ダイエット記録まとめ
お疲れ様です。ステファです。
知っている人は知っていますが、僕は一昨年11月からダイエットをはじめまして、1年で約10kg落としました。
今回年齢により代謝が落ちてきてお腹（と全体）にお肉がついてきたという方のために、何したのかという点で軽くご紹介できればいいかなと思います。
今回は前提としてBMI22~24まで落とすことが目標です。これ以上は一長一短じゃ落ちないです。落ちてないです。
もともとが痩せているという方は対象外です。僕は筋肉も贅肉もつきやすいタイプなので、そちら目線でお話します。
考え方
基本的には「摂取カロリーを抑えて、運動を少し増やす」だけである程度は落ちるはずです。そのため何を食べたらどれくらいのカロリーになるかは、ある程度把握してください。
あと、ダイエット系はその時だけ過剰頑張るってタイプはオススメできません。「炭水化物抜きダイエット」とかですね。（永遠続けられるなら大丈夫だと思います）
基本的に以下で僕があげるものでなくても何でもいいと思うんですが、、、
実際何をしてやせたのか
箇条書きにしますと
・りんご酢（毎日）
・体幹トレーニング（週３～毎日）
・ウォーキング（毎日）
・朝昼を減らしてカロリー調整
大きく分けてこれくらいです。
１つずつ解説します。
りんご酢
まずはこちらです。
継続性という点から選びました。
動画でも話していると思いますが、オススメは炭酸水で割って飲む方法です。りんご酢大さじ１：１０（150ml)で割ってください。これが一番飲みやすいです。水で割るとけっこうえぐみがあるので飲みにくくなりますが、割るものなかったらこれで飲みます。間違っても直飲みはやめてください。
また、純りんご酢の方をオススメされていると思いますが、僕は普通のりんご酢を飲んでいます。理由は、純りんご酢の方が酸味が強く飲みにくいと感じたからです。（気分によって純の方を買う時もあります）
りんご酢１本200～500円、それを炭酸水150ml(1Lで70~80円程度）で割って１日１杯なので、かなり手軽にはじめられるのもポイントです。
体幹トレーニング
運動は大事です。
外では運動しているので家でできるものをピックアップしました。
ただ、毎日筋トレではなく週３～４とかの方がいいらしいので、適当にやってます。動きたくない時は寝る前にちょっとプランクとか股関節のストレッチとか壁押ししてます。
壁押しは、ただ単に壁を7秒程度全力で押す→1分くらいインターバル＊３ってだけなので動画は割愛します。
ここらへんを参考にしました。
仕事場でトイレ行った帰りとか壁押ししてます。ただ、誰かに見られないように注意してください。普通に不審者になります。（数回聞かれました）
ウォーキング
僕はポケモンgoを趣味としているので、土日によく歩きます。
ただ、これだけだと痩せなかったんですよね。そもそも運動って土日に集中的にやるより毎日コツコツやる必要があるので、平日も歩くようにしました。現状は週70~80km歩いています。iphoneで勝手に測定されているものを見ると10.3km/日となってます。
ウォーキングを続けるコツですが、「ウォーキングを目的にしない」という事が大事です。
これは、どの分野でもそうなのですが、人間は意思が弱いです。
3日坊主で悩んでいる方とかたくさんいると思います。
それは、自分の意思をモチベにしているからです。
喉元過ぎれば熱さを忘れるのが人間です。ｲﾔﾃﾞｽﾈ
そのため「OOするために歩く」という形を作ってください。
あくまで歩くというのを目標にしないでください。
では、その「OOするため」という点をどう作るのか
僕は位置情報系ゲームをやることが一番楽だと思っています。
僕の場合は「ポケモンgoをするために歩く」という事が徹底されてるので、いくらでも歩けます。
今では「モンハンnow」「信長の野望」「ピクミン」「ドラクエ」等各社出しています。正直ポケモンgo以外は分からないのですが、外に出て歩くという事ができるならどれでもいいと思います。
またポケモンgo以外にもゲームセンターの音ゲーが趣味なのですが、最寄りまで片道２kmあるため、そこへも歩いて行ってます。
これも「OOするために歩く」って部分の動機づけになってます。
ちなみに歩きすぎも良くないそうです。ご飯食べた後にはらごなし程度に動けるものがいいですね。
