健康について
この2, 3年ぐらいの健康についての取り組みを書きます。
問題意識
僕は健康ヲタさんではなので、健康的な生活というのがあまり好きではないタイプでした。
2020年くらいからリモートワーク生活がはじまって、自分でコントロールしなければいけない部分が大きくなり、生活習慣とマジメに向き合うことになりました。
「年取ると代謝が落ちる」について
「年取ると代謝が落ちる」みたいな話ありますが、懐疑的だったりします。もちろん60歳、70歳までいけば老化の影響はデカいと思うんですが、基礎代謝の減衰はゆるやかに下がっていくもので、30代、40代ぐらいならそこまで落ちないと思うんですよね。
↑こちらのサイトの表を見ても、加齢で落ちるは落ちるんですが、微差だと思うんです。
学生時代の健康がすごいと言われるのは、どちらかというと親や学校が健康管理してた結果なんじゃないかと僕は解釈しています。社会人になって自分で自分の選択を好きにできるようになった結果、体に悪いもの食べて、酒タバコガンガンやって、加えて仕事で長時間のデスクワークと強いストレスというのが健康を破壊してるのではないでしょうか。
学生時代と同じように、実家住んで親の出す料理食べて、夜も早めに寝て……みたいな生活すれば、30代、40代になっても結構健康なんじゃないかと思ったりはします。
とはいえ、自立したいのでねえ。
二大課題
社会人になってから、めちゃくちゃ優秀でやる気ある上司が、健康問題でOUTするのを何回か見ました。その経験はちょっと僕の中の健康の重要性を意識させたのかもしれません。
人によって健康についての課題はわかれると思います。結局どんなに不摂生でも生まれながらにして健康な人もいれば、どんなに気をつけてもすぐ病気になる人もいるわけです。その不平等はもう受け入れるしかありません。
僕の場合、体重管理とケガ防止が二大課題でした。
病気はよく言われるので、体調不良は早めに病院に行けとか、健康診断はちゃんと受けろとか言われると思うんですが、僕の観測範囲だとケガの方が影響デカい気がしています。
特に「手術が要らないレベルのケガ」で、日常生活に影響出るやつは、結構生活の質（所謂QOLですが、この単語あんまり使いたくない）を下げると思います。夜中眠れないとか、日常のちょっとした動作で痛みを感じるとか、実際に体験すると地味に精神を削られます。
まず体重管理、次にケガ防止の順で詳細に書きます。その後もうちょっと細かい論点を色々書いていこうと思います。
体重管理について
体重は増えない方がいい、というのは現代人の共通認識だと思います。
個人的には、標準体重からちょっと多いぐらいの体重を保ちたいと思っています。痩せ過ぎても良くない、という価値観です。
BMIという指標で肥満に入らなければいい、という思想で長年生きてきたんですが、BMIの肥満定義だと結構太れます。
一回体重増えると、そこから減らすのはしんどいので、肥満に入る前にちょっと落としとくかと3年前に思ってから、色々試行錯誤してきました。
実績
2020年と2022年の体重の年平均を比較すると、-1.8kgだったようです。
ゆるく1年ごとに1kgずつ落としてく、みたいなのが理想だったので、それに近い推移になっていますね。
ただ順調に右肩下がりというわけではなく、増加してる時期もあって、本格的に落ちたのは2022年後半だったっぽいです。
やったこと
2021年頃に、やっと体重計を買いました。ニトリの体組成計で、体脂肪も測れるんですが、体内の水分量でめちゃくちゃ変動するので、あんまり信頼できないとも思ってます。
毎日風呂上がりに体重測って、iPhoneで記録してます。風呂上がりは汗で体重落ちるのでちょっとズルなんですが、継続的に同じ条件で測れば体重の変化は追えるので、目的は果たせているかな、と思います。
Apple Watchで消費カロリー、あすけんで摂取カロリーのトラッキングもしていて、iOSのヘルスアプリで見れます。
日々の数字をめちゃくちゃ気にして神経質になった時期もあったんですが、なんか精神衛生上良くない感じだったので、やめました。
見ないならトラッキングしてる意味もないのでは？ということで、あすけんも一瞬記録するのやめたんですが、記録することで自分がどのぐらい食べ過ぎているのかがわかったりもするので、雑でもいいので入れています。
カロリーより栄養バランスを意識すると良さそう
2020年の最初、
(摂取カロリー) - (基礎代謝 + 消費カロリー)
の計算式で、1日マイナス200kcalに抑えて、1月で1kg落とそうとしてた時期あったんですが、全然上手くいきませんでした。
その後栄養管理について調べて、PFCバランスという考えを知りました。炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素のバランスが栄養管理で大事だよ、という話です。
