腕トレ　上腕三頭筋

男性で腕にフォーカスしてる人は少なくないと思います。
女性だと二の腕(上腕三頭筋)のたるみが気になるなど、
ほとんどの人が知ってると思いますが、腕の筋肉の割合は三頭筋が多くを占めています。
腕のトレーニングを紹介していこうと思います。

上腕三頭筋

ケーブルプッシュダウン
ロープでやるのが一般的ですが、ストレートバー・ezバーなど自分に合わして使ってください。
1.ロープを小指から握る
2.つま先に重心をのせ、膝は少し曲げる
3.肘を視点に上から下に引き切る

スタート時にロープを握り三頭に少しストレッチされる様に後ろに下がる。
僧帽筋に力が入りやすいので注意

ダンベルナロープレス
バーでなくダンベルでやるとグラつくのでモーターユニットが働き筋肥大効果的

1ダンベルを小指から握る
2.トップで内旋させてダンベルの側と側付ける
3.ボトムは下げ過ぎない、三頭が少しストレッチかかる程度

これは高重量で8〜10回目安でやってます。
三頭は速筋繊維が多いので高重量で低回数に反応しやすい

下げ過ぎると胸の種目になるので注意

加重ディップス
これは胸トレの時にも紹介してましたが、少し角度が違います。
動作中、胸は張らず起動が縦に真っ直ぐに動かす事

1.ディップスバーを親指を巻き込んで手根節がバーの真下にくるように
2.ボトムは基本的に肩と肘が45度になる様に下げるが、無理に下げる必要はない
3.トップは肘で上げ切る

これも高重量低回数やってますが、肘を痛めやすいので最初は自重で温めてからやることをオススメします。

腕トレも色んなバリエーションがあります。両腕やワンハンド、低重量ハイレップ
色々試して自分に合うものを探してください。

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