痛みが少ないロードバイクポジション　膝

こんにちは！ロードバイク、絶景大好きたけです！！

初めてのnote作成でございます。温かい目で見守ってください(笑

痛みがあるとトレーニングをすることも、自転車に乗ると言う趣味も楽しくありません。また、日常生活に支障をきたす怪我も避けたいところです。

痛みのある方の助けになれれば幸いです。

膝内側の痛み

鵞足炎

概要、受傷機転

鵞足炎は脛骨近位内側部の縫工筋、薄筋、半腱様筋の付着部である鵞足部に生じる慢性外傷である。膝外反アライメントや下腿の過外旋にハムストリングスのタイトネスや動作時の膝外反の増強や膝屈曲運動の過使用が加わることにより生じると考えられている。

😑わかりづらいですよね(笑

要するに、膝が内に入り、つま先が外に向く動作をすると筋肉が張る→膝を曲げる→膝の内側で摩擦が生じる→😭

ロードバイクだと骨盤を前傾にする(股関節の前が狭くなる)ポジションは股関節を曲げる時、膝が内に入りやすく、股関節と膝に負担がかかりやすいので注意して下さい！

症状、兆候

症状としては膝内側の自発痛、鵞足部の圧痛、階段昇降時の疼痛増悪、腫脹が特徴的なものである。

経験的に鵞足部の圧痛が強いので分かりやすいかと。

＊画像はプロメテウスより

伏在神経の絞扼

伏在神経は大腿前面から縫工筋の深部を走り膝内側に向かう神経です。

縫工筋による絞扼が多い

伏在神経は知覚のみなので、筋肉の萎縮はありません。

症状としては
・ビリビリする
・変な嫌な感じがする
・常に重苦しい
・運動後痛い
・冷えると痛い
・階段の上りで痛い
・膝伸展時に増強する

膝内側上のもも(縫工筋)に圧痛があり、膝内側や下腿に放散痛があれば疑わしいです。

＊画像はプロメテウスより

縫工筋は股関節を曲げたり外に開いたりします。普段がに股や膝が外に開きながら踏み込んでいると縫工筋が硬くなっている可能性があります。圧痛がある方はストレッチやポジション調整をお勧めします😅

骨盤を後傾しながら股関節を曲げると、外に開きやすいので注意して下さい！

閉鎖神経の絞扼

閉鎖神経は腰椎から骨盤内を下降し、大腿内側から膝内側まで走ります。外閉鎖筋や内転筋群が緊張して硬くなると、神経障害を起こす可能性があります。すると膝内側の上に痛みや、長期にわたり絞扼があると筋肉の萎縮が見られます。

症状としては
・大腿内側の痙攣
・鼠径部や大腿内側や膝内側の痛み
・大腿内側の筋力低下
・大腿内側の感覚障害

お尻から足の付け根(外閉鎖筋)や内もも(内転筋群)に圧痛があり、膝内側や内ももに放散痛があれば疑わしいです。

＊画像はプロメテウスより

ロードバイクなら、ペダルを踏みこむ時に膝が内や外に向いていると、大腿と下腿がまっすぐになっていない為、不安定で制動するために大腿の内と外が硬くなる可能性があります。大腿外側の方が筋力がある為、拮抗するためにより内側に負荷がかかりますね😢

外閉鎖筋:股関節における内転、外旋。矢状面内での骨盤の安定

同じ姿勢で走ってたり、膝やつま先が外に向いてても硬くなる可能性がありそうですね🧐

内側半月板損傷

概要、受傷機転

半月板損傷は方向転換やそんきょや膝の深屈曲、また過伸展動作によって生じる。変性断裂で外傷の既往なく症状が出現することもある。男女は2.5:1で男性が多く、男性では31〜40歳にピークがある

ロードバイクでは、膝が内側へつま先が外側へ向きながら踏み込むと、内側半月板に負荷がかかりやすいです。膝での捻れながら伸ばす動きは、半月板損傷に繋がるので控えたいところです。

症状としては
腫脹、ロッキング、弾発感、破裂音、伸展制限、そんきょや捻りでの疼痛、引っかかり感が生じる

大腿と下腿の隙間に圧痛があると疑わしいです！

膝外側の痛み

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯は大腿骨外側上顆と腸脛靭帯の間に生じる炎症症状とした慢性外傷である。長距離ランナーなど長時間の膝屈曲伸展運動によって発症することが多い。

私もランと自転車をやってる時になりまして、膝の外側から下の腓骨頭まで痛かった記憶があります...w
物凄く痛かったです😭　集合だけして引き返しましたからね。初対面同士を引き合わせだけして...٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
ロードバイクを漕いでると、膝外側に最初は違和感、次第に痛みになり段々と悪化。膝の曲げ伸ばしをするたびに、膝外側をハンマー🔨で叩かれてる感じでしたw

原因としては、腸脛靭帯が伸ばされた状態での膝の曲げ伸ばしや、腸脛靭帯のタイトネス、踏み方(母趾球で踏み過ぎると膝が内に入りやすい為)があります。

改善方法としては、大臀筋を弛緩させたり、股関節の可動域の改善(特に外転と伸展)をおすすめします。
何で腸脛靭帯じゃないの？🤔と思う方もいらっしゃると思います。
腸脛靭帯は筋肉ではないので、自分から硬くなることもなく、周りの筋肉に左右されるんです。ですので、股関節を柔軟にしてると→お尻の筋肉を使う→柔軟になる→腸脛靭帯が張らない→摩擦減少に繋がります！
普段デスクワークの方は、お尻を圧迫して硬くなってる可能性がありますので注意して下さい！

＊画像はプロメテウスより

外側大腿皮神経の損傷

症状としては、大腿外側前面から膝外側上にかけてピリピリしたり痛みがあります。下に神経支配分布貼っときますね！

外側大腿皮神経は大腰筋の外縁より現れ、腸骨筋膜の下を上前腸骨棘に向かって下方外側へ斜めに走行する。その後、腸骨棘の内側で筋裂孔を通って、大腿筋膜下を走った後、上前腸骨棘の約2~3cm下方で筋膜を貫通して筋膜上に現れ、大腿前面の皮膚へ至る。

＊画像はプロメテウスより

外側大腿皮神経は、股関節の伸展(足を後ろへ)で機会的に損傷しやすい為、ロードバイクでの損傷は少ないかなと思います。しかし、ヘルニア等で腰で神経を圧迫している場合や、着圧で股関節前面を圧迫していると症状が出ます／(^o^)＼

最後に

他にも原因はありますので、少しずつ更新していこうかなと考えています😇痛みの前に要因(○○筋が硬くなってる等)があり、原因(○○の使い過ぎ等)があり、改善(ポジション見直し)を考えていただくと良いです☺️最後までお読みいただきありがとうございます。痛みに悩む方の助力になれれば幸いです。