僕の理論的には食後30分以内に30分～１時間程度のウォーキングをオススメします。
食事で取った糖質を脂肪として蓄える前にウォーキングで消費させるのが狙いです。
朝昼を減らしてカロリー調整
僕の場合は仕事でほとんど動かないため、2000kcal～2400kcalで抑えられるように朝昼を調整しています。
（僕の例）
朝：ヨーグルト1/4パック＋ミックスナッツ＝300kcal弱
昼：ご飯の上にハンバーグを乗せた弁当=600kcal程度
おやつ：ゼロカロリーコーラ150ml程度＋キットカットとか＝200kcal程度
仕事後のコンビニおかし：400kcal（日によって買う買わないあり）
夜：だいたい600-1000kcal程度で収まるように
これで2400kcal程度です。ここから、運動した分だけ食べれる計算をしてます。
そもそも昼夜同じくらい食べちゃったらそれだけで１日分の摂取カロリー取れちゃうんですよね。だから、朝昼を調整してカロリーを抑えようとしました。結果的に成功しています。
筋肉をつけるという目的なら、ここからタンパク質を多く取れるとか野菜を食べて～とかしますが、今回はある程度の体重まで落とすことが目的なので、これでいいです。
あと、友達との食事等で食べすぎたりする場合もあると思いますが、諦めて平日で調整してください。この食生活なら土日で増えた分は水曜日くらいには戻ってます。
これを見ている方の中には肉体労働をしていたり、女性だったり、僕と環境が違う場合があると思います。その場合は自分で調べてみてください。
自分がどれだけカロリーを取っていいのかと今から食べるものは何カロリーか把握することは結構大事です。
食生活で気にする点
１個前のカロリー調整の一環なのですが、僕は平日の夜の食事を結構気にしています。ただ、食欲が多いタイプのため、お腹にたまるものがほしいです。そんなあなたに豆腐納豆です。
そもそも豆腐と納豆がダイエットメニューであり、豆腐と納豆についてはいい栄養素をたくさん含んでおります。
ちなみに豆腐と納豆で200kcalいきません。お腹にたまるし、栄養高いし、カロリー低いしで良いことしかないです。
ご飯は毎食１～１．５杯までにしてください。それ以上は糖類のとりすぎです。足りなかったらその分豆腐食べてください。
参考例として豆腐納豆食べる時の晩ごはん
・ご飯１杯（250kcal程度)
・味噌汁（あるときないときあり）
・豆腐納豆（200kcal程度)
・魚の缶詰め(150kcalくらい？）
これくらいです。色んな方から「朝ご飯かよ」って言われますが、致し方なしです。「モデルでも目指してるの？」とも言われたことありますが、目指してないです。僕が言いたいのは工夫次第でいくらでもお腹は凹むということです。
以上をふまえて
これを続けることで1.5kg/月くらいのペースで落ちるはずです。僕は落ちました。あまり公開するものでもないですが、僕のダイエット前とダイエット後の比較データです。
ダイエットスタート時
現在
結構しっかりやるなら色々測れる体重計がオススメです。今だとアプリで後で見返せるとかできて便利です。
周りの反応
普段からよく会ってる方々はどうやら結構分かるようです。
職場の方に言われ、健康診断の看護師さんから数値の変化見て驚かれて、先日帰省した際にも友達に言われました。
痩せたって言われたいわけじゃないですけど、こうやってやってきた事が形になってるって分かるのはすごく嬉しいですね。
自分でも風呂入った後に体を見たときに「くびれができはじめた」とか「股関節に筋ができはじめた」とか「筋が見えるようになった」とかちょっとずつ変化があったのはすごく楽しかったのを覚えています。
今ではもう生活の一環になってるので、モチベ云々という話ではなくなりました。前述してますが、日課にできるダイエット法が最強です。
記事は以上となります。
実家住まいで食生活を握れない等々の個人的環境に影響するため、全部実践できない人もいると思いますが、僕のダイエット記録のため、どこか参考にできたらやってみてください。
おまけ
最近ウォーキングを長時間する際は、ザバスをたまに飲むようになりました。あんまり効果を感じませんが、体が締まるようです。
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