情緒不安定の改善&メンタル防御力UPのための健康メモ ※2022.1.3更新

以下の内容は自分自身で実験・体験したものです。

1〜3ヶ月の継続で短期的な効果を実感。
現在8ヶ月の継続で、よりメンタルの安定を
実感してます。お腹の調子も非常に良い。

皆さんの相性にも合い、
よりよい人生が送れる事を
心より祈るという目的のみで記しました。
お役に立てば幸いです。

1.仕事場には自転車で15分〜20分以内位で通える場所に住む

満員電車やバスで通勤するストレスを無くし、
睡眠時間を増やし、
自炊の時間を創り出すためです。

国連の持続可能開発ソリューションネットワーク
が発行する「世界幸福度報告」によると、
幸福度が高かった国々の通勤時間は
どこも世界平均よりも短いという結果があります。

具体的には、2021年時点で
3年連続 幸福度ランキング1位をとっている
フィンランドは片道通勤時間が21分でした。
世界平均の41.6分であることに比べて
約半分です。

満員の電車・バス内で負のオーラが渦巻いているあの感じ（笑）精神的に良くありません。
また皆さんが時間通りに出発しても、
人身事故や天候等で到着時間が左右される
理不尽さがあります。
その理不尽さからも解放されるべきです。

また自炊をすることで
本当に体に良いものを自分で調べて
摂り入れることができ、
食費もリーズナブルになります。

今現在の食費は月に3万5千円ほど。
産地は超絶要チェックです。
納得できるものにキチンと適正金額を
払いましょう。
より安いものを！の精神はダメです。

自炊は「人生最高のサバイバルゲーム」として
楽しめます。

自炊を長続きさせるコツは、
"健康でいられる恩恵を忘れないよう、
日々、実感する事"

"自炊が嫌いにならない工夫をする。
疲れている時、気が滅入っている時に
無理してやらない。
やっても手間のかからない簡単料理にする。
外食して気分転換もあり。"

"半自動的に、習慣的に、
無心になって自炊する"

また、
食べる事だけでは、
本当の欲求・希望は叶えられない
と自覚しましょう。
そうすれば無駄な食欲を抑えられます。
セロトニンを十分に出していて、
1日1日生かされている事の感謝を忘れなければ、
できます。

2.寝起きに1500～2500ルクスの光を取り込む

スマホのアラーム目覚ましを辞め、
約4000円の光目覚まし時計を使い始めてから、
スッキリした目覚め、
1日の終わりに心地よい睡眠、
という良サイクルが構築できました。

1500～2500ルクスの光により、
寝起きにメラトニンが抑えられ、
眠気が無くなると同時に"幸せホルモン"
と呼ばれるセロトニンが生成されます。

またセロトニンは14〜16時間後、
暗闇や暗室の中で
眠気を呼び起こすメラトニンへ変化するため、
睡眠に入りたい時間の14〜16時間前に
1500～2500ルクスの光を浴びる
という方法もあります。

睡眠時間は6〜8時間は確保できるように、
上手く光目覚まし時計を利用する事を
オススメします。

音の目覚まし(時計)は
自然界の猛獣に起こされる感覚に近く、
心身への悪影響が懸念されます。

光目覚まし時計を使うメリットとして、
不動産を探す時に南向きの部屋でなくてもいい、
という選択になりますw
洗濯物も基本は外に干さず、
室内乾燥機を使っているので尚更。
曇や雨、雪等の悪天候でも
メンタルを安定させることができます。

また、
私自身、光目覚まし時計に変えてから
仕事へ行く途中の変な動悸・倦怠感が
無くなりました。

目覚めた後、光目覚まし時計は
自分から50cm程離れた所に置き、
視界の中に光が入ってくるようにし、
15〜20分程 スマホをいじりつつ
光を浴びます。

眠る前は目を閉じて、
視覚情報を閉ざし、脳を休めるイメージ。
逆腹式呼吸でリラックスします。
急に眠りに落ちようと焦らないことが大事です。

3.浄水器を使う

台所の蛇口には飲み水用浄水器を、
浴室の蛇口には風呂用浄水器を付けています。

特にペットボトルから人体に有害な物質が
染み出る可能性は低いとされていますが、
予防原則の観点で、
1年以上前からペットボトルを積極的に
利用しなくなり、コンパクトな水筒に
浄水を入れて持ち歩いてます。

