116kgから100kgになった私のダイエット方法
さむです。
100kgになった記念にというか記録用に書きます。
主に食生活について。
常に家に高カロリーな食べ物が揃っていたのですが、ある時それが途切れまして。あーーダイエットするなら今じゃね？って思ったのがダイエットを始めたきっかけです。些細。
あくまで三桁デブが二桁デブになった過程の話なので、BMI25を22にするダイエット方法ではないです。参考にできるかは知らん。素人の独学ダイエット。というか学んでない。以前から知ってたりTikTokで流れてきたりみたいな薄っぺらい情報を頼りにしているだけ。
最初は糖質制限ダイエットのつもりだったけど、今はレコーディングダイエット、カロリー制限ダイエットって感じになりました。
前提
躁鬱タイプのメンヘラ(障害者手帳２級)。過食すんごいする。不眠気味。この時躁の時期。
お茶が大好きで、炭酸と柑橘系ジュースと酒が飲めない。
ベジファースト歴10年。
ダイエット(に付き合わされた)歴20年。玄米やらキャベツやらにがりやら色々食わされた。小学生の頃にダンスをやってたのですが、はじめた理由もダイエット。
好きな食べ物はバターと小麦粉でできた食べ物。嫌いな食べ物は辛いもの(最近はギリ食えるようになった)。
目標
一日の摂取kcalは1700kcal以下。節制する日はほぼ100％達成してる。これだけ。
節制する日
※以下を基準にして食ってるだけで必ず実行しているわけではないよ！だいたい7割位守るって感じ
朝食
仕事の日は食べない。時間がないので。
休みの日は早く起きてしまいお腹が空くので好きなものをちょっと食べる。無印のちいさなバウムとかチョコレート３粒みたいな感じ。
その日のエネルギーになるし～と言い訳をして食う。
多くて350kcalにおさまってる。
昼食
米は雑穀米で100ｇ。たまに欲に負けて150ｇにする時もある。120kcalくらい
汁物は食べるようにしてる。元気な時は大根やしめじなどその時安い野菜をたっぷりいれた味噌汁(自炊)。無理な時は無印やクノールのインスタントスープ。正直効果があるのか疑問だがダイエットしてる感が出て自己肯定感アップするので食ってる。多くて60kcalくらい
主菜は肉魚種類関係なく量も気にせず食う。だいたい150ｇ～300ｇくらい。アホの量だという自覚はある。200～400kcal
副菜は基本野菜。好きなだけ食う。カロリーほぼないし。100kcalくらい？もっと食ってないかも。
もう一品ほしい、彩りがほしいって時はキムチや納豆。カロリー低いし何か良いってTikTokで見た。ダイエットしてる感が出て自己肯定感アップするので食ってる。
これで一食600kcalくらいになってる
夕食
米は食わない。どうしてもの時は蒸したさつまいも。40～80ｇ。
あとは昼食と一緒。
これで一食500kcalくらいになってる
間食(と寝る前のドカ食い)
食事と食事の間は低カロリーなもので凌ぐ。同じものを食べ続けると他の高カロリーなものを食べたくなってくるのでマイナーチェンジをし続けるのがポイント。
ちょっと気取ったものが食べたい時はインスタントスープ。
あとゆで卵。半熟よりは固ゆでのほうが満足度高い。アジシオとか雲丹醤油で食ってる。
問題は寝る前。睡眠薬を飲んでから完全に効いて寝るまでの間の食欲を抑えるのは現状不可能。基本的には低カロリーなものを食べるようにしてるんだけど無理な時は無理。なのでお子さん用の小さい袋のお菓子が連なってる長いやつを買ってそれを一袋食べて10分耐える、それからどうしても食べたかったらもう一袋、みたいな感じで間食を小分けにするとどっかで満足して寝る。10分耐えるときはポケモンとか学マスとかやる。
だいたい300kcalにはおさまってる。
外食する日
チートデイとは思ってないがマックとか普通に食べる。
必ずカロリーの計算はする。2000kcal超えててもいいから、絶対記録する。だからと言って翌日控えるぞ！！！はしない。
だいたい回る寿司食べてる。お寿司自体がカロリー低いし、量の加減がきくので。シャリを減らせるのはいいんだけど、栄養成分表示がそこまで書いてないのが玉に瑕。
