風邪にならないようにするには

2024年8月16日 22:03

体調を崩すと練習の継続が困難になり、パフォーマンスの低下やレースの調整に支障が出る。
自分は他の人よりも風邪をひきやすいと感じるため、その原因を探り改善する。

キーワード
唾液分泌型免疫グロブリン（SIgA）

様々な文献から唾液分泌型免疫グロブリン（SIgA）という存在を知った。

SIgAとは粘膜免疫の主体で、唾液や鼻水等の分泌液に存在する。病原体の侵入防止や毒素の中和を行う。

またSIgAはトレーニング、特に持久性運動で有意に減少し、
30%減少すると3週間以内に28%が風邪になり、
60%減少すると同様に48%が風邪を引くらしい。

これらのことからSIgAは自分が風邪をひきやすい事に大きく関与していると考え、探求した。

探求内容
①SIgAの状態を評価する方法
②SIgAが低下する原因
③SIgAと風邪の関係
④SIgAを高めるには

1 休養後の回復の程度
2 寝つき/寝起きの良し悪し
3 口渇感

言い換えると
いつもより疲れが残っているか？
いつもより寝つきや寝起きが悪いか？
水を飲んでも口の渇きを感じるか？

確かに風邪を引く前は疲労感を感じていた。
↪︎これまではそういう時はLong jogをしていたがそれは逆効果だったと言える（次章より）

①トレーニング　（高強度・長時間）
②減量　（脱水を伴う）
③高地環境　（低酸素下）
④海外への移動　（長時間の航空機移動）
⑤無月経
⑥精神的ストレス　（慢性的なストレス）

特に、持久性運動は、抵抗性運動よりも免疫機能を低下させやすい

持久性運動は酸素を多く取り込むが、これで生じる活性酸素が免疫細胞の機能低下やDNAを損傷する。
また、ストレスを感じると放出されるコルチゾールも免疫を低下させる

抵抗性運動とはウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニング

導入部分で述べた通り
上気道感染症羅患前から徐々にSIgAが低下

つまり事前にSIgAの状態を評価することで
感染症の発症を予測・予防することが可能

SIgAは風邪の羅患に大きく関与していると言える

2つのアプローチ
【強化】元々のSIgAを高くする　

【回復】練習などで低下したSIgAを素早く回復する

【強化】
日頃からビタミンA・Dや乳酸菌などを摂取
↪︎1日上限量を超えないようにする

ビタミンAが低下するとSIgAも下がる
ビタミンDの血中濃度を高めるとSIgAも高まる

継続的な乳酸菌の摂取によって唾液中のSIgAが増加

3〜5メッツの運動（ウォークほど）
キロ6分のjogは適度ではない。10メッツ‼︎

【回復】
マッサージや睡眠・休養
リラクゼーション

・お風呂　38℃で15分
・30〜40分のマッサージ
・6分以上の読書を睡眠前にする
・アロマオイル

つまりリラックスすることが大切‼︎

・にがりでうがい
市販のにがり水25mlで含嗽をすると唾液量が増加し、SIgAも増加した。

にがり水の濃度はあまり気にしなくても良い。

ガラガラする方のうがい

自分が風邪になりやすい理由はSIgAに注目すると説明ができた。長距離練習でSIgAが低下しやすいことを知り、これからの対策方法が確立できたのが良かった。

ことわり
様々な要因で免疫機能は低下します。
この記事に書いてあることで全てではありません。
あくまでも風邪対策の一つのアプローチとしてご覧ください

【Bactericidal and salivation enhancing effects of bittern water】

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