MACの法則

＜MACの法則＞
M＝目標を数値化する
A＝ゴールまでにプロセスを明確化
C＝目標達成が価値観に基づいているか考える

＜目標達成をサポートする５つの質問＞
①自分は本当にできるのか？
②なぜ自分はこれをしたいのか？
③どのように自分はこれをするのか？
④いつ自分はこれをするのか？
⑤もっと上手くやるには？
＊否定的な言葉を使わない！！

＜やりたくない仕事をゴールに導く方法＞
MACの原則＋疑問型セルフトーク（やる理由）

＜意志の力に頼らない心理退対比＋プリコミットメント＞
Step1
今の目標を達成したら、どんなポジティブなことが起こるかを紙に書き出す

Step2
1の中から1番いいものイメージしながら考える。：周りの反応・どんな自分になっているか・具体的にどんな行動をしたいか を細かくイメージする

Step3
目標達成のためにどんなトラブルが起こるかを思いつくままに書く

Step4
本当に起こりそうなものを細かくイメージ。2と同じ

Step5
ステップ4でやったものをIf thenルールに落とし込む

プロセスビジュアライゼーションでプロセスを想像する

＜事前にチートデイを作る＞
2週間に1回のペースで全体の活動量のうち15%ほどが良い

・後方プランニング

＜効果のないテクニック＞
・成功者の成功法を鵜呑みにして真似をしても目標達成率は上がらない
・準備通りにいかなかったら恐ろしい事態になることを想定しておく
・ネガティブな思考を押さえつける
・意志の力に頼っている
・目標を達成すると人生が変わると想像してみる

効果のあるテクニック
・ Step by Step で準備をする
・誰かに自分の計画を話しておく：目標を一切口はずししない・打ち明ける相手を限定する・綿密なプランを立て目標に合わせて公表する
・準備通りに行ったらいいことになると想像する
・目標に近づくたびに自分にご褒美を設定する
・進展状況を記録する

・明確なゴールは設定しすぎない
・ゴールは少なめにする

＜意志力が上がる方法＞
運動・瞑想（10m）

＜120s以内に眠れる方法＞
顔面リリース
最初のステップでは、顔面に意識をフォーカス。そのままゆっくり呼吸をしながら、顔にある43の筋肉をすべてリラックスさせてってください。舌、アゴ、目のまわりの筋肉など、あらゆるパーツから完全に力みを取っていくのがポイントであります。特にここでは目のまわりの筋肉が重要視されてて、「眼球が自重で頭に沈み込んでいくようにイメージするといいよー」とのこと。
肩リリース
顔が終わったら次は肩に意識を向けます。肩が自重で床に沈んでいくようなイメージで、あたかも肩が生命を失ったかのようにダラリと力を抜くのがポイント。ここでも、ゆっくり呼吸しながら力みを解いていってください。


腕リリース
次は腕に意識を向けます。まずは自分の利き手に注意し、肩と同じように自重で地中に沈むようなイメージで力みを解放。もしなかなか力が取れないようなら、いったん手をギューッと握ってから開くといい感じ。

足リリース
次は足に意識を向けます。まずは右の太ももから生命が消えたかのように力を抜き、足が自重で床に沈み込んでいく様子をイメージしましょう。続いて、ふくらはぎ→かかと→足の裏でも同じようにすればOK。
思考リリース
最後に、10秒だけ「何も考えない」時間を作ります。その日にあった悪いこと、明日の起床時間など、細かいことを考えるだけで筋肉に力が入ってしまうので、たった10秒だけでいいんで思考を遮断しましょう。
・「考えるな、考えるな」と10秒だけ頭の中で繰り返す
・静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をボーッと見ているイメージを浮かべる
・暗い部屋でハンモックに揺られている様子をイメージする

シャーペンは持つな。脳みその中でオールリピート。脳内で問題を解け

夢は常に修正しておくことが大事

何か欲しいものがあるなら、
稼ぐしかないし、
稼ぐために学んでいくしかありません。

プチ断食は今からok

多読はある程度効果がある

反芻思考を治す一番いい方法は森の中を歩く

＜睡眠＞
人生への目的を持つと、起床しやすくなる

朝起きて自分でベッドメイキングする人は人生が幸福になる

朝の頭痛は不安によるもの
→寝る前に不安日記（感じたことを書く日記）を書く

【刺激制限療法】：眠くなった時にしか寝ない
→ベッドは寝るためのものにする・眠くならなかったら（ベッドに10分以上眠れんかったら）ベッドをすぐに出る・朝起きる時間を同じにする
・昼寝15分＝夜の3時間の睡眠
・スヌーズ機能は無意味：起床までの手間がかかる、幸福度が下がる
・二度寝は意味ない

＜不眠対処法＞
・「寝れてる」と思うと、睡眠の質が上がる
・寝る前にキウイを食べる
・朝はポジティブの予想を立てる

＜self sdvice＞
悪魔：短期
天使：長期
→長期的な思考を持つ
他人の視点で考える

＜心理退避：やばい状況になった時にリカバーをする＞
①達成した時のメリット
②その中から自分にとって一番のメリットとなるものを選ぶ＆その時にどんな気分になるか
③もしできなかったらどんなトラブルが起きるか。いっぱい
④一番やばいものを考え、トラブルの対処法を考える