筋トレはボリュームで決めろ！目指せトムホランドボディ

前回にはトムホランドがムキムキでかっこいい！

だから少しでも近づきたい！ということを書きました。

僕はダンスも踊れないし、英語も喋れないので、まずは体だけでも近づけたいというわけです。

ベストメニューはこれだ！

参考にしたのはもちろんパレオな男さんのブログです。

筋肉を増やすための最適な筋トレボリュームはこれだ！というバスク大学のメタ分析

1セットの回数が6〜20＋の範囲でRPEが7より上であれば、筋肉の発達にはそんな差が出ない！
とにかく細かいことは考えずに1週間に10セットを目指そうぜ！ってことになりましょう。これはシンプルでいいっすね。

RPEが７くらいは１RM80％くらいとしています。

ExRx.net : Predicting One-rep Max

「筋肉を意識しながら筋トレしよう！」ってアドバイスは採用すべきかどうか？問題

→意識しなくていい！

HIITはバキバキの体を作るためにも超役立つかも？みたいな実験の話

4分で30分のランニングと同じ体力がつき、ついでに筋力も上がる「HIIT-WB」テクニック

→バーピー
マウンテンクライマー
スクワットスラスト(3kgのダンベルを使用)
ジャンピングジャック
こいつを以下の要領で行うのがポイント。
1種目につき20秒だけ全力で行う
10秒休んだら、次の種目に移る

というわけで

最終的にビッグ３を鍛える。それぞれ

月、木曜日
ベンチプレス 1RM=47kg
セット1RMの60%×16 →25kg
セット1RMの65%×14→30kg
セット1RMの70%×12→32.5kg
セット1RMの75%×10→35kg
セット1RMの80%×8→37.5kg
セット1RMの85%×6→40kg

火、金曜日
スクワット 1RM=43kg
セット1RMの60%×16→22.5kg
セット1RMの65%×14→25kg
セット1RMの70%×12→30kg
セット1RMの75%×10→32.5kg
セット1RMの80%×8→35kg
セット1RMの85%×6→37.5kg

水、土曜日
デッドリフト 1RM=20kg
セット1RMの60%×16→12.5kg
セット1RMの65%×14→15kg
セット1RMの70%×12→15kg
セット1RMの75%×10→15kg
セット1RMの80%×8→17.5kg
セット1RMの85%×6→20kg

日曜日休み

月、水、金で4分HIITをする！

という感じになりました。

明日から頑張るぞ！！