疲れを溜め込まないための、リカバリーラン

今回は、リカバリーランについてまとめてみました。
リカバリーランとは、「疲労抜きジョグ」、「ゆっくり走る」、「イージーラン」などといわれています。
目的はその名のとおり、疲労を回復させることにあります。

馴染みがない方は
「疲労を抜くのに、走るの？」
「休養するなら、動かないほうがいいのでは？」
って思う人もいらっしゃるかもしれませんが、
これは科学的にも証明されています。

同じ意味合いとして『アクティブレスト(積極的休養)』という表現にも置き換えられますが、
疲労時にあえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法になります。

疲労をとるというと、休息をイメージしやすいと思いますが、『休息＝運動しなくていい』ということではありません。
かえって過度な安静による休息では、血行が促進されず、筋肉の緊張や懲りがとれず疲労が抜けないということにも繋がります。
これは、特にデスクワークや立ち仕事など毎日長時間同じ姿勢で、静的な作業を行っている人に当てはまります。こういった方は、姿勢を固めやすく一ヶ所に懲りや負担が集中して生じやすいため、疲労感が抜けにくい状態になります。

疲労回復の方法には、大きく2つがあります。
①消極的休養(パッシブレスト)
安静、睡眠、休養など。家の中でゆっくり過ごすなど。
体を動かしたり走ることで痛みや違和感、疲労感が増幅する場合に好まれます。

②積極的休養(アクティブレスト)
上記でも触れたらように、軽く運動することで心身機能の回復を早めるという考え方です。また、軽い有酸素運動では、セロトニンホルモン(幸せホルモン)の分泌が促され、精神的リラックス効果も得られるといわれています。ストレスを抱えている時に、あえて運動することでイライラやストレスの解消も期待できるかもしれません。
身体的にも、精神的にも余裕があるなら、積極的にアクティブレスト取り入れてみましょう。


○ポイント練習などで追い込んだ時こそ、ジョグで終わる。
出しきった直後は、その場で立ち止まってしゃがんだり、座り込んでしまいがち。しかし、そこをあと一歩堪えてジョグで締めましょう。
クールダウンでのジョグは、血中乳酸濃度の低下を早める働きがあり、乳酸の除去を促進させることで疲労が抜けやすくなります。
ポイント練習で走り込んだ後は、急に止まらずに歩きながら、あるいはジョグでゆっくり呼吸や心拍数を整えていくことで、走り出す前の状態に戻していくことができます。

リカバリーランのポイント

○疲労を抜くという目的意識をもって走る
⇒心地よく感じるぐらいのペースで走るといい。

○ペースを上げ過ぎすぎたり、走るペースを意識しすぎない
⇒リカバリーランの負荷としては、全速力の10-30%程度といわれています。気持ちが体が乗ってくるとついついペース上げがちになりますが、それをいかに抑えるかがポイントになっていきます。

○リラックスしてゆっくり走るポイントとして、
①気分よく②力を温存して(抑えて)③会話ができるくらいのペースを保つ

リカバリーランやアクティブレストを取り入れる際は、「心に余裕をもって、ゆっくり気持ちよく走る」ことを意識してみましょう！

参考にしてもらえると幸いです。