現時点での自分の知識と、パフォーマンスアップのための練習の方針確認

5年前の大田原の3時間53分から、今回の東京マラソンで3時間10分30秒と大きく記録を伸ばせたので、当面はこの方向で行ってみようと思う。

遅筋：type1筋繊維
速筋：type2aとtype2d/x繊維。2aは遅筋寄りで、解糖系だけでなくTCA回路、電子伝達系も回せる。type2d/xはより速筋寄り。解糖系に優れるも耐久性なし。
速筋の方が筋収縮速度は速いが、馬力は大きく変わらない？遅筋は収縮が遅いが、出せる出力は大きく変わらなさそう。
解糖系、TCA回路、電子伝達系はあくまでエネルギー供給の源であり、重要なのはそれを使ってどの筋肉が収縮して推進力を生み出すか。マラソンでエネルギーを使う筋肉はできればtype1とtype2aにしたい。いざという時2d/xを使うのもいいが、急な乳酸生成によるアシドーシス改善のためエネルギーが使われてしまうのでは。
下半身だけでなく、上半身、頸部から頭部含めて全身でこれを意識。脚だけでなく負担を分けあう。

#type1 （+2a）の割合を上げる（できる限り2d/x→2aへ移行）
type1,2の割合は大きくは変えられない　
遺伝子、長い年月、加齢が必要
type2aと2d/xの比率は変えられる？より2d/x→2aに変化させるには
刺激頻度が落ちると、2aが2aでいられず、2d/x寄りになる
刺激頻度が上がったり、痛んだ筋肉に刺激を加えることで2bd/x（2aも？）の筋繊維の脱神経が起き、2a寄り（1にも？）になる
・加齢により、遅筋の割合が上がる
・長期臥床や宇宙空間などでは、遅筋→速筋にconversionが起きる。エキセントリック刺激が加わらない環境？抗重力がかからない環境？のため？ただしより速い収縮ができるという良い意味というよりは、耐久力がなくなるという悪い方向の変化だろう。
練習、日常生活において意識するべきことは
・練習の頻度を上げるor落とさない
　週に最低5日間　できれば朝はごく軽いjogでいいので、速筋にならない刺激を
・週に1回はロングラン。HR150くらい、できればレース並みに、2hまたは2h30mは走りたい。type1を維持する、type2d/x→2aにすることが目標なので、スピードは上げなくてもok。レースペース並みか、もう少し遅くても。最も大事なのは怪我しないこと。

#type1 (+2a)の出力を上げる
閾値走、400mインターバル等で、2a、1繊維の出力を上げる。ピッチ上げすぎず、遅筋を鍛えることを意識して。レースのフォーム、ピッチで。自分だったら180bpm〜程度。
ただし遅筋の出力を上げるには、速筋で引っ張り上げることも必要らしい。
速筋がなくなるとスピードの点での伸び代がなくなる。多少の2bは必要なのかも？
・閾値走：HR165程度を目標に。type1メインで走れている気がするのはおそらくHR160前後以下くらい。東京マラソンもほぼこれで3時間持ったため。160超えると2aも結構動員されているのを感じる。165超えると相当な努力感なので、2d/xも使われているのかも。170以上になると、15分はもたない感じ。
・400mインターバル　全力疾走ではないが、遅いのもだめ。現在の5000mレースペースより早ければいいくらい？気持ちよく走れれば。2aを引き上げて、長い目で見てtype1が頭打ちにならないための練習。

＃筋トレ、バイク
type1の出力を上げるのが一番大事なことなので筋トレは補助ではあるが、おそらく2aと2d/xを動員することで、長い目で見て1の出力も上がるだろう。補助的にやっていく。
東京マラソンで最終的に負荷を感じたのは大腿四頭筋、ハムストリング、上腕二頭筋。腰を持ち上げないレンジと、ジャンプスクワットを両方やっていく。飛ばない、粘れる走り。反発意識しすぎない。足底守る方が大事。
上半身も筋トレして、体幹と股関節周りを特に鍛えて、いい位置で接地〜体重移動〜蹴り出しを維持できるように。左足へ負担をかけすぎて怪我しているので、他を動員して足だけに負担をかけない意識。
バイクは雨や足が痛い時に。肩周り、上腕二頭筋、腹筋背筋で体幹維持と足をいい位置に持っていくことを意識。遅筋の維持。

＃ケア
整体や治療は基本行かない。お金も時間もかかってしまうので。。。入浴、ストレッチ、良質な食事、睡眠さえとって、練習で無理しなければ基本大丈夫。成長できない時期は、速筋化させなければokと考える。

まとめ　重要な順に
＃怪我をせず、継続的に練習する：
一番大事。練習は下記の通り、継続する、頻度を維持することが最重要課題。とにかく怪我しない。最悪怪我しても、パフォーマンスアップにつなげるための何かを続ける。バイクとか筋トレとか。

＃type1の維持、type2d/x→2a(→1?)のconversion：
練習は追い込まず、頻度を意識。できれば週5以上。足が痛ければバイクを使って上半身維持。週末は2h~2.5hのロングラン、HR150程度。あえてゆっくり、気持ちよく。スピード面で追い込んではダメと強く意識しよう。すぐ怪我するので。

＃type1の出力向上：
週1回は閾値走でラストのみ上げるか、ビルドアップ走、HR165程度目安で、20分は走りたい。6kmくらいから始めるか。水曜がやりやすい？

＃type1の出力向上のための2a、2d/xの維持、トレーニング：
週1回以下でもいいので、400m(300-500)のインターバル。全力走でなく、あくまで長い目で見てのtype1の頭打ちを防ぐための練習。5000のペースより早ければいい。気にしすぎない。怪我をしないこと！！！いつもついついやりすぎるので。