背中トレ

背中のトレーニングについて話していこうと思います。

背中が弱点という人多いと思います。

PC作業で背中が猫背になってる人が多く、アジア人は米国に比べて背中が弱いです。

背中は上部・中部・下部　筋肉が多いのでフリーウェイトだけでなくマシンも使いバリエーションは多いほうがいい

トレーニングされている人でも広がりがない、厚みがない、そういう人におススメ種目を紹介していきます。

チンニング　懸垂

ラットプルダウンをやるのならチンニングをやったほうがいいです。

前にも話したかもしれませんが、モーターユニット2点(両腕）でしか支えられない

この時、体感をキープして行うので筋活動も非常に高く絶対に入れてほしい種目

特にネガティブ・ストレッチを意識させることが大事になってきます。

初心者で上まで引けない場合は台に乗ってジャンプしてトップで耐えながらゆっくり下ろす

肩甲骨の意識はそこまでいらないです。

チンニングはバリエーションが豊富なので、背中を広くしたいなら手幅を広く、厚みをつけたいなら手幅を狭く（リバースグリップ）

ワンハンドダンベルローイング

ベンチを30度～40度に設定する
片足をベンチに乗せて、乗せてる側の手をベンチにつける
乗せてない脚は少し前に
顔は上げて内線で引く
自分は背中の日には必ず入れたい種目です。

両手で引くのでは意識しづらいですし、片手で行うことで最大にストレッチを効かせられる

両手で引くと（デッドリフト・ベントロー）骨盤のバランス・重心がうまく取れずにやると背中の左右差が出来てしまい利き手ばかりに効いてしまう。

この種目は重量が扱えるのがいいのですが、重たすぎて肩が上がってしまうので気を付けてください。

意識は顔は正面を向ける、骨盤は前傾、背中で引く

ベントオーバーロウ

この種目は下半身・腹筋でキープしていないと難しい種目ですが、背中を大きくしたいならおススメです。

両手でバーベルを握り（親指は巻き付けない）小指から握り込む
直立になり、そこから前傾していく、この時に腹に少し力を入れハム・臀部でキープする
背中を弓なりにせず、引き切ること！肩甲骨は意識しなくていい
バーベルを下ろす時はストレッチを感じながら下ろして引き切ること
この種目は少し難しいので下手なフォームでやると腰に負担がかかるのでベルトとパワーグリップは使用したほうがいいです。

インクラインダンベルロウ

ベンチを30度～40度に設定する
両手にダンベルを持ち、お腹を背もたれにつける
背中を反らしながら骨盤側に内旋で引く
この時の注意点はお腹をベンチつけたまま引くと肩腕に効きやすくなるので注意してください。

まとめ

基本背中は背中はストレッチを意識させる、小指側から引くと言われてますが勘違いしてる人多いです、小指ではなく中手骨で引くこと

背中が弱点だから多くの種目をやらない、ある程度の種目数に絞るのがいいです。やりすぎて回復が追いついていない場合があります。

できるだけパワーグリップは使ったほうが良いです。

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