タンパク質の吸収量から摂取方法を考えてみる

片腎のため腎機能がイエローカード

こんばんわ。片腎レギンスアスリートの山本ひろこです。
タンパク質を体重の２倍（g）以上摂取する生活を１年続けたら、腎機能を測る数値が徐々に悪化して、イエローカード気味になってしまいました。
なので、前回の宣言通り、大会後、体重の1.5倍（g）に摂取量を落とすことにしました。

1日のタンパク質摂取量を120gから70gへ

あれから１週間。これまでタンパク質を120g程度摂っていたので、70gに落とすのは結構辛い。。お肉とプロテイン、どちらも大好きなのですが、どっちもがっつり食べると70gを超えるので、今週はプロテイン1回30gをトレーニング後に飲むだけにしました。食事と合わせると、これで70gギリ。

「おやすみプロテイン」が飲めなくなった

これまで、「おやすみプロテイン」と名付けて、寝る前にもプロテインを飲んでいたのですが、70g制限をしてからその余裕はなくなっちゃいました。でもやっぱり睡眠中の超回復時にタンパク質補給したいなぁと思い、また調べてみることに。

タンパク質の1回あたりの吸収量は？

そもそも、タンパク質を一度にたくさん摂っても、ちゃんと吸収されなきゃ意味がなく、腎臓に負担がかかるだけなので、1回の吸収量を調べてみることにしました。
またもやChatGPTに聞いたところ、

研究によると、健康な成人の場合、1回の食事で消化吸収可能なタンパク質の量は20〜30グラム程度であると考えられています。この量は、筋肉タンパク合成を促進するために必要なアミノ酸を提供する上で最適とされています。

ChatGPT

とのこと。
自分でググってみても、同じような回答は多いのですが、マッチョな男性と、私のようなチビ女性（しかも片腎）とでは、かなり差があるはずだと思い、しばらく調べてみると、Grong Proteinが、もっと納得できる具体的な数値を記載していました。

タンパク質は1日のトータル量を5～6回に分けて摂ることをおススメしています。1回あたりは最低でも体重×0.25（g）。つまり体重の4分の1の量を摂る計算が、消化吸収において効率のよい割合とされています。

つまりより効率のよい摂取だけを考えると、1日3回の食事に分配するのは少しムリがあるという計算になるのです。おおよその就寝時間（6~8時間）を考慮すると、起きて活動している時間は16～18時間になります。この16～18時間の間に5～6回タンパク質を取るようにするには、

・食事は「3~4時間」
・ホエイプロテインは「1時間」
・カゼインプロテインやソイプロテインは「5~6時間」

それぞれ空けるというのが適切になるでしょう。ただしあまり神経質になり過ぎず、「食べた直後には摂らないようにしよう」「ちょっと小腹がすいたから飲もう」というスタンスでも問題ないと思います。

Grong Protein「プロテインを飲むのに適切な間隔を知ろう」

効率的な吸収のためには、1回あたり11g

体重の4分の１という計算でいくと、私の場合は１回あたり11gが消化吸収に効率の良い量ということになります。結構少ないですよね・・・。というか、これまでの摂取量と比較したら、かなり少ないです・・・！

これをベースにざっくりとプランを考えてみました。
＜タンパク質分割摂取プラン＞
・朝食　15g
・トレーニング後　15g
・昼食　20g
・夕食　10g
・寝る前　10g
とするのがベターかなと思いました。
いちおう「おやすみプロテイン」も摂れる♪

毎回タンパク質量を考えながら食事するのは、
かなり面倒なので、
私の場合同じメニューを繰り返すことが多いです。
明日から、＜タンパク質分割摂取プラン＞に合う、
お気に入りメニューを模索してみます！