【筋トレ】トレーニングを始めて3か月で10kg増えたトレーニングメニュー
上の左の画像はトレーニングを始めておよそ半年の画像です。初めが63kgくらいからトレーニングを始めて82kgくらいまで増やしました。（脂肪多めですが汗）
今回は最初の3か月で私が体重をおよそ10kg増やしたメニューについてお話します！
初めは全くやり方もわからずトレーニングもベンチプレスとアームカールと懸垂しか知りませんでした。そこで友達に紹介してもらったメニューがこれです。
有名な海外のサイトであるbodybuilding.comにあるアーノルド・シュワルツェネッガーの増量トレーニングメニューです。
初心者の方にはきついかもしれませんが私自身かなり成長を感じたメニューなのでご紹介します。
8週間計画で1～56日分の計画が書かれています。1週間で全部位2回回すような形で胸&背中、肩＆腕、脚、胸&背中、肩&腕、脚、休み、といった感じです。
種目数は最初はかなり多い訳ではないですが、初めての人にとってはきついと思います。また、休憩時間が45秒と書かれていますが私の場合この数字だと全力で追い込んだ場合に、扱う重量が下がりすぎました。休憩は短めで、筋肉が休憩したらすぐ始めるといった感じでうまくレストを取りました。
初心者の方に関しては筋肉より神経系の発達が最初は大きいので、このようなボリュームでやっても大丈夫なのかなと思います。また最近の研究によるとそこまでセット数をこなさずとも筋肥大は十分するという研究が出ていると、私が参考にさせていただいている山本義徳先生の著書では出ていました。
外国人トレーニーが例えば「4セットやる」という場合、本気を出してやるのは最後の1セットだけという場合がほとんどです。前半の1~3セットは余裕を持たせ、ウォームアップのようにしかやりません。
と言われています。
このアーノルドのトレーニングプログラムは回数が減るごとに重量が減るアセンディング法というセットの組み方なので重量を重くするごとに最後の方は重めに持ってくるのもいいかもしれません。
簡単な説明に終わりましたが、このメニュー超おすすめなのでぜひ参考にしてみてください。
スキ、フォローどうぞよろしくお願いいたします！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？