、肉まん、コーヒー
間…Base Bread、野菜ジュース
昼…ローソン親子丼、ザバス小パック、コーヒー
夜…おでん、ナッツ、日本酒、R-1、牛乳プリン
最近朝ジョグで離宮道まで行って何周かして帰ってくるパターンが増えた。強化目的ではなく、ｷﾛ6でフレッシュなまま走り終えてLT1以下での総走行時間を増やすのが目的。というか何より第一は早起きの再習慣化。英語の勉強も再習慣化したい今日この頃。
坂ダッシュ1本目から右腿前部にゴワついた痛みが出たので打切り。帰宅してからはマッサージガンとフロスバンドと手揉みでケア。高出力は時期尚早っぽい。翌朝の状態次第。

日）朝モデレート変化走、体重62.1kg
【エクササイズ・補強】
・反り腰、下駄ハイ二―
・ケトルベル12kg…Swing10回2セット
【ランニング】
モデレート変化走　計14K、賀茂川
15分アップ、3*8'/8'(ｷﾛ4/ｷﾛ5)、10分ダウン
👟ペガサス39
朝…
昼…鶏白湯ラーメン大盛、コーヒー
夕…バタースコッチクッキー3個、コーヒー2杯
夜…おでん、ポテサラ、ナッツ、R-1、コーラ