その点モスバーガーは最高。塩分量まで書いてある。カロリーも他のハンバーガーチェーンより低い。
ドカ食いするならしゃぶしゃぶ食べ放題。肉のなかではカロリー抑えられる。何より野菜中心に食べられるのがデカい。私はしゃぶ葉が好き。だしを無料で追加してくれるのとタレの種類が多い。
実例
5/30(木)節制する日
朝 グミ2粒24kcal さつまいも66ｇ85kcal ポン菓子5ｇ19kcal 豆菓子10ｇ42kcal →170kcal
昼 豚ロース150ｇ393kcal 白米50ｇ84kcal 味噌汁1杯54kcal レタス90ｇ13kcal プチトマト70ｇ13kcal →557kcal
夜 サーモンの刺身141ｇ206kcal いくら30ｇ82kcal 冷凍オクラ70ｇ21kcal さつまいも77ｇ99kcal 無印ミネストローネ1杯39kcal →447kcal
間食 ハイチュウ2粒38kcal ポン菓子28ｇ108kcal こんにゃくゼリー140ｇ84kcal さけるチーズ1本80kcal 豆乳抹茶味0.5パック27kcal →448kcal
合計 1662kcal
6/5(水)外食する日
朝 さつまいも55ｇ70kcal サラダチキン70ｇ92kcal →162kcal
昼 いなげや合鴨スモーク1パック216kcal いなげや生春巻き1パック126kcal 木村屋蒸しパン1個384kcal クリームチーズ40ｇ140kcal →866kcal
夜 ファミチキ1個267kcal ピザまん1個223kcal タンスティック1本79kcal →596kcal
間食 豆乳バナナ味1パック53kcal 無印クッキー2枚74kcal サラダチキン60ｇ78kcal →205kcal
合計 1802kcal
ちなみに今日現在
朝 無印スコーン274kcal
昼 無印ルーロー飯192kcal 豚ひき肉331kcal 雑穀米118kcal
間食 桜もちアイス252kcal こんにゃくゼリー12kcal
アイテム
この商品(食いもん)いいよ
・無印良品 牛肉と葱のテールスープ
・無印良品 5種野菜のミネストローネ
無印の食べるスープシリーズおすすめ。美味しい。食べるって書いてある通りモグモグ食べれる。お湯少なめで作ると美味しい
・オリヒロ ぷるんと蒟蒻ゼリースタンディング カロリーゼロ シャインマスカット
・オリヒロ ぷるんと蒟蒻ゼリーパウチ スイカ
キャンドゥやダイソーに売ってる。決してお高級な味はしないけど美味しい。こんにゃくの食感が好きすぎる。ただたくさん食べたあとお通じが最悪(出ない方)になったので最近は食べすぎないように気をつけてる。
・創味 聖護院かぶらのもみじおろしぽん酢
めちゃめちゃ美味い。こいつがあるとむね肉がキラキラする。
・二反田醤油店 スリムボトル醤油 雲丹醤油
ゆで卵にかけるのが一番美味い。ふるさと納税で買った。豊かな食生活ができてる気分になる。
・味の素 パルスイートカロリーゼロ
お紅茶をいれる時に最高。よくまずいと書いてあるけど私は感じたことはない。料理にはあまり入れてないけどそもそも甘い味付けのごはんを作ってない。
・栗山米菓 アンパンマンのベビーせんべい
低カロリーで食べごたえある。ダイエットはじめてから味覚が過敏になったんだけど、これは味薄くて助かる。
これ作っとけ
・さつまいも
小さめのさつまいも4本くらい(近所のスーパーで1袋230円くらい)を折って炊飯器に入れて、水200mlに塩を三振り溶かしたものを上からかけて玄米モードで炊く。炊きあがって不安だったらそのまま保温で放置。
１つずつラップで巻く。その時に重さを測って書き込んでおくと後で楽(この時好きなマステに書き込んで貼るとまめな女になった気分になる)。自炊がもう死ぬほど無理、でもお腹にたまるもの食べたい、あと美味いものみたいな時にこれが冷蔵庫にあると過去の自分神だわってなる。
・鶏むね肉
鶏むね肉をできるだけ薄くスライス。酒をいれたお湯で茹でる。思ったよりパサパサにならないので強気で茹でる。ポン酢やネギ塩だれ、雲丹醤油をかけて食う。何か鶏むね肉ってダイエットにいいらしいのでこのメニューの頻度を増やしてる。
