科学が示した最強の調理方法、それは「真空低温調理」

こんにちは、清水陽介(@smzyuskmental)です。

心理学が好きでひたすら心理学を勉強していた僕ですが、実は、しばらく前から料理にハマってます。というのも、僕が情報収集する際には、主に本を参照することが多いのですが、他にも「メンタリストDaiGo」さんのニコ生だったり、「パレオな男」のような、科学的根拠の強い情報が多いサイトを中心に漁るようにしております。

で、最近のその辺を見てて、「結局のところ、料理に気を使うのが脳と健康のために一番大事なんじゃない？」って思うようになったわけです。

僕は昔から料理は好きで、パスタだったりオムライスだったり、それっぽい料理を作っては、友達に食べてもらってたりはしてたんですね。

しかし、当時はまだ高校生で知識もそんなに深くなかったので、健康面なんて一切考えてなかったわけです。で、最近勉強していると、「脳のためには食事に気を使わなきゃいけねえな」と言うことに気づき、最終的には「健康的で美味しい料理作れたらカッコよくね？」ということで、最近は栄養学やら調理の科学なんかを学んでいます。笑

そして、最近特にハマってるのが「低温真空調理」という調理法です。

なんだか仰々しいネーミングですが、この調理法、あらゆる面で最強すぎたので今回は僕の持てる知識を総動員して、低温調理についてまとめたいと思います。

真空低温調理を初めて知った方や、興味を持たれた方は最後まで読んでもらえると嬉しいです。

それではどうぞ！

今回の目次

１）真空低温調理ってなに？

２）なぜ低温で調理する必要があるのか？

３）真空低温調理、最強説

４）真空低温調理のデメリットと、具体的な解決策

５）まとめと参考文献

１）真空低温調理ってなに？

食べ物に火を通す方法は

・焼く

・煮る

・蒸す

この３つがメジャーですが、

真空低温調理は「第４の調理法」

と呼ばれる調理法です。

どうやって調理するのかというと、

こんな器具を使います。

（撮影が下手くそな点は見逃しましょう）

一応この器具がなくても真空低温調理自体は出来ますが、

後述するように、器具を使った方が色んなメリットを享受出来るので、出来れば器具を買うことをオススメ。

そして、低温調理器具を使うとこんなのが作れます。

これは今日作ったステーキなのですが、

真空低温調理のおかげで狂ったように柔らかく仕上がったので、とてつもなく感動しております。

また、みんな大好きサラダチキン。

非常に栄養価が良く、味もイケてるため、

筋トレ界隈では必需品と言っていいレベルのスーパーフードですが、

あれってコンビニとかで買うと120gで200円ちょいかかります。

がしかし、真空低温調理なら、味はほとんど再現できる上に、

何よりも100gあたり60~80円くらいで食べれるので、激しくお得です。

コンビニのサラダチキンを買うのと比べると、だいたい３倍はお得ですね。

「毎日サラダチキン食ってるぜ！」

って人は、年間で4万円くらい浮く計算ですね。

２）なぜ低温で調理する必要があるのか。

まず最初に、

「なんでわざわざ低温で調理するの？普通となにが違うの？」

「火でジュージュー言わせた方が美味しくない？」

「時間がかかってめんどい」

などの意見が出ると思いますが、

低温調理にはこれらを凌駕するほどのメリットがあるんですね。

そして、低温で調理することのメリットは大きく３つ。

①低温の方が美味しく作れる！

②低温の方が体に良い！

③低温なら「料理音痴」でもミスらない

①低温の方が美味しく作れる！

ここでは牛肉のステーキを焼くことを想定して解説させていただきますが、

簡単に言うと、肉などに含まれるタンパク質って、一定の温度を超えると硬くなる性質があるんですね。

タンパク質はある程度の温度で変性を始めるのですが、

タンパク質の凝固は58度から始まり、60度前後で凝固すると決まっています。

つまり、お肉は58度あたりを超えて調理すると硬くなっちゃうんですね。

もっと言うと、タンパク質は68度を超えると肉の内部の水分が出て行くという性質も持っていますので、これも硬くなる原因となります。

なので、固まる手前の温度を止めて調理しよう！

というのが低温調理の基本です。

このコツさえ知ってれば、安い肉でもやわらか〜く食べれるわけです。

※加熱殺菌による安全性については後述。低温でも安全に調理できます。