現代日本人の食生活だと、タンパク質が足らなくなって、脂質が多くなりがちです。
特に脂質を抑える、というのがポイントっぽいです。揚げ物系が基本的には脂質多いので、良くないみたいです。
とはいえ揚げ物美味しいので、「絶対に食べない」みたいなスタンスは取らないで、あすけんである程度カロリー把握して、追加しても良さそうなメニューのときに食べてます。
炭水化物が悪者にされたのは間違ってると思う
糖質制限ブームがあって、僕もなんとなく炭水化物=太ると思って避けてましたが、間違いだったなと思います。
食事に気をつける前に、酒飲むので炭水化物あまり取らないようになって、食事量を減らそうと思ってからも炭水化物取らない習慣がなんとなく継続していました。そうすると満腹感がいつまでも来なくて、食事が終わっても空腹が続いて、空腹を鎮めるためにお菓子を食べたりしていました。女子高生かよ。
言うまでもなく、お菓子で300kcal取るなら、お茶碗のご飯で300kcal取ったほうが栄養的に絶対にいいに決まってるので、炭水化物をちゃんととって、ちゃんと腹八分目状態をつくるべきだというのが今の結論です。
炭水化物が足らないと、頭も回らなくなったり、体がダルくなったり、全体的にエネルギー不足になるのも良くなかったです。
すぐには太らないしすぐには痩せない
こんな文章書いてると自己管理できてる人っぽいですが、そんなことはなく、暴飲暴食するときもあります。
ただ何回かやって気づきましたが、すぐに太るということはないことに気づきました。脂肪として定着するためには継続的にオーバーカロリーする必要があるみたいで、1日食べすぎても翌日調整すれば、急激に太るということはなさそうでした。
これは痩せる方にも言えることで、急に脂肪が消えるというのもなさそうです。
ケガ防止
体重管理の話は主に食事の話になりました。人によってはどう運動するかが大事なのかもですが、僕の場合、運動習慣はランニングがメインで元々ありました。
ただ2020年頃から膝や足の痛みに悩まされていて、走りたくても走れないこともしばしばでした。
準備体操とか底が厚いランニングシューズとか走る前に長めに歩くとかは早いうちに行き着いてたんですが、それでもケガは繰り返してました。
ランニングのリスクは過小評価されてる
ランニング=いいことみたいな風潮がありますが、ケガのリスクはもうちょっと認識されてもいい気がします。
コンクリートの上を走ると、どうしても下半身の関節にどこかしら負担が来ます。かといって土の上だと、雨降った後に走れなくなるので、天候の影響がもっとデカくなります。ジムでランニングマシンがいいんでしょうけど、走ってるときに景色変わらないのストレスなんですよね。
ケガのリスクがあるのは、一定の距離や速度になってきたときです。怠惰な人ならむしろいいんですけど、勤勉な人がランニングにハマってしまうと、「毎日xxキロ走ってます」みたいなモードになって、結構ケガが発生するのを観測しています。そういうタイプの人は、ちょっと足が痛いくらいだと、サボりたくなくて走ってしまいがちな気がします。
状態悪いときは負荷を下げる
膝痛は治って数ヶ月走ってたらまた再発して、特に冬場になるとほぼ100%発生みたいな状態になっていました。
痛みが出たら走るのをやめる、というのはまずやったんですが、どうしても冬場になると再発しました。歩いてるときにも膝や足にピキっと電気が走るときがあって、キツかったです。
結局一番効いたのは、ランニングを週二から週一にして、距離も5km+8kmから5kmに減らしました。
ストレッチやウォームアップを強めに入れる
準備体操は元々やってたんですが、ケガが増えてから増やしました。朝起きて始業前にラジオ体操やるようにしたんですが、これだとちょっとストレッチとしては弱いっぽくて、最近はもうちょっと強めのストレッチにしています。
あとウォームアップの意識を持つようにしました。これも大事な気がします。体が冷えた状態でMAXの出力を出さない、というだけで色々防止できる気がします。特に冬場は重要ですね。
ウォーキング・水泳・自転車あたりはリスク低くていい
個人的な意見ですが、運動習慣なくてでもなんか運動取り入れたい人は、ランニングよりウォーキング・水泳・自転車あたりを入れるのがいい気がします。
この辺はガチでケガのリスクが低いので、安全に体動かすことができます。
個人的には、この辺の運動はちょっと負荷が低くて、爽快感が落ちるんですが、ランニングを週一に減らしたタイミングで、水泳を取り入れることにしました。
ウォーキングはリモート生活になってからだいぶやるようになりました。
運動だけで痩せるのはムリ
運動した後に自分へのご褒美的な感じでむしゃむしゃ食べてたんですが、どうもカロリー計算してみると、消費したカロリーを普通にちょい上回るぐらいの食事してて、食べ過ぎてることに気づきました。
