【悩み別】ワンポイントアドバイスまとめ

このページでは悩み別のワンポイントアドバイスを紹介しています。この3ステップをすれば改善されるというものではなく、取り組みやすい3ポイントをまとめています。反響があれば、随時の更新や悩み毎に掘り下げた記事を投稿していきますのでコメント等をいただけると嬉しいです！

#脂肪が気になる

前提として、右肩下がりにスルスルと体重が落ち続けることはありません。緩やかに、時には停滞期を迎えながらダイエットは進んでいきます。まずはこの点を頭に入れ、長いスパンでダイエットを頑張っていきましょう！

1.運動を頑張る前に食事から。
「ダイエット=有酸素運動」などのイメージからランニングを始め、続かずにダイエット自体をやめてしまう人が非常に多いです。まずは毎日の食生活から見直しましょう。食べるものの内訳に気をつければ十分な食事量をとっていても体重を減らすことは十分可能です。

2.空腹とうまく付き合う。
腹6分目~腹8分目くらいに抑えることを意識しましょう。時間が経ってお腹が空いたらバナナなどの間食を取ってOKです。食事をしてから時間が経つと満腹感が増していくので、それを見越して少なめの食事にするのがポイントです。

3.甘いものはフルーツに。飲み物はお茶か水に。
いきなりの食事制限はなかなか続きません。まずは「お菓子をやめてフルーツにする」「ジュースをやめてお茶か水に変える」ことから始めましょう。特に無意識に飲むことも多い缶コーヒーや炭酸飲料、ジュースには要注意です。角砂糖10個分以上の糖質が含まれていることもあるため、これを我慢するだけでも大きな一歩です。

重要な栄養：L-カルニチン、アフリカマンゴノキエキス、ビフィズス菌など

#疲れやすい 、疲れが取れない

1.お風呂でリラックス
疲れを取る上で湯船に浸かることは重要です。ただ熱いお湯に長湯してしまうと湯疲れしてしまう場合があるので、「十分な水分補給」「温度を少し下げる」「（特に湯船に浸かる習慣がない方は）長時間お湯に入らない」という3つのポイントを気をつけましょう！

2.栄養面で免疫強化を
疲労が溜まっていると免疫力が低下し、体調不良などのリスクが高まります。十分な休養を取るとともに、栄養面から免疫を強化しましょう。免疫低下への対策には亜鉛やビタミンCといった栄養素が役立つと言われています。

3.散歩でもいいので適度な運動を
適度な運動は疲労回復に良いとされています。運動習慣がない方は寝る前に軽くストレッチをすることから始めましょう。血流がよくなるだけでなく良い睡眠にも繋がるため、寝る前のストレッチはおすすめです。

重要な栄養：亜鉛、ビタミンC、ビタミンB群など

#睡眠の質が悪い

1.寝る直前に食事をしない
寝る前に食事をとることは睡眠の面でも肥満の面でも良いことではありません。ただ仕事などでどうしても寝る前に食事を取らざるを得ない場合はタンパク質の多い軽食（コンビニで買えるものだとサラダチキンやカッテージチーズとクラッカーなど）で満腹を避ける形で済ませるようにしましょう。

2.寝る前に湯船に浸かる
寝る1-2時間ほどまでに40度程度のお湯に浸かることで副交感神経を優位にすることができると言われています。リラックス効果とともに睡眠時の体温維持にも良いとされています。シャワーで済ませることが多い方もなるべく湯船に浸かるようにしましょう。

3.アルコールやカフェインの摂取に要注意
アルコールやカフェインには利尿作用があり、夜中に目が覚めてしまう原因の一つになります。アルコールを少量摂取することで寝つきがよくなることもありますが、夜中に目が醒めることの多い方は注意しましょう。