②低温の方が圧倒的に健康的

低温調理を解説している記事やサイトはたくさんありますが、

料理法は解説しても、栄養学の観点から見た場合の低温調理について記述されている記事ってほとんど無いんですね。

まあ、低温調理は料理法なので、栄養学まで踏み込む方が珍しいですが。

しかし、僕が低温調理をしている１番の理由は、この「栄養学」にあります。

で、なんで低温だと栄養がいいのかという話になりますが、

そもそも、大抵の栄養価って熱に弱い性質を持っているんですね。

例えば、最強フードと名高いブロッコリー。

特に、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」って物質。

最近テレビで取り上げられて話題ですよね。

パレオな男によると

スルフォラファンは脳の機能を改善したり、血糖値を調整したりで、物凄い優秀なのですが、茹でたり焼いたりして加熱すると量が激減しちゃう

らしいんです。

さらに肉の場合は、もともとHCAs（ヘテロサイクリックアミン）という発がん性物質が含まれてまして、これがどれくらいやばいかっていうと、

レッドミートを1日100グラム食べると結腸直腸がんのリスクが17％増える
加工肉を1日50グラム食べると結腸直腸がんのリスクが18％増える
加工肉はグループ１（発がん性が確実に認められる）に分類される（パレオな男）

というように、赤身肉には発がん性物質があるんですね。

そしてさらに重要なのが、

高温で焼けば焼くほどHCAsが増える

という事がわかっています。

具体的には、100度から増え始めて、300度を越すと手に負えない量になるらしいです。恐ろしい。

ステーキでいうと、ウェルダンはミディアムレアと比べて、HCAsが3.5倍になるそう。

焼かなすぎも問題ですが、焼き過ぎも意外と健康に悪かったりするみたいです。

それに加えて、高温で加熱することで老化物質であるAGEs（終末糖化産物）という物質が増えます。

AGEsというのは、タンパク質と糖が熱で結合した成分で、体内に吸収されると酸化ダメージが大きくなり、全身に炎症を引き起こす原因になる、老化にとって恐ろしすぎる物質です。

このAGEsは高温を使う食品に多く含まれるらしく、肌のシミやシワなどの美容面に悪いのはもちろん、脳や血管にもダメージを与えると言われています。

このように、高温で調理するとガンになる可能性が非常に高くなり、老化の原因になってしまうんですね。

ちなみに高温を避けることでHCAsやAGEsといった発がん性物質を抑えることはできますが、

実はもっと発がん性を抑える簡単な方法もあるらしい。

それさえすれば、下ごしらえの段階で発がん性物質を最大90％抑える事ができるとのこと。

で、具体的に何が肉の発がん性物質に効くかというと、

実はスパイスが効く事がわかっています。

パレオな男より

ミント系全般：ミント系のハーブには、いずれもHCAの発生を減らす働きがある
ターメリック：HCAの発生を最大で40％おさえる
ニンニク：HCAの発生を最大で70％おさえる。ただし新鮮なもののみ
ローズマリー：HCAの発生を最大で90％おさえる
オニオンパウダー：HCAの発生を最大で94％おさえる

らしいです。

つまり、ステーキなんかを焼く前には、オニオンパウダーやニンニクをもみ込んでおくと、かなりリスクを減らせると思います。

また、一部の野菜や果物にもHCAsなどの悪影響を減らす効果があります。

特に効果が高いのは

ブルーベリー
ぶどう
リンゴ
キウイ
スイカ
チェリー
ホウレン草
パセリ

らしいです。

個人的には、ほうれん草やブルーベリーが他の栄養価も高くてオススメです。

ですのでつまり、

肉は高温で焼くと栄養減るし発がん性物質が出るから、低温の弱火で調理しようね！

ということですね。

ちなみに、「パレオな男」によれば、低温調理ってダイエットにもなるようで、

食べ物は同じで、調理法を低温調理にしただけで、自然と摂取カロリーが減って、体重も減った

という研究結果もあったりするくらいで

低温調理ってすごいんだなあと。

③低温なら料理音痴でもミスらない。

これはおまけ程度のメリットですが、この点については僕の大好きな料理人である「水島弘史」さんの著書で分かりやすく説明されていますので、興味のある方は読んでみることをオススメします。