浴室用浄水器の使用は塩素等を除去するためで、
1日250リットルのお湯を出しても、
30日間 除去率が維持できるものを
使用しています。
風呂に浸かる前に洗い流すお湯や
洗顔に使うお湯は風呂から汲んでいます。
シャワーヘッド用浄水器は使っていません。

4.朝起きたら歯磨いて、水をコップ一杯飲む

就寝中は口の中が乾いて菌が繁殖しやすい
状況になり、起きたときには便10g相当の菌が
口の中にある状態になります。
そのため、寝起きはすぐに歯を磨きます。

また寝起きに水を飲む理由ですが、
脳の80%は水ですし、
イースト・ロンドン大学と
ウェストミンスター大学の研究では、
知的作業に集中する前に
約0.5リットルの水を飲んだ人は、
飲まなかった人と比べて、
14％反応時間が速くなることが
発見されているからです。

少し脱線しますが、
歯周病の原因菌がアルツハイマー型認知症の
原因になる可能性があることを
九州大学の研究が証明しています。
そのため寝る前も必ず歯を磨きます。

5.白米→玄米にする

玄米は白米の5〜6倍の食物繊維に加えて、
ミネラルやビタミンも含んでおり、
摂取後の血糖値上昇が緩やかな低GI食品です。

私の食べ方は無洗米ではない玄米を
水かお湯でさっと洗い、砥がずに炊きます。
精米されていない玄米はお米屋さんでは
2000円/5kg程で売られています。

デメリットは"白米に比べると"、
虫が発生しやすいので、
密閉容器へ移した上で冷蔵庫で保存したり、
乾燥唐辛子や防虫剤を使用するとよいかと。

6.腸のために食物繊維と発酵食品の摂取

体内の免疫細胞の75％が腸管
(小腸と大腸を合わせた部分)に存在しており、
セロトニンの元の95%は腸で生成されるため、
腸に良い下記2種を摂取します。

・食物繊維:玄米、りんご、無塩ナッツ
・発酵食品:味噌汁、納豆

特にりんごは毎日、皮ごと丸1個食べています。

7.食事は1日3食を必須とせず、タンパク質の摂取はメインを"植物性"にする

ハーバード大学医学大学院で、
遺伝学の教授として終身在職権を得ている
デビット・A.シンクレア氏の老化の原因と
若返りの方法に関する研究によれば、
1日1食および植物性タンパク質の摂取が
推奨されています。

今の私の食生活は、
仕事がある日と休日で
下記のようになっています。

食事内容については、
肉・魚等の動物性タンパク質はほぼ摂らず、
豆腐をメインの惣菜として、
豆腐炒め、豆腐ステーキ、豆腐チャーハン、
牛丼風豆腐を食べています。

日々使っている食材をまとめると、
豆腐、納豆(付属の調味料は不使用)、
味噌、玄米、のり、わかめ、
平飼いかつワクチンの打たれていない卵(少し
値段高め。週に2〜3回の卵料理に使います。)、
玉ねぎ、そば、無塩ナッツ、生姜、ニンニク、
必ず自宅でさっと2度洗いして使うパック野菜
りんご、バナナ。
※全て産地名が記載されているもの。
　"国産"という表記は個人的にNG。

適度に運動したり、
食事回数を減らす事により、
空腹時に食事を摂ることによって、
上記の食材バリエーションでも、
食事が美味しいと実感し、
感謝ができるので、
比較的飽きはきません。