重要な栄養：GABAなど

#冷え性が気になる

1.冷え性には要注意ということを認識する
冷え性が続くと免疫の低下や食欲不振、偏頭痛といったあらゆるトラブルへと繋がる可能性があります。より大きなトラブルへと発展してしまう前にしっかりと対処することが重要です。

2.湯船にゆっくり浸かる
ゆっくり湯船に浸かることで全身の血行をよくすることが重要です。特に手足の末端が冷える方は20分程度湯船に浸かるようにしましょう。半身浴ではなくしっかり肩まで浸かり、全身を温めるのが重要です。

3.食生活に気を使う
ファストフードやお菓子ばかり食べていると血流が悪化し、冷え性を悪化させる可能性があります。反対に過度なダイエットをしてしまうとビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足しやすくなり、こちらも悪影響を及ぼしかねません。しっかりバランスの取れた食生活を心がけましょう。

重要な栄養：ビタミンE , 鉄分など

#ストレス 、プレッシャーを感じる

1.ストレス要因を早めに対処する
もっとも重要なのはストレスの根本的な要因を解決することです。根本的な要因を解決できない場合には以下のアドバイスを参考にストレスを緩和できるよう働きかける必要があります。

2.しっかりとした休息をとる
ストレスを緩和するためには休息をしっかりとることが必要です。寝る前に深呼吸を数回し、リラックスした状態でベットに入るのも良いでしょう。忙しく、どうしても十分な睡眠時間が確保できない場合は「睡眠の質が悪い」の項目を参照し、睡眠の質をあげるよう取り組みましょう。

3.アルコールでのストレス発散は要注意
ストレス発散の一例として、自宅でお酒を飲んだり同僚などとお酒を飲むということがあるかと思います。睡眠前の飲酒が睡眠の質を下げたり飲酒によってビタミンB1などの栄養素が消費されるといった大きなデメリットがあるため、頻度を減らす・飲酒量を減らすことが重要です。

重要な栄養：GABA、ビタミンB群など

#お通じが悪い

1.起床後・就寝前にコップ1杯の水を
水分をしっかり摂らないと、便が硬くなり便秘へと繋がることがあります。「しっかり水分摂取をしよう！」と思っても難しいため、まずは起床後・就寝前に水を1杯飲むことから始めてみてはいかがでしょうか。

2.適度な運動
運動不足が便秘に繋がる場合もあります。腹筋やウォーキングなどから取り組んでみましょう。血行が促進されることで胃腸の働きや自律神経へ良い作用をもたらします。

3.過度なダイエットはNG
ダイエット時は食事の量を減らすことが多いです。食事の量が減ると、栄養が不足しやすくなる・食事を通じて摂取する水分量が減るという2つの問題があります。食事量を減らすのではなく、食事の内容を見直す形でダイエットは進めましょう。

重要な栄養：ビフィズス菌、食物繊維

#肌が乾燥しやすい   / #肌に年齢を感じる

肌を良い状態に保つためには「ターンオーバー」が正常に行われる必要があることをまず認識しておきましょう。

1.栄養バランスを意識する
栄養は肌細胞の材料になります。またターンオーバーを活性化させる上でも重要なため栄養バランスは非常に重要です。特に体型を気にしている女性がダイエットを頑張るあまり、栄養が不足してしまうケースは多くありますので注意しましょう。

2.誤ったケアをやめる
体を洗う際やケアをする際にこすりすぎてしまうのは肌にとって良いことではありません。また高温の湯船に浸かると肌に欠かせない脂質を失うことになり、バリア機能を低下させるため40度程度の湯船に浸かるようにしましょう。

3.年齢により水分は減少していく
年齢を重ねていくと基本的に肌の水分量などは減少していきます。今までと同じケアをしていても肌の状態が悪化しうるということを念頭に置き、しっかりとしたケアが必要です。内面からのケアではビタミンB群などの基礎的なビタミンも非常に重要です。

重要な栄養：コラーゲン、プラセンタ、ビタミンC、ビタミンEなど