ロジカルクッキングで有名になり、最近はテレビによく出ている水島さんですが、

この方の理論は科学的根拠をかなーり重視していまして、信頼性が高いです。

で、水島さんの理論を簡単にまとめると

・鶏肉がパサパサで硬くなったり、豚肉が丸まったり、ハンバーグの中が生で外だけ焦げたりするのは、高温で焼いてるからだよ。

ということを力説しています。

多くの方が料理で失敗する時って、だいたい火加減を間違えて、余分に火を通しすぎるか、加熱が足りないかのどちらかなんですね。

ですので、基本的に弱火で調理すれば、よほどのことがなければ美味しい料理は作れます。

特に、ローストビーフなんかは丁度いい感じに熱を通すのが難しくて、結構苦労した経験がありますが

低温調理器を使えば、決まった「時間」と「温度」を設定するだけなので、絶対にミスらないのがとても安心できます。

時間と温度については後述します。

ちなみに余談ですが、水島さんの著書で紹介されている、

「人間が最も美味しいと感じる塩分濃度は0.8%」

という点だけは、覚えておくと良いかもしれません。

味付けに困ったら塩分計で0.8%になるように調整すれば、とりま美味しくなります。

鶏胸肉やステーキのような、味付けがほぼ塩だけのシンプルな料理の時は、本当にこれに合わせて塩を振るだけで、めちゃくちゃ美味しくなります。

３）真空低温調理、最強説

というわけで、低温で調理すると健康的で美味しい料理が作れるぞ！

ということを説明してきました。

しかし、このままだとちょっと勿体なくて、

フライパンを使って弱火で調理をすると、貴重な栄養価が流れ出してしまうんですね。

特に魚なんかは人間にとって非常に重要なオメガ３を豊富に含んでいるわけですが、そのオメガ３が大量に流れ出してしまって勿体ないんです。

では、栄養価が流れ出すのを防ぎ、さらなるメリットを享受するにはどうしたらいいのかと言うと、

そう、真空パックにしちゃえばいいんですね。

そして、真空にすることによるメリットは大きく４つ。

①味が美味しくなる

②栄養素を逃さない

③安全で、保存がしやすい

④とにかく楽

一つずつ解説していきます。

①味が美味しくなる

高級料理店では昔から真空低温調理法を実践しているそうですが、

なぜかといえば、美味しくなるからです。

美味しくなるというのにはちゃんと理由がありまして、

真空状態で調理するため、素材の風味や旨味を逃さないのが大きな理由のようです。

②栄養素を逃さない

前述した通り、私はこの点を非常に重視しております。

最近の科学では、「結局オメガ３を摂るのが一番脳のためなんじゃね？」

というのが常識です。

というのも、オメガ３には

・抗肥満作用がある

・朝にオメガ３を摂ると花粉症が治る（アレルギーの予防効果）

・血流が改善

・認知機能や記憶力が向上し、認知症にも効果あり。

ということがわかっています。

また確かに、脳の主成分はオメガ３なので、これだけすごいのは当然っちゃ当然かもしれないです。（もちろん摂りすぎもダメですが。）

そして、このオメガ３は体内で生成することができないので、食事で摂る必要があるんですね。

で、その大事な大事なオメガ３を摂るには何を食べるのが良いかというと、

代表的なものとしては、

魚（特にサーモン）、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、卵あたりがメジャーです。

特に最強は魚らしいです。

サーモンなんかは低温調理するとふわっとしてものすごく美味しくなりますが、

真空パックにして調理することによって、そこから摂れる良質な成分を逃さずに摂取できるわけです。

ですので、これからはサーモンを真空低温調理しておいて、お腹が空いたらパックから取り出して食べると良いかもしれないですね。笑

③安全で、保存しやすい

真空にすることによるメリットで重要な点として、

空気に触れる時間を短くすることで酸化を防ぐ

という点があります。

簡単にいうと、食材が傷みにくくなって、長く保存できるよってことです。

レトルトカレーや缶詰がめちゃめちゃ長持ちするのは、この真空状態が保たれているからです。

食品は空気に触れることで、酸化という現象が起きます。

酸化について解説すると長くなってしまいますので、ここでは

酸化＝老化

と考えていただいて構わないと思います。

鉄が錆びるのと同じイメージですね。

酸化したものを多く食べると

・シミやシワが増える

・免疫力が落ちる

・白髪などの老化現象が起きる

・脳の神経細胞が傷つく

などなど、体に多大な悪影響を及ぼします。

ですので、酸化を防ぐことはアンチエイジングの観点から非常に重要なんですね。

④とにかく楽

なにより良いのは、準備から片付けまで、すべてが楽なことです。

なんせ手順は

材料に味を付けて、ジップロックに入れる

↓

anovaに任せて数時間加熱

↓

盛り付けて食べる

だけですからね。笑

しかも、ジップロックに全部入れるので、フライパンや鍋を洗う必要もないです。

また、大量に作って、真空で保存しておくことも出来るので、

僕は５日に１回くらいのペースで、鶏胸肉を2Kgくらい一気に低温調理でサラダチキンにしちゃって、ちょいちょい食べてます。

追記

真空にする際、ジップロックでも基本的に問題はないのですが、