"美味しいものを食べるか"ではなく、
"いい感じの空腹状態で、
 質が良く安全で新鮮なものを食べる事"
が重要だと考えています。

また就寝の3時間前までに夕飯は済ませます。

8.プラ容器に入れたままで電子レンジで温めない

浄水器の項目で述べた事と同様、
予防原則の観点からお椀や陶器に
食品を移した上で、電子レンジで温めています。

9.ブルーライト対策

質の良い睡眠を取るためにも、
ブルーライトカット対策として
iPhoneはほぼ24時間「Night Shift」
にしています。
やり方はNight Shiftの設定時間を
"スタート時間〜スタート時間の1分前"とします。

例.16:00〜15:59

またPCを見るときは
ブルーライトカットの眼鏡を付けています。

10.アトピー身体を洗う時は無添加のポンプ式泡石鹸を使用

両腕+首の洗いに2プッシュ、
背中洗いに2プッシュ、
下半身に3〜4プッシュの泡を手に取り、
体の表面に軽く伸ばします。
ゴシゴシは擦りません。
洗顔は0.5〜1プッシュで
同じように泡を顔に滑らせ、
丁寧に洗い落とします。
鼻の頭や窪みは指の腹で2〜3往復、
力を入れずに擦ります。

引っかき傷等がある時は、
割高ですが
ドゥーエのフェイス&ボディーソープの方が
僕は刺激が少ないです。
医師に相談しながら
脱ステロイド剤やステロイド剤を使い、
まずは傷を治しましょう。

11.風呂は38℃くらいで15分入浴

入浴して最初の5分は首まで浸かり、
残り10分は腹〜みぞおち位まで浸かることで、
自律神経を調整でき、血流を良くし、
浮力によって筋肉や関節が
日常生活の重みから解放されリラックスできる、とメリットが多いです。

就寝の1時間半前に入浴をすると
より良い睡眠に入りやすくなるそうです。
私は就寝の数時間前までに
入浴し終わっていますが。

また脱水にならないよう、
入浴前後にコップ1杯の水を飲みます。

それから入浴中は
防水機能付きリーダーで電子ブックを読むと
時間の有効活用ができます。

読書のメリットは多くありますが、
最近知った大きなメリットは、
『メタ認知能力を高める』という点です。

メタ認知能力とは、
自身の状態を客観的に把握する能力です。
メタ認知能力が高いと、
ネガティブな感情が沸いてきたときでも
冷静に自身を分析し、対処することができます。

12. 風呂上がりに肩甲骨を回す

私自身が普段 猫背になりがちのため、
首の筋を痛めやすく、肩こりもひどかったので、
血流が良くなって体が温まっている
風呂上がりに肩甲骨をグルグル回しています。

やり方は、
前方および後方に大きく円を描くように
両腕を同時に回す。
→右腕は前方へ回転させつつ
　同時に左腕を後方へ回転
→右腕を後方へ回転させつつ
　同時に左腕を前方へ回転させます。

おかげで首の筋を痛める事も無くなり、
肩こりも無くなりました。

13. 寝る数時間前に部屋の灯りを暗くして、メラトニンを生成する

寝起きに光目覚まし時計等を使って
生成したセロトニンを
意識的にメラトニン(眠気を呼び起こす)に
変えるよう努めます。

暗室でもスマホやテレビ、
電子本リーダーを使う時は
ライト&ブルーライトカットの調整をします。

14. 寝る前には髪が乾いた状態にする

髪が生乾きのまま眠ると
ベタベタ髪や雑菌が繁殖して
臭いや痒みの原因になるので、
必ず乾燥させます。

私は毎日ヘアドライヤーだと
頭皮が乾燥し過ぎて荒れてしまうため、
眠る数時間前に風呂に入って
タオルで水分を拭き取り、
自然乾燥させています。

入浴後〜眠るまで1時間前後になってしまう場合は
ヘアドライヤーを使います。

それから…
コンビニで売ってる"食べもの"…、
十二分に気をつけてください。

極力シュガーフリー、
そして禁酒は必須です。

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