でもこれはあるあるみたいで、運動によって消費したカロリーを補おうとして脳が食欲を高めるらしいです。運動しはじめると、逆に太る人も全然いるとか。
これは特に対策とかないんですが、「そういうもんなんだ」と思いながら、なるべく食べ過ぎないようにはしています。まあ普段より食べるんですけど。
本能のまま食べている限り、運動で減った量を補うので、運動だけで痩せるのはムリじゃないかと思います。
なので、適度な運動と緩やかな食事制限が体重抑えるためには必要だと思っています。
酒は飲まない方がいい
当たり前なんですが、健康だけ考えたら酒は飲まない方がいいです。僕はそれがわかった上で飲んでますが。
「少量の飲酒であればむしろ健康にいい」みたいな話たまにありますが、普通に少量でも有害だと思います。
良くないポイントとして、太りやすくなるというのがありますが、最近はメンタルに与える影響も良くないと思うようになりました。飲酒したときはいいんですが、アルコールが抜けてくる段階や二日酔い状態になった翌日なんかでメンタルが落ちるので、それが良くないと思います。
結局酒のカロリーってあるのかないのか
あすけんをつけるようになってから気づいたんですが、ビール1本っておにぎりひとつ分ぐらいのカロリー（200〜300kcal）があります。
ただ僕自身の人体実験の結果からすると、どう考えても同じ量のカロリーを摂取してるとは思えません。
「酒はエンプティーカロリー」という論もあります。アルコールの分解でエネルギーを使うからその分トントンになる、という話なんですが、これはちょっとさすがに信じがたいと思っています。
カロリー量ほど太らないという体感があるものの、明確に無視できるとは思えないので、個人的にはアルコールのカロリーは、表示の半分ぐらいが蓄積されると思って接しています。
野菜は絶対足らなくなる
野菜の摂取ですが、僕の食生活だと絶対どうしても不足することがわかりました。なるべく毎日摂るようにはしてるんですが、自炊は基本的にせず、中食（外で買ってきた惣菜を家で食う）が多いので、メニュー的に難しいときもあります。
結局、野菜ジュースに頼ることにしました。朝野菜ジュース一本飲んでおくと、夕飯で仮に野菜一切取れなかったとしても、すこしはマシみたいです。
野菜ジュースとかサプリメントとか、人工栄養食みたいなものは懐疑的だったんですが、実際取り入れてみると飲む前よりは色々良くなった気がします。
タンパク質の補給
特に運動後はタンパク質をちゃんと摂取すると良い、という知識を得て、セブンイレブンのサラダチキンを買うようになりました。プロテインはアンチ人工栄養食が出て、結局手を出してません。
サラダチキンもいつの間にか買わなくなって、電子レンジでゆで卵つくれるやつを買って、ゆで卵派になりました。
ゆで卵4個つくるのに、8分レンチン+8分放置なので、風呂入る前にレンジに入れておくと、あがったときに錬成されてて便利です。
色んなボディービルダーの人が、「プロテインだけではなくて、自然食からタンパク質摂るべき」と主張してて、なんでなんでしょうね。
カルシウムの補給
ケガが多発した時期に、少しでもマシになるかなあと思って、牛乳を飲んで意識的にカルシウム増やしました。
昼は基本的に食べないんですけど、そこで牛乳にココアの粉入れて飲む習慣をつけました。
これは意味あったのかなかったのかわからないですが、一応継続しています。まあ悪いということはないと思うので。
体を冷やさないようにする
「体を冷やすな」ってなんかおばあちゃんのアドバイスみたいで嫌なんですけど、実際大事みたいです。
寒い日はちゃんと上着着るとか、部屋の暖房しっかりするとか、そんなレベルなんですが、防寒をちゃんとするようにしました。
特に僕の場合はケガの問題があって、やっぱ冬場は関節が硬くなるというのは確実にあり、なるべく暖かい状態を保ってあげた方が、体にとっては良さそうです。
今の課題
2023年は、全体的に健康面上手くいってるので、今回この記事書いたわけなんですが、課題もいくつかあります。
今一番困ってるのは腰痛で、仰向けに寝る姿勢のときに腰が痛くなる症状が一年以上続いて、良くなったり悪くなったりを繰り返しています。
昔重めのヘルニアになったときは、座ってる姿勢が一番キツくて、寝た姿勢だと楽だったので、なんか腰痛の症状が変わったのかな？と思ってるんですが、ちょっと困ってます。
運動して腰に負担かかる動きしても別に痛くはなくて、仰向けになったときだけなんで、困るのは寝るときだけです。
100%元気いっぱい、みたいな日はなかなかつくれないんですが、60〜80％ぐらいの体調を保てれば、日中まあまあなパフォーマンス出せるので、そこを続けられればいいかなという気がしています。
（了）
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