・こんにゃく
料理研究家のリュウジさんのレシピ。ツナとこんにゃくのやつ。ツナがカロリー高いけど、しんどい時に昼食や夕食をこれに置き換えていいにしてる(方言)。
・豆腐
豆腐と片栗粉と細かめに切ったニラをぐっちゃに混ぜる。白だしかめんつゆか味の素を加えておく。それをフライパンに平たくして両面焼く。ポン酢で食べるほうがカロリー低いけど耐えられない時は焼き肉のタレ。肉入ってないのにチヂミの見た目とニラのおかげでそれっぽい味がしてくる。しんどい時にこれも置き換えしてる。ニラ以外だとえのきとネギが美味い。シーフードミックスいれても美味しいけど、料理が苦手なので水っぽくなって裏返すのに苦労して見た目最悪になったりする。あと細かくした海苔かけると美味しいし見た目がマシになる。キャベツを入れてお好み焼き風～って食べたら不味かったのでキャベツはおすすめしません。
この商品(食いもん以外)いいよ
・ワークマン 立体構造インソール
数年前に両かかと複雑骨折して全く歩けない状態になって、それから回復したとはいえ他の人より歩くのがしんどいのだけど、これは1.8万歩歩いても足が痛くならない。翌日に響かない。
・カロリー計算アプリ
誰の指図も受けたくないという理由でこのアプリにした。有名な商品ならバーコード読み込めばカロリー記録できる。アプリ上にその商品の情報がなくても自分で書けば記録できる。自炊のカロリー計算もできる。正確かは知らん。https://apps.apple.com/jp/app/fatsecret%E3%81%AE%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%AB%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC/id347184248
・タニタ デジタルクッキングスケール
私は台所とダイニングテーブルに置いてる。アプリに記入するときに必要。複数あったほうが量らなくていいや～になりにくい。
・サランラップ
キッチンにしか置いてなくて非常に不便なので今週一つ買い足すつもり。ゼリーとかヨーグルトの蓋とかのプラカップにラップを敷いてスケールに乗せてその中に食いもんいれて量ってる。お茶碗にしいてそこにご飯のせて食って洗い物減らしたりしてる(限界)。言うまでもないけど、絶対安いラップは買うな。使いづらくてイライラする。
・茶漉し付きマグカップ
食べたくて死にそうな時、とりあえずこれでお茶つくって一口飲んでから何を食べるか決める。スープも入れられるし。茶漉しは他のマグにも使えるのでスープ飲んでマグ洗ってないけどとりあえずお茶ほしいみたいな時にも使える。グラスに冷たいお茶、ペットボトルに体脂肪減らすお茶、これに温かいお茶、別のマグにスープ入れて同時に飲んでた時は夫に「あのさぁ……」って言われた。
運動
最初の方は何もしてなかったんだけど、今はよく歩くようにしてる。それ以外してない。
仕事終わりに買い物をするんじゃなく一旦家に帰ってからもう一回買い物に行くとか、遠回りするとか。
土日はゴロゴロせずに出かける。洋服見るのが私は好き。カフェはできるだけ入らない。お茶をカバンにいれておく。
思ったこと・思うようにしてること
ダイエットって金。カロリーを減らすには金が必要。金持ちが痩せてるの納得。カロリーオフの商品はそうでないものより絶対高いし、パンより野菜のほうがよっぽど高い。外に出るにも着る服がいるし交通費がかかる。ジムだって行きたい。ここは諦める。己の肉体に課金している、己を大切にしているって考えるようにしてる。
一日で痩せないけど、一日で太らない。マック食ったからって即日1kgは増えない。これまで私は三桁を維持する努力をしてたらしい。食べすぎたと落ち込まない。だからといって翌日無理やり減らそうともしない。淡々と記録して、目標をクリアできた日のグラフを見てにんまりする。
以上
追記はしていくと思います。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？