＃13 夏場 快適に眠れる温度は25 〜28℃

　沖縄は梅雨が明け、猛暑日が続いています^^;  夜になると暑さで寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めて熟睡できないなどお困りの選手もいるのでは？
そこで今回は、夏場快適に眠れる環境（室温と湿度）について情報をシェアさせて頂きます。

室温だけでなく、湿度にも注目すべし！

　体の体温調整で重要なのが、汗をかくことです。汗が蒸発する時に体から熱を奪う（気化熱）ことで体温を調節（体温を下げる）しています。同じ温度であっても、湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温調整が上手くいきません。暑さで寝苦しく感じることで、睡眠の質の低下に繋がります。睡眠時の湿度は40-60%程度を目安に設定することをお勧めします。
◎湿度40%以下
⇨乾燥でウイルスの活動が活発になる。
◎湿度が60%以上
⇨汗が乾きづらい。結露ができカビが繁殖しやすい。

質の高い睡眠をとるための3つのポイント

①寝る前の環境を整える。
　就寝前は、“体の温度（深部体温）を上げない“ようにしましょう。その為、野外での活動が多い日や体が火照っていると感じる時には、入浴時の温度を下げることで、体を冷やしておきましょう。また、就寝前から事前にエアコンを利用することで室温と湿度をコントロールしておき、スムーズに睡眠に入れる環境を整えましょう。就寝直前のテレビやスマホなどの利用は脳を刺激する為、極力避けるようにしましょう。

②就寝中の環境を整える。 
　就寝中は、室温や湿度をしっかりと管理し、熱を放出しやすい寝具を利用してみましょう。昼寝もそうですが、睡眠時に室内が明るいと睡眠の妨げになる為、ブラインドを活用したり、部屋の灯りを消すなどの環境を整えることも重要です。扇風機などで風の流れをつくることで効率良く部屋を冷やすことができます。但し、直接体に冷風を当て続けることは避けて下さい。

③起床前の環境を整える。
　睡眠の質を保つ為に室内の温度を下げることは重要ですが、体の温度（深部体温）が低下したままでは目覚めが悪くなります。タイマーなどを活用して起床時間の数時間前（各地域の環境に合わせて）にはエアコンを停止し、室内の温度を自然に上昇させることでスッキリと目覚めやすい環境をつくりましょう。

まとめ
梅雨が明け、猛暑日が続く中、熱中症や食欲減退など体調管理が難しい日々が続きます。睡眠の環境を整え、リカバリーの質を高めることで夏バテ予防に活かしてみてはいかがでしょうか。

P.S.
参議院選挙終わりましたね。近所の投票所には、子どもの姿がちらほら。一緒に選挙会場に行くことで家族共有の話題ができたり、子どもの頃から選挙や投票について興味を持つキッカケができることは良いことですね。

参考文献
競技者のための暑熱対策ガイドブック【実践編】
DAIKINサイト（https://www.daikin-hvac-tokyo.co.jp/column/trouble/冷房と除湿、どう使い分けるのが効果的？）

プロフィール
大城英稔（おおしろ ひでとし）

学歴
東京都　玉川大学文学部教育学科健康教育コース卒業
米国 マーシャル大学大学院 運動生理学専攻 卒業

略歴
スポーツおきなわ　代表理事
沖縄国際大学　非常勤講師
沖縄県スポーツ協会　医科学スタッフ
沖縄県テニス協会　医科学委員長
元国立スポーツ科学センター常勤トレーニング指導員
元Bリーグ琉球ゴールデンキングスストレングス＆コンディショニングコーチ