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地中海式ダイエットでムリなく痩せる方法
「糖質制限ダイエットだと元気が出ない、続かない!」
という人は、地中海式ダイエットが参考になります。
ギリシャや南イタリアの人達をお手本にした食生活で、2019年「U.S. News & World Report」によるベストダイエットに選ばれた方法です。
とはいえ、欧米人と日本人では、体格や体質が異なるのは事実。
以下のやり方は、日本人ダイエッター用に、すこしだけアレンジしたものです。
基本的に穀類、野菜、きのこ、果物、豆、ナッツ、オリーブオイルは毎日、食べてOK。
主食には精製度の低い玄米や、全粒粉を使ったパスタやパンを選びます。
これらの穀物は、ビタミン、ミネラルが豊富でGI値も低いため、血糖値が上がりにくいのが特徴。
1日の糖質量が、トータルで200gを超えないよう気をつけて。
野菜、キノコ、豆からは食物繊維のほか、栄養素の代謝を円滑にするビタミンB群が摂れるので、積極的に。
果物は糖質が少なめのベリー類などを、片手をグーにしたサイズを目安に食べてください。
ナッツには血流を良くする、オメガ3系脂肪が含まれているので適量を。
片手で掴めるくらいの量がいいでしょう。
そして地中海沿岸といえば、オリーブオイル。
オメガ9系の不飽和脂肪酸で、コレステロールを調整する役割もある良質の油です。
それでも大さじ1杯が約110kcalと、ハイカロリーなのは否めず、使用は最小限にとどめた方が無難。
大さじ2~3杯を上限に、サラダのドレッシング代わりに使う程度が安心です。
ヨーグルトはカロリーも低く、低糖質・高タンパクなので、1日200gを目標に。
チーズも低糖質・高タンパクですが、カロリーがしっかりあります。
1日50gを、上限にしてください。
ちなみに、ベビーチーズは1個15gです。
地中海式ダイエットでは、このような食品を毎日、食べてもいいとされています。
間食は、ヨーグルト、チーズ、果物、ナッツなどを組み合わせて選びます。
ほかにも鶏肉、卵、魚介類のどれかを週2~3回。
砂糖を使ったお菓子も、おなじく週2~3回まで。
そのほかの肉類は、月2~3回とされています。
くわえて味付けには、ニンニク、生姜、唐辛子などの香辛料や、バジルなどのハーブ類を多用して、砂糖、みりん、麺つゆ、日本酒などの調味料を控えます。
抗酸化作用の強いトマトを、味のベースにするのもおすすめです。
赤ワインは、毎日グラス2~3杯なら大丈夫となっています。
こんな風にして、体重を落としていくのが、地中海式ダイエット。
本来のやり方では、週あたりに食べていい回数は決めてありますが、摂取量の上限は定められていません。
正直、個人の裁量による部分も、大きいです。
そして運動は、必ず取り入れるようにとされています。
どちらかというと食事制限ではなく、ライフスタイルの提案に近い印象。
穀物をそこそこ食べられるぶん、摂取カロリーを減らされるのが寂しいところでしょうか?
唯一絶対のダイエット法はない以上、あとはあなたとの相性しだいかもしれません。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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