肩トレ

今日は肩のトレーニングについて話していこうと思います。

トレーニングといえば胸・背中・脚がメイン部位だと思いますが、上半身の中で一番大きい筋肉は？

実は肩になります。

肩は前中後と3つに分かれていて、ほかの部位に比べて効可動域が広く効かせにくい筋肉です。

自分もトレーニングを始めた時は僧帽筋にばかりに刺激が入り、全然大きくなりませんでした。

女性がダイエットでスクワットよくされてますが、肩のトレーニングも優先してトレーニングして上げたほうが良いです。

肩を大きくするとメリハリのある体になります。

ダンベルショルダープレス

ベンチを80度～90度設定してに座る
ダンベルを手に持ち肩の位置まで持ってくる（耳の横あたり）
トップポジション（頭上）に挙げる（トップでできるだけ止めない）
下ろす時はネガティブを感じながら下ろす（
ボトムは肩にストレッチを感じるところまで（ボトムで止めてよい）
ダンベルは親指から握り、手根骨に乗せてゆっくり丁寧に行い、僧帽筋を使わないように気を付ける

インクラインワンハンドサイドレイズ

ベンチを30度～40度に設定する
体半身をベンチに乗せて片方の手でダンベルを握る（この時、体は真横になる）
ダンベルを持っているほう腕を自分の前に下ろす（三角筋のストレッチを感じながら）
三角筋の中部繊維に沿って上げる
ここで注意してほしいのは行っている最中に胸が下がってくるので常に胸は張る、収縮とストレッチを感じながらやってください。

インクラインダンベルリアレイズ

ベンチを40度に設定し両手にダンベルを持つ
背もたれ側にお腹をつける
両手を下げた状態で親指を正面にし、上げた時に顎を下げる
下げている時に顎を上げる
この時のポイントは収縮時に止めて、ゆっくり下ろす

インクラインフロントレイズ

ベンチを90度に設定し座る
ダンベルを両手に持つ（親指・人差し指側を意識して持つ）
胸を張りダンベルをおでこ辺りまで上げてトップポジションで内旋させる
この時の注意点は収縮時短くなるのでトップで少し止める、甲を描くように上げます。

ケーブルワンハンドサイドレイズ

ケーブルを一番低い位置に設定する
ハンドルが自分の前に来るように握る
体はケーブルマシンから少し離れる（三角筋がストレッチを感じるところまで）
反動を使わず筋繊維の方向に沿って、三角筋最大収縮されるところまで上げる（耳の上らへん）
ゆっくり一定のスピードで行い、あまり重い重量で行わず、ハイレップで行う12回～15回

使用ギア　ハンドル

ケーブルフロントレイズ

ケーブルを一番低い位置に設定する
ケーブルマシンを背にして、股の間からロープを親指側から握る
マシンから離れる（三角筋前部にストレッチ感じるところまで）
おでこの辺りまで上げて、ゆっくりネガティブで下ろす
これの気を付ける点は腕で上げないこと、肩を起点にしてあげないでください。

使用ギア　ロープ

ケーブルリアレイズ

自分の肩より少し上になるようにケーブルを設定する
両腕が交差するようにハンドルを握る
マシンから一歩下がり、少し顎を下げて肩のリアに負荷を感じたら、顎を上げながら後ろに引く
この時の注意点は肘をできるだけ曲げないトップで止めます。

使用ギア　ハンドル

まとめ

初めての方は肩の意識が難しいです。骨格や筋肉の付き方によってトレーニングのやり方が変わってきます。

僧帽筋や腕に負荷が逃げる人が多いのでまずは反動を使わず軽い重さで丁寧に行ってください。

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