与式トレーニング ②
なぜ毎日やり続けられたのか
これはよしきの対応力も上手くいった要因だと思います。
先程でも述べたようにfog筋繊維を鍛えています。
そのため、一定の休息が必要です。
超回復は運動後、適切な栄養と睡眠をとり2日から3日間休息を開けることで
一時的に高い能力が出せるというものです。
よしきは無意識でやってましたが、2日間のリカバリーを挟むことで超回復をし、より高いパフォーマンスで練習をしていたみたいです。
また、よしきはやれなかった日の1000mを一気にするという練習をしていました。動画のわかる限り、7日おきにそぅいった場合が多かったので恐らく、予備日を作っていたと考えられます。
1週間の練習を6日単位で考えることで、練習の継続へつながりそうです。
これまでのことのまとめ
よしきが行った毎日1000mttはなぜ成功したのか？
①9割出力で3分間走ることが、fog筋繊維の育成、最大酸素摂取量の向上
②レースペースで走ることでREの改善
③二日以上の休息を挟むことで超回復
④予備日を設けることで高い頻度での練習の継続
また、よしきはペース走とか行っていましたが、他の練習でカバーできるでしょう。
ペース走を行うならマラソンペースから閾値ペースくらいでしょうか。
しかし4分とかで15キロ行う練習など、強度の高いペース走は高い頻度で行えないですからね。
与式トレーニングを考える
与式トレーニング考えます。
よしきさんの練習を基盤に、他の練習を取り入れたいと思います。
1 ウェイトトレーニング
ウエイトはやり方を誤ると筋肉肥大し、体重が上がってしまいます。
以前ダイエットレで、体重とRJIは負の相関関係にあるため、大きな反発を得るためにはできるだけ軽くするべきです。と述べました。
そこでこういう方法で筋肉肥大を抑制出来ます。
超高負荷×低回数で一週間の筋トレボリュームを下げる
低負荷でも高い回数をこなすと筋肥大化してしまうそうです。
つまり、筋トレをすると100%体は重くなるので、そういった意味ではやらなくていいかも知れません。
ですが僕はウエイトトレーニングの恩恵はそれ以外にもあると思います。
超高負荷で行うとき神経系が鍛えられます。
めっちゃ単純に言うと神経の機能改善です。
カフェインも神経に作用するらしく、摂取した後にパフォーマンスが上がったことも神経系に関与していたと説明が出来ますね。
長距離選手の高いREのフォームに共通するように、股関節伸展筋群の伸展スピードは速い方がいいです。
しかし、股関節伸展筋群はランニングで鍛えることが難しいそうです。
そのためウエイトトレーニングで神経系を鍛えたいと思います。
2 朝の呼吸筋トレーニング
めっちゃ単純。朝に有酸素運動+呼吸筋
朝は低糖質状態です、この時ミトコンドリアを生成する機構が活性化するそうです。
人間の体はよく出来てますね！
しかし、ただのジョグは面白くないので、呼吸筋トレーニングを追加しました。
3 タバタ式トレーニング
言わずもがな、最大酸素摂取量の向上はこれが必要です。
しかし相当強度が高いので週2回で抑えときます。
20秒のアクティブ＋10秒のレストを6〜8セット
4 ジャンプトレーニング
ジャンプ力を鍛えます。速く動かせますし、股関節伸展筋群の刺激にもなりそうです。
また、SSCのスピードも上げてRJIも高められそうです。
5 クルーズインターバル ウィンドスプリント
fog筋繊維の育成、
閾値を高めたいですね
これらの練習をうまく組み合わせたものを、次回とします。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？