脚トレ

脚のトレーニングについて話していこうと思います。体の筋肉の中で１番大きいとされている筋肉になります。

女性がダイエットでスクワットをよくされますが、なかでもしんどいトレーニングです。最初はフォームがわからない状態でやるとケガをしやすかったりします。

40代以上の方、膝の痛みでスクワットが出来なかったり,そういった方でも安全に効率いい脚のトレーニングを紹介していきます。

やるならスクワット？バーベルを担いだスクワットは肩甲骨・股関節・足首が固いと非常につらい

私自身はバーベルスクワットはほとんどやりません

なぜなら体が硬いからです！

昔は高重量でやっていましたが、関節の硬さでうまく刺激を与えられませんでしたし

逆に膝を痛めてしまい、体はよくなりませんでした。

あと人間にはタイプ別で合う合わない種目、やり方がいろいろあるので

ひとつの種目にこだわる必要はありません

自分はフリーウェイトメインですが脚に関してはマシンをよく使います。

スクワットをやるとしたら

たしかに脚のトレーニングの中で筋肥大というならバーベルスクワットは良い種目です。

もしやるんであれば股関節・足首・肩甲骨・大腿部の柔軟性は高めておく必要があります。

そうでないと深くしゃがみ込めなかったり、下半身でなく上半身に効いてしまうのです。

マグネシウムオイルを柔らかくしたい部分に塗ると効果的

脚のマシン

４５度レッグプレス
ハックスクワット
スミスマシン
レッグエクステンション
レッグカール
両足でやる場合と片足でやったりとバリエーション変えて行う。

ジムによってはマシンがないので自重やダンベルを使ったトレーニングを教えます。

**ブルガリアンスクワット **

フラットベンチもしくは台に片足の甲を乗せる（つま先あたり）
反対の足を９０度になる位置に置く
大殿筋とハムストリングスがストレッチを感じながら下ろす
上げる時は上げ切らない
この時の注意点は胸を張ること・反動を使わない、最初はダンベルなしでも大丈夫

**シシースクワット **

腰幅くらいに脚を広げる
膝を前に突き出しながら前のめりになる（この時片方の手で支えてよい）
下ろしたときに大腿直筋を伸ばされてること
つま先重心になり顔は斜め上
四頭筋を絞るイメージで上げる
この時の注意点は支えている手に力を入れないことです。

**スティッフレッグデッドリフト **

腰幅くらいに脚を広げて両手にダンベルを持つ
そのまま前屈（大臀筋・ハムストリングスを伸ばされているか意識）
顔は前を見る（顔は下げない）
地面にギリギリ着かないところまで下ろす
この時の注意点は背中が真っ直ぐになるまでは上げきらない、腹筋少し力を入れます。

**ワンレッグヒップスラスト **

ベンチを横向きにして肩甲骨を当て仰向けになる
片方の脚は上げた状態
骨盤を下げて
骨盤を上げる
この時の注意点はついて方の脚は90度、お尻の穴を占めるように上げ切ること、自重が軽い場合はお腹の上にダンベルを乗せると良いです。

まとめ

バーベルスクワットにこだわる必要はない！

状況にあわせてマシンを活用すること

特に45度レッグプレス・ハックスクワットは使ったほうがいい

ダンベルでも脚のトレーニングは出来る

４０代以上の方でハードにトレーニングするなら膝関節は注意したほうがいいです。

https://www.instagram.com/taiki_0331/