もっとガチりたい！という方はFivanusのシーラーなんかがお勧めです。

４）真空低温調理のデメリットってないの？

ここまで、真空低温調理のメリットについて話してきましたが、もちろんデメリットも一応あります。

ところが、物事には必ず良い面もあれば悪い面もあるわけですが、

真空低温調理に関していうと、特にデメリットは感じないんですよね。

一応デメリットを挙げるとすれば

・メーラード反応が起きない

・ちゃんと殺菌できてるのか問題

・低温調理器具がないとめんどい

このあたりですかね。

・メーラード反応について

メーラード反応というのは、

ステーキやハンバーグのあの食欲をそそる香ばしい香り、ありますよね。

あの香ばしさを出すのをメーラード反応と言います。

そして、このメーラード反応が一番起きるのは155度あたりなんですね。

つまり、低温調理では絶対に155度に到達できないので、あの香ばしい香りが出せないんです。

しかし、とは言っても、低温で調理したあとに表面だけ高温のフライパンでサッと焼き色をつけたり、バーナーで炙ったりすれば、あのジュージューな感じのメーラード反応は起こせるので、対して問題にはならないんですよね。

・殺菌について

また、殺菌についてですが、これもちゃんと調べればどれくらい加熱すれば安全なのかはわかります。

サイズなどでばらつきはあるものの、特定加熱食肉製品では、加熱時間と温度は次のように決められています。

55℃ 97 分
56℃ 64 分
57℃ 43 分
58℃ 28 分
59℃ 19 分
60℃ 12 分
61℃ ９分
62℃ ６分
63℃ 瞬時

55度でも1時間半ほど加熱すれば低温殺菌が可能なわけですね。

しかし、

「加熱時間って、食材の厚さとか温度によっても変わるからめんどいよなー」

って思いますよね。

これはその通りで僕も思ってたんですが、最近非常に優秀なサイトを見つけてしまいました。

↓こちらです。

http://www.douglasbaldwin.com/sous-vide.html

加熱時間はこれを参照すればOKです。
素晴らしいの一言です。

牛肉でいうとこれですね。

例えば、厚さ1,5㎝の牛肉なら、57度で1時間半ってところですね。

ローストビーフなら57度で3時間くらい加熱するとちょうどよくなると思います

・調理器具買った方がいいの？

そして、低温調理器具がないとめんどいっていう点については、すごい雑な回答ですが、

「買えば良いと思います。」

の一言です。

一応、鍋を火にかけて温度計で測りながら調理しても作れるは作れますが、

・温度が安定しない

・狙った温度にするのが難しい

・温度をキープするにはずっと見守ってなきゃいけない

・放置するには最初に高音まで上げる必要がある

など。結構大変になっちゃうんですね。

ですので、個人的には低温調理器を使うことを強くお勧めします。

低温調理器を使うと温度を常に一定に保てるので、安心して調理できます。

毎回毎回火が通ってるか不安なまま待つのやですからね。笑

また、「どの低温調理器具がオススメ？」と毎回聞かれるのですが、

僕が一番おすすめする低温調理器具はWi-FiやBluetoothでスマホと同期できるanovaです。

安く済ませたいよーって方はOMorcやLANGRIAあたりが、

10000円以下で抑えることができて、性能もそこそこなので良いかなあと。

僕も最初はOMorcを購入して使ってましたが、anovaと違うのはWi-Fiでスマホ接続できないくらいなので、シンプルに温度と時間が設定できれば良いと思う方はOMorcでも良いかと思います。

ただ、Wi-Fiで同期できると、登録したメニューを簡単に調理できるので、

長く使うことを考えるとやはりanovaがオススメではあります。

一応デメリットは挙げてみましたが、このようにしっかりと解決策はあるので、やっぱり個人的には、低温調理が最強の調理法なんじゃないかと思ったりしてます。

５）まとめ

というわけで、簡単にまとめると

・低温で調理することで、お肉が柔らかい状態を簡単に作れる

・低温で調理することで、栄養価が壊れるのを防ぎ、発がん性物質を抑える。

・真空状態にすることで酸化を防ぎ、保存期間も延ばす。

・時間を守って加熱すれば安全だし、最後に焼けば味も完璧

・ちゃんとしたのを買うなら「anova」。安く試すなら「OMorc」

いかがでしたでしょうか。

本当は具体的なレシピだったり作り方も載せた方がいいとは思うのですが、写真を取り忘れることが多くて。。。笑

色々試行錯誤してみて、美味しいレシピができたらnoteで共有していこうと思っております。

低温調理器ではお肉を調理するのがメジャーですが、

僕はプリンだったり温泉卵だったり、サツマイモなんかもanovaを使って作ってまして、これまた絶品です。

最後に、今回僕が参考にした文献や、オススメの器具などをまとめて載せておきますので、

もっと詳しく知りたい方や、低温調理をマスターしたい方は

このあたりから選んで買ってみると良いと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

anova

OMorc

ブログ「パレオな男」

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