【筋トレ日記】 2020/3/23 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

弱点克服への道。

●マンデルブロトレーニング
『Phase①ベーシックプログラム』

○部位：胸&二頭&腹
○時間：65分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　36㎏
／　2　／　9　7
／　大胸筋中部内側

大胸筋の収縮を狙う種目。

内側に刺激を入れたいので、肘は完全に伸ばしきる。

スタートポジションに持っていくのは成功したのでほぼ勝利。

バーベルベンチプレスで学んだグリップを再現したかったけど、ダンベルだとまた勝手が違うようで難しい。

これは練習して慣れていくしかない。

目標の10レップスに届かなかったのは悔しいけど、ラスト1、2レップスの力の入れ方が分かってきたのは成長を感じる。

高重量を扱えるほどの筋力はまだ無いけど、少しずつでも伸ばせるように頑張る。

②デクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2　／　15　10
／　大胸筋下部

大胸筋下部のストレッチ種目。

ダンベルが肩より内側に入らないように動作する。

デクラインフライは今回取り入れて初めて行ったトレーニングだけど、想像以上に自分にハマった。

フラットベンチに足を乗せて、お尻を浮かせるフォームでやっているけど、胸のアーチがめちゃくちゃ作りやすい。

自然と肩甲骨が寄るし、背中も勝手に反ってくれる。

これを当たり前に出来るようになれば、かなり大胸筋成長すると思う。

胸トレ苦手な人は、あえてデクラインでトレーニングするとコツを掴みやすいかも。

③インクラインケーブルフライ(スロー)
／　9㎏
／　2　／　12　8
／　大胸筋上部内側

大胸筋上部の収縮種目。

ネガティブ5秒、ポジティブ4秒のスロートレーニングで行う。

上部内側を狙いたいので、肘同士を近付ける意識で動作する。

これが非常に重く感じた。

肘同士を近付けたくても近付けられない。

レップスも、本当は15レップスはやりたいところ。

一応上部内側に刺激は入っているから、これはこれでありだとは思う。

高重量で刺激するトレーニング。

ただ、今の目的は確実に対象筋に刺激を入れることなので、次回はもう少し軽くして丁寧にやろう。

④ナローアンダーグリップ,チンニング
／　自重
／　2　／　10　7
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うフォームでのチンニング。

上腕二頭筋は二つの関節を跨ぐ二関節筋なので、たまにはこういうトレーニングもいい。

自分がやる理由は、単にチンニングで効かせられるようになったのが面白いから。

後付け理由で前腕も鍛えられるし、握力の持久力も鍛えられる。

お買い得。

グリップ幅を今までよりも指1、2本ぶん狭くして、上腕二頭筋長頭をメインで使うようにやってみた。

グリップ幅が狭いと、親指、人差し指側で上げようとするので、比較的長頭に効きやすい。

ゆっくり丁寧にやっていたらかなり疲労した。

前腕がパンパン。

とにかく握る力が弱いし持久力も無いので、そういうところも鍛えられれば。

⑤ケーブルワンアームカール(スロー)
／　18㎏
／　2　／　10　8
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋をスロトレで追い込む。

ゆっくり動作して、とにかく負荷が抜けないようにする。

爆発的に上げないストレスを上腕二頭筋に叩き込む。

1種目目で高重量で刺激すると、2種目目以降はどうしても使用重量やレップス落ちてしまう。

スロトレなら軽い重量でも恐ろしく追い込めるので高重量トレとの相性いい。

メンタルはかなり削られるけども。

⑥ハンギングリバースクランチ
／　自重
／　2　／　11　8
／　腹直筋

パワーラックにぶら下がってお尻を上げるトレーニング。

腹直筋は骨盤に着いている筋肉なので、刺激を入れるためにはお尻を上げる必要がある。

脚を上げるレッグレイズだと、どうしても股関節から上げてしまって腸腰筋などを使ってしまう。

お尻から上げる意識を強くする目的もあって、膝を真上に上げて背中を丸める。

膝を上げることで負荷がかかる位置が体に近くなるので、腰への負担も少ない。

そろそろ強度も上げていこうかな。

本日のトレーニングは以上。

胸は相変わらず弱い。ただ、着実に成長はしている。

Tシャツの乳首浮き具合で分かる。

大胸筋の一番盛り上がる箇所より乳首は下部に位置するので、発達してくると乳首がどんどん下に行くようになる。

そうするとTシャツ着ても乳首が浮かなくなる。

昨年より浮いていないので成長しているはず。間違いない。

夏本番までに、さらに乳首浮きを抑えられるように頑張ります。

今日もお疲れさまでした。